ベントオーバー・ローイングは背中の筋肉を肥大させる最強の筋トレ!

ベントオーバー・ローイング

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慶應義塾大学商学部を卒業後、外資系企業に勤務しながらプロボディビルダーに師事し知識と技術を習得。現在は渋谷でサラリーマンをする傍ら、休日にパーソナルトレーニングを指導している。




本日はベントオーバー・ローイングの効果・やり方・コツなどをご紹介します。

広背筋僧帽筋といった背中のシルエットを形づくる筋肉はもちろんのこと、大円筋というインナーマッスルも合わせて鍛えることができるので、初心者~上級者まで幅広くおすすめできる筋トレ種目です。

ベントオーバー・ローイングのやり方

ベントオーバー・ローイングは、バーベルに限らずダンベルを使って行うことも可能です。

ただ、本記事ではもっとも多くの方が連想しているであろうバーベルを使ったベントオーバー・ローイングのやり方を解説していきます。

床に置いたバーベルの前に立つ

ベントオーバー・ローイング① 床に置いたバーベルの前に立つ

床に置いたバーベルの前に立つ

まずはベントオーバー・ローイングの準備として、バーベルにプレートをセッティングして床に置きます。

両足を肩幅程度、もしくはもう少しだけ外側に広げてバーベルの前に立ちます。

マットを敷こう

ベントオーバー・ローイングは決して激しいトレーニングではありません。ですが、もし万が一の事態が発生してバーベルを床に落としてしまった場合、周囲のお客様はジムにご迷惑をかけてしまいます。

バーベルやダンベルなど、落としてしまうリスクがついてまわる筋トレを行う場合は、必ずマットを敷いて行ってください。

 

バーベルを順手で握る

バーベルの前に立ったら、背中をまっすぐにキープしたままゆっくりと腰を下ろしていき、順手でバーベルを握ります。

バーベルを順手で握る

バーベルを順手で握る

順手とは?

順手とは手首を下に向けたグリップのことです。対義語として逆手がありますが、これは手首を上にあげて握るグリップです。

 

バーベルを膝上まで引き上げる

バーベルを膝上まで引き上げる

膝上まで引き上げる

バーベルを持ったら、そのまま膝上あたりまで引き上げましょう。

この時点ではまるでデッドリフトのような動作ですが、ベントオーバー・ローイングはまだ始まっておりません。まだ準備の段階です。

この段階でのポイントは以下3つです。

  1. 背中はピンと伸ばしていること
  2. 顔は下に向けで正面を向くこと
  3. 膝を軽く曲げておくこと

 

バーベルを腹部に向け引き上げる

腹部に向け引き上げる

腹部に向け引き上げる

腕をだらーんと伸ばしている状態から、ゆっくりと腹部に向けてバーベルを引き上げます。

おなかに対して垂直になるようにしてバーベルを引くのがポイントです。

お腹に対して直角にひく

お腹に対して直角にひく

 

お尻を突き出すのがポイントです。

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