バーベル・ショルダープレスで三角筋・僧帽筋を高重量で短期的に鍛えるやり方

バーベル・ショルダープレス

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東京都中央区出身。慶應義塾大学商学部を卒業後、外資系ソフトウェアベンダーに5年間働いた後、筋トレが好きすぎてパーソナルトレーナーとして独立。 婚約を機に、平日は普通のサラリーマンをしながら、土日に趣味でパーソナルトレーナーをしている。




この記事では、バーベルを使った肩の筋力トレーニングであるバーベル・ショルダープレスについて解説しています。

その筋トレ効果と、効率よく三角筋を大きくするためのやり方・コツ・ポイントをお話します。

Yoshio
肩を鍛えることによって、上半身のシルエットが逆三角形になるので、ハリウッドモデルのような筋肉質でカッコいいスタイルも夢ではありませんよ!
誰に向いている筋トレ?

バーベル・ショルダープレスは、三角筋を中心とした肩周りの筋肉全ての幅広く鍛えることができる上半身の筋トレ種目です。

加えて、ちょっとポイントを意識するだけで身体全体のインナーマッスルを強くする効果もあり、トレーナーにも人気のトレーニングメニューです。

つまり、肩の筋肉群を大きくしたいというトレーニーだけでなく、上半身全体も鍛えたいトレーニーにまで幅広くご提案できる筋トレです。

 

バーベル・ショルダープレスの概要

それでは早速ですが、バーベル・ショルダープレスについてざっくり理解しましょう。

高負荷でやれるショルダープレス

バーベル・ショルダープレスは、肩(特に三角筋)を大きくする代表的な筋トレ種目で、ダンベル・ショルダープレスと似ているメニューです。

ショルダープレスといえば、ダンベルで行うダンベル・ショルダープレスを指すのが一般的なのですが、あえてバーベルを使って行うのがバーベル・ショルダープレスです。

どうしてわざわざバーベルを使うのかというと、両腕が繋がった状態になるので、バランスが取りやすく高重量を扱えるようになるからです。

Yoshio
筋肉を大きくするためには、高負荷をかけていくことがもっとも近道。そして、バーベル・ショルダープレスであれば高重量トレーニングが実現できるので、あえてバーベルでやるわけですね。

三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋が鍛えられる

バーベル・ショルダープレスで鍛えられる筋肉は三角筋だけではありません。

肩と背中に広がっている僧帽筋も同じように鍛えられ、さらには、腕を伸ばすことによって上腕三頭筋も同時に強くできます。

加えて、背筋を伸ばした状態でバーベル・ショルダープレスをやれば、上半身のインナーマッスルも鍛えることができます。

座った姿勢なら多少は体幹にかかる負荷も小さくなりますが、立ったスタンスでやれば背骨を軸に全身を強くすることにもつながります。

Yoshio
肩と合わせて全身を効率的に鍛えるために、バーベル・ショルダープレスはおすすめです。

複数関節種目(コンパウンド種目)

筋力トレーニングは単関節種目(アイソレート種目)と複数関節種目(コンパウンド種目)に分類されます。

バーベル・ショルダープレスは、肩や腕を同時に動かす筋トレですから、複数関節種目(コンパウンド種目)に該当します。

一般的に、コンパウンド種目はケガをしやすいというリスクがあるので、初心者のうちは単関節種目(アイソレート種目)で丁寧に鍛えていくほうが良いでしょう。

Yoshio
どうしてもやりたいという人は、重量を軽めに設定して、関節や筋繊維にかかる負荷が高くなりすぎないようにしてください。

バーベル・ショルダープレスのやり方

バーベルショルダープレスは立った状態と座った状態どちらでも行える筋トレ種目です。

ただ、立っていようが座っていようが、結局は上半身(腕と肩)だけで行うトレーニングですから、どちらでもお好きなほうでいいでしょう。

以下に、バーベル・ショルダープレスのやり方をまとめますね。

ステップ1. バーベルを顔の前で構える。

まずはスタートポジションとして、両手で持ったバーベルを顔の前で構えます。

バーベル・ショルダープレス

あまりに高重量でやると、このスタートポジションになるだけでけっこうしんどいものです。。。

 

ステップ2. バーベルを真上に持ち上げていく。

スタートポジションから、バーベルを真上に持ち上げていきます。

バーベル・ショルダープレス

この時、腕を伸ばしきらない状態でキープすることがポイントです。

その姿勢のほうがキツいので、三角筋や上腕三頭筋を鍛えることにつながるのです。

 

ステップ3. バーベルを顔の下まで戻していく。

ある程度の高さまで持ち上がったら、バーベルを顔の下まで戻していきます。

バーベル・ショルダープレス

ここまでで1回とカウントし、10 ~ 15回で1セットです。

重量を軽くしていきながら、最低でも3セットは行いましょう。

Yoshio
やってみればおわかりになるかと思いますが、けっこうしんどいトレーニングなので、毎日は行わずしっかり休息をしりましょう。

筋トレ効果を高めるポイント・コツ

やり方を理解したうえで、ここからはバーベル・ショルダープレスの筋トレ効果を高めるポイント・コツを解説していきます。

コツ① 背筋はまっすぐに伸ばす

座った状態でも行えるのがバーベル・ショルダープレスのメリットですが、背もたれに寄りかかってしまわないようにしてください。

寄りかかってしまうと、腕の角度がずれてしまうため、バーベルがまっすぐ真上に上がらなくなり、トレーニング効果が半減してしまいます。

また、仮に高重量でやっていた場合、負荷を背筋で受け切ることができずにケガをする危険性もあります。

 

コツ② 7秒ずつゆっくりと上げ下げする

ショルダープレス以外のトレーニングにも言えることですが、リズムよく高速で動かすよりも、ゆっくりと負荷をかけていたほうが筋肉が大きくなるとの研究結果があります。

筋繊維が伸ばされながら収縮することで、軽い負荷でも高い筋トレ効果が見込めるのです。

もちろん、反動をつけるなんてもってのほか。筋繊維の収縮ではなく、その他の運動エネルギーによって上下しているだけですから、筋肉を鍛えるという目的を達成できません。

 

コツ③ 初めてのときはパワーラックを使う

肩の筋肉はケガをしやすい特徴をもっているので、いきなり高重量を扱ったり、バーベルを勢い良く上に持ち上げたりすると、ケガをしてしまうリスクが高まります。

そんなときは、ジムにおいてあるパワーラックでバーベル・ショルダープレスをやりましょう。

パワーラックならバーベルの軌道が固定されているので、前後にブレることなく安定した姿勢でやれます。

また、セーフティバーもセットできるので、万が一のときも安心です。

 

コツ④ 関節の可動域をフルに使う

筋繊維をたっぷり伸ばしてあげるためにも、関節の可動域をフル活用しながらトレーニングしましょう。

小さい動きをたくさん行うより、大きい動作でゆっくりと持ち上げるほうが効果的です。







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