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POF法で二の腕の上腕二頭筋を効率的に鍛えよう

【POF法】で上腕二頭筋を効率的に鍛えてモテる二の腕になろう!

ABOUTこの記事をかいた人

東京都中央区出身の29歳。慶應義塾大学商学部を卒業。
外資系IT企業を経て、フィットネス事業の会社を設立し、自身もパーソナルトレーナーとして働く。
現在はIT系ベンチャー企業でサラリーマンをしながら、フィジークへの出場を目標に日々筋力トレーニングを続けている。




本日は、あるトレーニング方法に焦点をあてた記事を書いていきたいと思います。

テーマは「POF法」です。

第2章で詳細をご説明していますが、POFとはPosition Of Flexionの略です。

男性は太く、女性はすっきり細い二の腕に

男性は太くたくましい二の腕

太い二の腕

男性であれば、どなたでも一度はドウェイン・ジョンソンのような太くたくましい二の腕に憧れますよね。

僕もハリウッド映画に出てくるマッチョな俳優さんのかっこいい腕をみて、「あー自分もこんな腕になれたらなぁ…」と思うこともしばしばです。

男性は女性よりもテストステロンの分泌が豊富なので、きちんとした方法で上腕二頭筋を徹底的に鍛えてあげれば、短期間でも二の腕をたくましくすることだって不可能じゃありません。

上腕二頭筋は細い筋肉なので、大胸筋広背筋とくらべると大きくはなりにくい特徴がありますが、とはいえまだまだ夏まで時間もありますし、今から効率的なトレーニングを始めれば男らしい二の腕をゲットできるはずです

 

二の腕のぜい肉に悩む女性にもおすすめ

二の腕のぜい肉に悩む女性にもおすすめ

よく女性のお客様より次のようなご相談をいただきます。

女性
二の腕のたぷたぷしたお肉を無くして細くスッキリさせたいけど、筋トレをすると太くなっちゃいそう・・・

確かに、僕たち男性が積極的に筋トレをすれば、筋肉は少しずつ大きくなります。これを筋肥大と言いますしね。

ですが、女性は男性とくらべてテストステロンの分泌量が少ないので、そう簡単に筋肉は大きくなってくれません。

むしろ、女性ホルモンであるエストロゲンが体脂肪の蓄積を促進してしまうので、狙った通りに太くするほうが難しいのです。こういった背景もあるので、僕は女性ボディビルダーを心から尊敬しています。

 

POF法で効率的に筋肉を刺激

筋肉に対して効率的に刺激を与えていくトレーニング方法として、僕はPOF法を推奨しています。

POF法とは?

POFとは”Position Of Flexion(ポイント・オブ・フレクション)”の略で、「屈曲の位置」を意味する英熟語です。

POF法とは、ウエイトトレーニングを行なっているときに筋肉がもっとも負荷を受けるタイミングを3パターンにわける手法です。

具体的には以下3パターンです。

  • 筋肉が伸びているタイミングで最大負荷(伸展)
  • 筋肉が縮んでいるタイミングで最大負荷(収縮)
  • その中間のタイミングで最大負荷

 

それぞれで最大負荷をかけるわけですから、1つの筋肉を鍛えるのに3種類のトレーニングメニューをこなすことになります。

最大負荷をかける3パターンとは

POF法で最大負荷をかけていく筋肉のパターンは以下3通りです。

  1. 関節の可動域の中で中間のとき
  2. 筋肉が最も伸びきっているとき(伸展)
  3. 筋肉が最も縮んでいるとき(収縮)

これ3つの状態それぞれで最大負荷がかかるように、フォームを変えて3通りのトレーニングメニューを実施します。

それぞれの種目には名称がつけられていて、伸展時に最大負荷がかかる種目を「ストレッチ種目」、可動域が中間時に最大負荷がかかる種目を「ミッドレンジ種目」、収縮時に最大負荷がかかる種目は「コントラクト種目」と呼びます。

  • 伸展 → ストレッチ種目
  • 中間 → ミッドレンジ種目
  • 収縮 → コントラクト種目

 

POF法は実施する順番が大切

POF法を実践するときに大切なのは、ストレッチ種目・ミッドレンジ種目・コントラクト種目を行う順番です。

必ず「①中間(ミッドレンジ種目) → ②伸展(ストレッチ種目)→ ③収縮(コントラクト種目)」の順番でトレーニングしていきます。

①ミッドレンジ種目

ミットレンジ種目の1つであるバーベルカール

バーベルカール

ミッドレンジ種目とは、可動域の中間あたりで最大負荷がかかるトレーニング種目を指します。

POF法の3パターンの中で、もっとも高重量を扱うことができるのがミッドレンジ種目の利点です。

扱える重量が大きいということは、ストレッチ(伸展)時もコントラクト(収縮)時も強い負荷がかかってしまう種目のため、まったく筋疲労のない最初に行います

 

②ストレッチ種目

ストレッチ種目の1つ『インクライン・ダンベルカール』

インクライン・ダンベルカール

ストレッチ種目は、筋肉が伸展しているときに最大負荷がかかるトレーニングを指します。

ストレッチ種目が2番目なのは消去法です。前述のとおり、高重量が扱えるミッドレンジ種目は疲労のない最初に行います。

一方、コントラクト種目は筋肉の血流を抑えてパンプアップさせ、筋疲労を極限まで高める狙いがあるので、最後に実施するのです。

以上より、ストレッチ種目が必然的に2番目になるわけですね。

ストレッチ種目時の注意

筋肉が伸びきっている時は柔軟性が損なわれているので衝撃を吸収する余裕がありません。

そのため、あまりに高重量を扱ってしまうと関節や筋線維を痛めてしまう危険性があります。ストレッチ種目では負荷を低くしたほうが賢明です。

 

③コントラクト種目

プリチャー・カール

プリチャー・カール

筋肉が収縮している時に最大負荷を与えるコントラクト種目は、筋肉の血流を抑えて疲労物質をためパンプアップさせることにつながりますので、ぶっちゃけかなり痛いですし疲労感もずっと残ります

乳酸などの疲労物質がたまり、それを排出するために筋肉に血液とリンパ液がたくさん流れてきます。トレーニング後は筋肉の見た目もかなり太くなっているはずです。

パンプアップは疲労感がたまるのでトレーニングの最後に行います。なので、コントラクト種目は3回目に行うのです。

 

POF法で得られる効果

なぜPOF法でトレーニングすることが筋肉を発達させることにつながるのか。3種目それぞれの効果をみていきたいと思います。

ミッドレンジ種目では最大重量を扱うことができる点、そして多くの関節を使ったトレーニングができる点により、上腕二頭筋だけでなくその近辺の補助筋群も一緒に鍛えることができます。

ストレッチ種目では筋肉を伸ばした状態で負荷を与えるので、筋肉の表面を覆っている膜が引き伸ばされて、筋線維が太くなるための空間をあけてくれます。筋肉の発達を助けてくれるわけですね。

コントラクト種目は筋肉をパンプアップさせます。すると、肉に栄養素を送り込む細胞や仕組み(血管など)も発達してくれるので、より筋肉を大きくできるのです。

 

POF法で上腕二頭筋を鍛えるメニュー

それでは、POFを意識して上腕二頭筋を鍛えていきたいと思います。次の3つのトレーニングを順番通りやっていきます。

  1. 【中間】バーベルカール(バーベル・バイセップスカール)
  2. 【伸展】インクラインダンベルカール
  3. 【収縮】プリチャーカール(プリーチャーカール)

【中間】バーベルカール(バーベル・バイセップスカール)

バーベルカールは上腕二頭筋を鍛えるミッドレンジ種目です。

バーベルカール(バーベル・バイセップスカール)のやり方

  1. バーベルを持ち両足を肩幅に開いて立ちます。
  2. バーベルを下から握り、腰あたりで構えます(腕は伸ばしきらない)
  3. 腕を折りたたんでバーベルを持ち上げます(脇を閉じて肘は固定)
バーベルカールは重たい重量を扱えるトレーニングですが、誤ったフォームでやってしまうと膝や腰などに負担をかけてしまいます。

膝は余裕をもって少し曲げておき、腕を下ろしたときも最後まで伸ばしきらないでOKですよ。

 

参考動画も御覧ください

参考動画

【伸展】インクラインダンベルカール

インクラインタンベルカールは上腕二頭筋を伸ばした時に1番負荷がかかる種目です。伸びている状態なので関節や筋肉が吸収できるエネルギーが少ないため、あまり重たい重量でやらないほうがいいと思います。

インクラインダンベルカールのやり方

  1. インクラインベンチに腰掛けます(背もたれは50~60°くらい)
  2. 腕を伸ばした状態でダンベルを下から握ります。
  3. 腕を折りたたみながらダンベルを持ち上げます。
ぶっちゃけかなりきついので、腕を下ろすときに伸ばしきらない方が多いです。もし腕を下ろすと持ち上がらないというのであれば、重量を軽くしてみてください。
Yoshio
重ければいいわけではありません。フォームがしっかりしていないと狙った刺激を与えることはできないですからね。

参考動画も合わせて御覧ください

参考動画

【収縮】プリチャーカール(プリーチャーカール)

最後はプリーチャーカールです。プリーチャー(Preacher)とは、英語でお説教をする人、伝道者などの意味です。

プリチャーカール(プリーチャーカール)は腕を固定して行うトレーニングなので、自宅で道具なしで行うのは難しいかもしれません。また、ジムによってはプリチャーカール用のベンチがないところもあります。

ちなみに、プリチャーカール用のベンチはこんな器具です。

とりあえず商品ページを載せてはみましたが、、、プリチャーカールのためだけにこのベンチを自宅に購入するのはあまり現実的ではないですよね笑

プリチャーカール(プリーチャーカール)のやり方

  1. プリチャーカールベンチに腰掛けます。
  2. バーベルを下から握ります
  3. 腕をベンチにぴったしとつけ、バーベルを握ります。
  4. 腕を最後まで折りたたみ、元の位置に戻します(腕は伸ばしきらない)

 

参考動画です♪

 

4. あとがき

いかがでしたでしょうか。本記事を最後までお読みくださり誠にありがとうございます。

上腕二頭筋は他人に見られる機会がとても多い筋肉です。夏場になれば、わざわざ海やプールに出かけなくても、半袖でどうしても見えてしまいます。長袖の上からだって腕が鍛えられているかどうかはバレてしまいますけどね。

上腕二頭筋はすぐには成長してくれません。ハリウッドスターのようなぶっとい二の腕をつくるには数年かかるとも言われています。

それだけ時間がかかる上腕二頭筋ですから、1日でも早くトレーニングを始めて、しかも効率よくすすめていったほうが周囲に差をつけることにつながるはずですよ







【POF法】で上腕二頭筋を効率的に鍛えてモテる二の腕になろう!

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