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【大腿二頭筋】外側ハムストリングスの筋肉を鍛えるトレーニング3種!

大腿二頭筋(だいたいにとうきん)

ABOUTこの記事をかいた人

東京都中央区出身の29歳。慶應義塾大学商学部を卒業。
外資系IT企業を経て、フィットネス事業の会社を設立し、自身もパーソナルトレーナーとして働く。
現在はIT系ベンチャー企業でサラリーマンをしながら、フィジークへの出場を目標に日々筋力トレーニングを続けている。




この記事では、大腿二頭筋を鍛える筋トレをいくつかご紹介していきたいと思います。

大腿二頭筋(だいたいにとうきん)とは、外側ハムストリングスとも呼ばれている筋肉で、

大腿二頭筋とは?

大腿二頭筋

まずは、大腿二頭筋がどんな筋肉なのか、どこにある筋肉なのか知っていきたいと思います。

ハムストリングスを構成する筋肉の1つ

結論から申し上げますと、大腿二頭筋はハムストリングスを構成している筋肉の1つです。

ハムストリングスとは、太ももの裏側にある3つの筋肉群を総称する単語であって、どこか特定の筋肉を意味するわけではありません。

大腿二頭筋とハムストリングス

大腿二頭筋は「外側ハムストリングス」、半膜様筋半腱様筋は「内側ハムストリングス」と呼ばれます。

 

英語ではBiceps femoris muscle

大腿二頭筋は英語で「Biceps femoris muscle」といいます。

大腿二頭筋(だいたいにとうきん)

Bicepsが「二頭」という意味で、femorisが「大腿部の…」ですので、Biceps femoris muscleが大腿二頭筋になるわけです。

 

大腿二頭筋を鍛える筋トレをおすすめ順でご紹介!

大腿二頭筋のことをざっくりと理解できたところで、鍛える筋トレメニューをご紹介していきたいと思います。

ライイング・レッグカール

大腿二頭筋はハムストリングスを構成している筋肉の1つですので、太ももの裏側にある筋肉群をまとめて鍛えられるライイング・レッグカールが効果的です。

レッグカール

ライイング・レッグカール

ライイング・レッグカールのやり方

  1. レッグカールマシンを用意する。
  2. うつ伏せになる。
  3. 両手で台をグリップして身体を固定する。
  4. 膝関節が90度以下になるまで膝を曲げる。
  5. ゆっくり膝を伸ばして元に戻す。

 

シーテッド・レッグカール

こちらもレッグカールの1種ですが、座った状態で行うレッグカールです。

シーテッド・レッグカール

シーテッド・レッグカール

ただ、ライイング・レッグカールとは違って「座った状態 = 股関節が屈曲した状態」で行いますので、半膜様筋と半腱様筋への負荷が強くなります。

その代わり、大腿二頭筋への負荷が弱くなってしまうので、大腿二頭筋に集中したいのであれば、最初にご紹介したライイング・レッグカールをやったほうがいいでしょう。

シーテッド・レッグカールのやり方

  1. レッグカールマシンに座る。
  2. 両手でグリップをしっかり握る。
  3. 膝関節が90度以下になるまで膝を曲げる。
  4. ゆっくり膝を伸ばして元に戻す。

 

スティフレッグド・デッドリフト

スティフレッグド
デッドリフト

スティフレッグド・デッドリフト

通常のデッドリフトでは、膝を曲げながらしゃがみこんでバーベルを握ります。

しかし、スティフレッグド・デッドリフトでは膝を伸ばしたまま前傾姿勢になり、腕を伸ばしてバーベルを握ります。

そして、上体を起こすときも膝は伸ばしたままキープします。

スティフレッグド・デッドリフトのやり方

  1. 足を肩幅に開きバーベルの前に立つ。
  2. 膝を伸ばしたまま身体を前傾させる。
  3. 腕を伸ばしたままバーベルを持つ。
  4. 腕と膝を伸ばしたまま上体を起こす。
  5. 再び前傾しバーベルを元の位置に戻す。

 

あとがき

いかがでしたでしょうか。

本日はハムストリングスを構成する外側の筋肉である、大腿二頭筋(だいたいにとうきん)を鍛える筋肉トレーニングについてお話しました。

大腿二頭筋は、内側ハムストリングスを構成する半膜様筋半腱様筋と違って、わざわざ意識して鍛える人は少ない筋肉です。

でも、余裕があれば鍛えておいたほうがいい部位ですし、下半身の筋トレがマンネリ化してると感じている人は、ぜひ鍛えてみてくださいね!







大腿二頭筋(だいたいにとうきん)

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