上腕二頭筋を鍛える筋トレメニュー11選(ダンベル・バーベル・マシン)

上腕二頭筋




上腕二頭筋は二の腕を代表する筋肉。

多くの男性が太い上腕二頭筋を手に入れるために切磋琢磨している姿は、一般的なフィットネスクラブでもよく見られる光景ですね。

※参考記事 ▶︎ジムに入会する前に読んでほしいトリセツ

 

このページでは、そんな鍛えあげたい需要に溢れる筋肉の上腕二頭筋を、効率的に鍛えられる筋トレメニューをご紹介します。

上腕二頭筋とは?

上腕二頭筋

上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)について理解しましょう。

上腕二頭筋と上腕三頭筋の違い

上腕二頭筋と上腕三頭筋

まず前提として、肘から上を上腕と言い、肘から下を前腕と言います。

そして、上腕前面の筋肉が上腕二頭筋、後面の筋肉が上腕三頭筋になります。

長頭と短頭

上腕二頭筋は、その名の通り2つの頭をもつ筋肉です。

外側にあるのが上腕二頭筋長頭で、内側が上腕二頭筋短頭となります。

上腕二頭筋

ご自身の二の腕で力こぶを作ってみるとお分かりいただけますが、こぶの高さをつくるのは外側にある長頭です。

なので、上腕二頭筋のボリュームを作りたい方は、後ほどご紹介するハンマーカールや、EZバーを使ったバーベルカールで長頭を鍛えましょう。

もちろん、長頭と短頭をバランスよく鍛えるのが、カッコいい二の腕をつくるコツですよ。

 

上腕二頭筋の役割

上腕二頭筋の役割はシンプル。肘関節の屈曲と伸展です。

といっても、上腕二頭筋だけが肘関節の曲げ伸ばしに寄与しているわけではなく、同時に動いている筋肉があるのです。

このように一緒に働く筋肉を共働筋と表現します。肘を曲げる動作において、上腕二頭筋の共働筋は上腕筋(じょうわんきん)と烏口腕筋(うこうわんきん)という筋肉です。

上腕筋

上腕筋

烏口腕筋

烏口腕筋

ダンベルを使った上腕二頭筋の筋トレ

ダンベル

まずは、ダンベルだけでできる上腕二頭筋の筋トレメニューからご紹介します。

ジムにおいてあるようなダンベルは数万円もする高級品ですが、一般的に販売されているダンベルは1,000円〜4,000円くらいで買えます。

ダンベルトレーニングは自宅で実践できる筋トレなので、本気で変わりたいという方はぜひダンベルを検討してみてください。

 

①ダンベルカール(ダンベル・バイセップスカール)

ダンベルカール

初心者から上級者まで幅広く愛されているダンベルカール。二の腕を鍛えるといえば定番のトレーニングですね。

ダンベルカールで通じますが、厳密にはダンベル・バイセップスカールと呼びます。

バイセップス(Biceps)は英語で上腕二頭筋を意味します。
ダンベルカールのやり方
  • 両手にダンベルを持って、背筋をピンとまっすぐ立つ。
  • ダンベルが横になるように手のひらを正面に向ける。
  • 脇をしめたまま、ヒジ関節を曲げてダンベルを持ち上げる。
  • 最後まで上げたら、元の位置までダンベルを下ろす。

ダンベル・バイセップスカールは上腕二頭筋を鍛える筋トレ必ず身につけよう

2017.03.19

 

②ハンマーカール

ハンマーカール

ハンマーカールはダンベルカールとほぼ同じですが、ダンベルの向きを変えるだけで刺激が変えることができます。

特に、上腕二頭筋の長頭と呼ばれる部位に負荷をフォーカスさせることができます。また、前腕にある前鋸筋も一緒に鍛えることができるトレーニングです。

腕の向きを変えることで筋肉への刺激を変えています。
ハンマーカールのやり方
  • 両手にダンベルを持って、背筋をピンとまっすぐ立つ。
  • ダンベルが縦になるように手のひらを内側に向ける。
  • 脇をしめたまま、ヒジ関節を曲げてダンベルを持ち上げる。
  • 最後まで上げたら、元の位置までダンベルを下ろす。

ハンマーカールで上腕二頭筋と前腕筋を同時に鍛える

2017.03.19

 

③インクライン・ダンベルカール

ストレッチ種目の1つ『インクライン・ダンベルカール』

3番目のトレーニングはインクライン・ダンベルカールです。

POF法に基づくストレッチ種目に該当するこのトレーニングは、筋線維(筋繊維)を引き伸ばすことで筋肥大効率をより高める狙いがあります。

インクライン・ダンベルカールを行うには、インクラインベンチと呼ばれる背もたれに傾斜をつけられるベンチが必要です。

インクラインベンチとは? ~Incline bench~|大胸筋上部を鍛える筋トレに必須なベンチ

2017.05.07
背もたれを斜めに固定できれば、普通の椅子でもかまいません。
インクライン・ダンベルカールのやり方
  • インクラインベンチに座り、両手にダンベルを持つ。
  • 右手のひらは10時、左手のひらを2時に向ける。
  • 脇をしめたまま、ヒジを曲げてダンベルを持ち上げる。
  • 最後まで上げたら、腕がまっすぐ伸びるまで下ろす。

インクライン・ダンベルカールは上腕二頭筋のストレッチ時に刺激を与える筋トレ

2017.03.19

 

④コンセントレーション・カール

コンセントレーションカール

コンセントレーション・カールは、片方ずつ行うトレーニングです。

  • 安定するので高重量を扱える。
  • 片腕ごとに集中できる。

といったメリットがあるので、ダンベルカールで筋肉の成長が感じられなくなった方にオススメしています。

コンセントレーション・カールのやり方
  • ベンチなどに腰かけ、片手にダンベルを持つ。
  • ヒジをヒザに当てて腕を真下に下ろす。
  • ヒジを動かさずダンベルを持ち上げる。
  • 曲げきったら、腕がまっすぐになるまで下ろす。

コンセントレーションカールは上腕二頭筋を集中的に鍛える筋トレ

2017.03.10

 

バーベルを使った上腕二頭筋の筋トレ

バーベル

ダンベルと違って個人で用意するには手間と場所をとりますが、左右の上腕二頭筋をバランスよく鍛えられるのがバーベルトレーニングです。

とはいえ、ジムに行けば必ず置いてありますから、バーベルを使った筋トレメニューもご紹介していきます。

①バーベルカール

バーベルカール

バーベルを使った代表的な上腕二頭筋の筋トレがバーベルカールです。

動きは全く同じなので、ダンベルカールのバーベル版と考えていただいてかまいません。

バーベルカールのやり方
  • 両手にバーベルを持って、背筋をピンとまっすぐ立つ。
  • グリップは逆手(アンダーハンドグリップ)
  • 脇をしめたまま、ヒジを曲げてバーベルを持ち上げる。
  • 最後まで上げたら、元の位置までバーベルを下ろす。
チーティングは効果半減

バーベルカールを行うときは、上半身の反動で持ち上げてしまわないようにしましょう。これはチーティングと呼ばれる行為で、上腕二頭筋以外の力で持ち上げていることになり、トレーニング効果が薄れてしまいます。

バーベルカールは上腕二頭筋を鍛えるミッドレンジ×アイソレート種目

2017.03.19

また、EZバーを使ってバーベルカールを行えば、長頭や短頭を狙って鍛えることができます。

EZバー

手のひらを外側に向ければ長頭が鍛えられ、画像のように手のひらを内側に向ければ短頭を鍛えることができます。

 

②プリチャーカール

プリチャー・カール

プリチャーカールは、POF法におけるコントラクト種目に該当する上腕二頭筋のトレーニングです。

コントラクト種目は、二頭筋が収縮しきる瞬間にもっとも高い負荷がかかる種目のことで、ストレッチ種目の反対です。

プリチャーカールは、バーベルの他に専用の固定台が必要になるので、自宅で行うのは難しいかもしれません(できないとまでは言いませんが)

プリチャーカールベンチ

プリチャー

必ずとは言いませんが、だいたいのジムにこういったプリチャーベンチが置いてあるので、プリチャーカールがどうしてもやりたい場合は、フィットネスクラブに入会するのが現実的でしょう。

プリチャーカールのやり方
  • 専用の固定台に両肘をセットする。
  • 逆手(アンダーハンドグリップ)でバーベルをもつ。
  • 両肘を曲げてバーベルを持ち上げる。
  • 最後まで持ち上げたらダンベルを下ろす(肘を伸ばしきる必要はない)

プリチャーカールは上腕二頭筋の収縮時に最大負荷がかかる筋トレ

2017.03.19

 

③バーベル・ドラッグカール

バーベル・ドラッグカール

www.t-nation.com

バーベル・ドラッグカールは、バーベルカールと似ている上腕二頭筋のトレーニングです。

唯一の違いは、バーベルを持ち上げるときに肘を後ろに引くこと。

肘関節だけでなく肩甲骨も同時に動かすので、上腕二頭筋に加えて肩周りの筋肉(三角筋など)も鍛えられます。

バーベル・ドラッグカールのやり方
  • 両手にバーベルを持って、背筋をピンとまっすぐ立つ。
  • グリップは逆手(アンダーハンドグリップ)
  • 脇をしめたまま、ヒジを後ろに弾きながらバーベルを上げる。
  • 最後まで上げたら、元の位置までバーベルを下ろす。

 

④バーベル・リバースカール

バーベル・リバースカール

バーベル・リバースカールは、一言で表現すれば「オーバーハンドグリップで行うバーベルカール」です。

手首を下に向けながら肘関節を屈曲させるので、上腕二頭筋の貢献度を下げる代わりに、インナーマッスルである上腕筋と前腕の腕橈骨筋(わんとうこつきん)が鍛えられます。

腕橈骨筋(わんとうこつきん)
バーベルカールのやり方
  • 両手にバーベルを持って、背筋をピンとまっすぐ立つ。
  • グリップは順手(オーバーハンドグリップ)で握る。
  • 脇をしめたまま、ヒジを曲げてバーベルを持ち上げる。
  • バーベルを首の根元まで上げたら、腕が伸びきるまでを下ろす。

 

ケーブルマシンを使った上腕二頭筋の筋トレ

テクノジムのケーブルマシン

ケーブルマシンは、筋肉に一定の負荷をかけてトレーニングできます。

ダンベルやバーベルと違って重力と無関係なベクトルに動かせます。なので、姿勢やフォームの自由度も高まり、筋肉に新しい刺激を与えることができるのです。

①ハイプーリー・ケーブルカール(オーバーヘッド・ケーブルカール)

ハイプーリー・ケーブルカール

ハイプーリー・ケーブルカールは、少し大きめのケーブルマシンを使って行うトレーニングです。

両腕が反対方向に向いているので、チーティングが難しいという特徴があります。高重量を扱いたい時にオススメです。

ハイプーリー・ケーブルカールのやり方
  • ケーブルマシンの中央に立つ。
  • 両手でそれぞれグリップを持ち、手のひらは真上に向ける。
  • ヒジを曲げてグリップを頭に引き寄せる。
  • 元の位置にグリップを戻す(肘は伸ばしきる)

ハイプーリー・ケーブルカールで上腕二頭筋の伸展から収縮まで負荷をかけ続けよう

2017.03.19

 

②ケーブル・ハンマーカール

ケーブルハンマーカール

ケーブルを使ったハンマーカールは、ダンベルと異なり両腕に同一の負荷をかけることができます。

実際にトレーニングをしている方ならご存知と思いますが、ダンベルだと右腕と左腕で全く同じトレーニングができなかったりします(多くの場合、左腕が先に力尽きます)

ケーブルマシンは、両腕で1本のバーを引き上げるトレーニングが可能なので、左右のバランスを整えるために最適だと言えます。

ケーブル・ハンマーカールのやり方
  • ケーブルマシンの目の前に背筋を伸ばして立つ。
  • 両手でバーグリップを逆手(オーバーハンド)で握る。
  • ヒジを固定しつつ肘関節屈曲によりバーを胸に引き寄せる。
  • ゆっくりと腕を伸ばしていきバーを戻す。

 

チューブを使った上腕二頭筋の筋トレ

チューブ

出張先や旅行先でトレーニングしたい場合はトレーニングチューブがオススメです。

負荷が変わりやすくコントロールできない点が惜しいですが、軽いし荷物としてもかさばらないので、いつでもどこでも筋トレできます。

①チューブカール

チューブカール

チューブカールは、ダンベルカールおよびバーベルカールと同じトレーニングです。

チューブなので高負荷をかけることは難しいですが、高レップでやれば二の腕の引き締め効果があります。

女性なら、チューブで行うトレーニングのほうが安心だと思います。

 

上腕二頭筋の筋トレメニューのまとめ

いかがでしたでしょうか。

上腕二頭筋は比較的細い筋肉なので、すぐには筋肥大効果がでないという側面があります。

また、同じ筋トレメニューを繰り返していると筋肉が慣れてしまって成長が鈍化するので、いろいろなバリエーションを取り入れて新鮮な刺激を筋線維(筋繊維)に与えてあげましょう。

ご質問は「お問い合わせフォーム」で受け付けています。







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