筋トレBIG3のバーベル・デッドリフトで背中・お尻・脚を鍛える|効果的なやり方やダンベル・デッドリフトとの違いは?

バーベル・デッドリフト

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慶應義塾大学商学部を卒業後、外資系企業に勤務しながらプロボディビルダーに師事し知識と技術を習得。現在は渋谷でサラリーマンをする傍ら、休日にパーソナルトレーニングを指導している。




こんにちは、ヨシオです。

この記事ではバーベル・デッドリフトについて解説していきます。

世の中に数多ある筋トレ種目の中でも、デッドリフトは筋トレBIG3(御三家)とも呼ばれているメジャーなトレーニングメニューです。

今回はデッドリフトの中でも、初心者からでも取り組んでいただけきやすいバーベルを使ったバリエーションをご紹介します。

Yoshio
複数の筋肉を同時に鍛えるコンパウンド種目としても効果的なトレーニングなので、バーベル・デッドリフトのやり方と効果について、しっかりと理解して筋トレに励みましょう!

はじめに、デッドリフトの基本的な知識やトレーニング効果からお話します。

デッドリフトについて初心者向けに簡単解説!

デッドリフト

筋トレBIG3(御三家)の1つ

筋トレBIG3の1つと言われているデッドリフトは、ベンチプレスやスクワットと同じように、最も筋肉増強の効果が高いとされ、競技人口も非常に多い筋トレ種目。

個人的なことですが、僕はたくさんある筋トレの中でデッドリフトが1番に好きです。

フィットネスクラブでトレーニングをする時も、できるだけ混雑していない時間帯を狙って、自由にデッドリフトを行えるように工夫しています。

僕がデッドリフトを好んでいる理由は以下3つです。

  1. 全身を使うのでダイエット効果が高い。
  2. 鍛えにくい背中の筋肉を刺激できる。
  3. 複数の筋肉を同時に鍛えるので効率がいい。

コンパウンド種目だから効率的

デッドリフトはたくさんの関節を同時に導入するコンパウンド種目です。つまり、同時にいくつもの筋肉を鍛えることができるということになります。

お仕事が忙しくてトレーニング時間をなんとかして捻出されている方にとって、バーベル・デッドリフトのようなコンパウンド種目は、効率的に時間を使えて便利ですよ

 

デッドリフトで鍛えられる筋肉

それでは、どんな筋肉を鍛えることができるのかみていきましょう。

①広背筋

広背筋

広背筋

②脊柱起立筋

脊柱起立筋の場所

脊柱起立筋

③大殿筋(大臀筋)

大殿筋(大臀筋)

大殿筋(大臀筋)

④大腿四頭筋

大腿四頭筋

大腿四頭筋

⑤ハムストリングス

ハムストリングス

ハムストリングス

 

バーベル・デッドリフトのやり方

それでは、バーベル・デッドリフトのやり方を解説していきますね。

後述しますが、今回ご紹介するデッドリフトは床に置いたバーベルを持ち上げるフルデッドリフトです。

鍛えられる筋肉も多く効果絶大ですが、同時に腰をやってしまうリスクも高いハイリスク・ハイリターンな種目なのです。

脚を肩幅に開きバー前に立つ

まずはバーベルを床にセットします。

マットを使おう

バーベル・デッドリフトでは、バーベルを何度も床に戻す動作を繰り返します。そのため、1回ごとにものすごい音が出てしまうので、必ずマットを敷いてから行うようにしてください。

バーベルをセットしたら、両脚を肩幅程度に開いて立ちます。この時、あまり脚幅を広げないことがポイントです。

 

腰を落としてバーベルを握る

背中をピーンと伸ばしたまま、腰をゆっくりと落としてバーベルを握ります。

グリップのポイントは2つです。

  1. 順手で握ること
  2. 足幅より広く握ること

 

順手でグリップすることにより腕部の筋肉が動作する可能性を排除します。

また、足幅より広い位置でバーをグリップすることで重心が左右にブレにくくなります。

 

腕を伸ばしたままバーベルを上げる

腕は決して曲げません。デッドリフト中はずっとピーーーンと伸ばしたままです。

曲げている膝をゆっくりと伸ばしていき、バーベルを持ち上げていきます。しゃがみこんだ姿勢から立ちの姿勢になったら、またゆっくりとしゃがんでいきバーベルを床に置きます。

バーベルが床に触れた時点で1回で、すぐまた持ち上げていき、一連の動作を繰り返します。

 

初めてのデッドリフトでの注意点

デッドリフトは大変効率が良い筋トレですから、マスターしていただければ筋肉の成長スピードも加速度的に増していくことだって期待できます。

しかし、「これから初めてデッドリフトをやってみる」というビギナー様の場合は、あらかじめ気をつけておいてほしい注意点もございます。

Yoshio
初めてのデッドリフトにチャレンジされる前に、ぜひ続きをお読みいただければ幸いです

注意① 軽い重量からスタートして

デッドリフトは腰にものすごい負担がかかってしまうトレーニングです。

そのため、正しいフォームを身につけていないうちに重い重量でやってしまうと、大切な腰をおもいきり痛めてしまうリスクがあります。

Yoshio
僕がお世話になっていたボディビルダーの方も、初心者の頃にデッドリフトでヘルニアになってしまい、その後2年間はまったく腰の筋トレができなかったと仰ってました((((;゚Д゚)))))))

きれいなフォームは継続しない限り身につきませんから、それまでは軽い重量でやるようにしてください。初めてのセットはバーだけでも良いくらいですよ

注意② フルではなくハーフデッドリフトを

本記事でご紹介したバーベル・デッドリフトは、床にセットしたバーベルを持ち上げるフルデッドリフトです。

フルは背中の筋肉だけでなく、脚部の筋肉も鍛えることができるのでおすすめではあるのですが、腰にかかる負荷が高いというデメリットもあるのです。

そこで、デッドリフトビギナーの間はハーフデッドリフトで背筋中心に鍛えていただくことを推奨しています。

ハーフデッドリフトは、バーベルを膝の上あたりの高さにセットしておいて、そこから持ち上げる動作を繰り返します。フルに比べて下半身を使いませんが、広背筋や大殿筋を鍛える効果はあるので、十分だと思いますよ







バーベル・デッドリフト

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