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デクライン・ベンチプレスで大胸筋の下部を鍛える

デクライン・ベンチプレス

ABOUTこの記事をかいた人

東京都中央区出身の29歳。慶應義塾大学商学部を卒業。
外資系IT企業を経て、フィットネス事業の会社を設立し、自身もパーソナルトレーナーとして働く。
現在はIT系ベンチャー企業でサラリーマンをしながら、フィジークへの出場を目標に日々筋力トレーニングを続けている。




本日のテーマはデクライン・ベンチプレスです。

以前、デクライン・ダンベルプレスに関する記事を書きましたが、今回はそのベンチプレス版です。

ダンベルならご自宅に揃える難易度も低めなので、デクライン・ダンベルプレスはトレーニング初心者におすすめなトレーニング種目です。

一方、今回ご紹介するデクライン・ベンチプレスは、バーベルにプレートを装着して行うメニューですから、ジムなどの施設で行うことになるでしょう。

ただ、デクライン姿勢になれるベンチ自体、ジムで見かけることは多くないので、デクライン・ベンチプレスのためにジムを探す方は、中級者以上のトレーニーになます。

デクライン・ベンチプレスの知識

デクラインとは?

まずはデクラインについて解説していきます。デクライン・ダンベルプレスでも同様の内容で書いているので、すでに理解されている方は読み飛ばしてください。

デクラインは英語でdeclineと書き、「低下する」などの意味があります。しかし、デクライン・ベンチプレスにおいては「下り坂」という名詞の意味が適しているでしょう。

実際にデクライン・ベンチプレスの画像をご覧いただければお分かりの通り、足が上で頭が下という「下り坂」をイメージできるような姿勢になっています。

デクライン・ベンチプレスの姿勢

デクライン・ベンチプレスの姿勢

 

デクライン・ベンチプレスの効果

デクライン・ベンチプレスで求める効果は、主に大胸筋下部の筋肉を破壊することです。

通常のベンチプレスでは、大胸筋中部の筋肉に負荷がかかっていきます。一方で大胸筋下部とは、大胸筋と腹筋の間をくっきりとさせるラインのことです。

大胸筋下部のライン

大胸筋下部のライン

このラインが明確になっているほど、他人からみたときに「きっちりと鍛えられた大胸筋だな」という印象を与えることができるです。

Yoshio
コンパウンド種目なので、大胸筋下部の他に上腕三頭筋三角筋なども使います。

 

インクライン・ベンチプレスとの違い

このブログではインクライン・ベンチプレスの記事も書いていますので、デクライン・ベンチプレスとの違いをお伝えします。

インクライン・ベンチプレスは、主に大胸筋上部に対して負荷をかけることができるコンパウンド種目です。上腕三頭筋にも刺激が加えられる点は共通しています。

 

デクライン・ベンチプレスのやり方

それでは、デクライン・ベンチプレスの手順を1つずつみていきましょう。

デクライン体勢をとれるベンチを探す

これがデクライン・ベンチプレスを行う上でもっとも重要かつ不可欠な要素なのですが、そもそもデクライン・ベンチプレスを行うための体勢になれるベンチを見つけなくてはなりません。

どこのジムにもフラットベンチやインクラインベンチはあります。しかし、デクラインとなると話は別です。

デクライン・ベンチプレス
Yoshio
このような、デクライン・ベンチプレスのための器具なんてほとんど見かけません。

もし置いてあるジムをご存知の方がいたら、natural.workout.jp@gmail.comまでお知らせくださいますと幸いです。

僕がジムで大胸筋を鍛えるとは、インクライン・ベンチプレスと普通のベンチプレスを行って大胸筋の上部か中部を鍛えます。大胸筋下部に対しては、ケーブルマシンを使って下方向に腕を押し出すことで対応しています。

 

肩甲骨を寄せて仰向けになる

ここからは、デクラインベンチを見つけることができた場合を想定して続けていきます。

デクラインベンチに足をひっかけて仰向けになったら、肩甲骨が背骨に吸い込まれるイメージで寄せていきましょう。

Yoshio
肩甲骨を寄せる感覚がわからない方は、胸を大きくはるイメージでやってみてください。

 

2-3. 腕は少し広めに

胸をはることで肩甲骨を寄せたら、バーベルをグリップしましょう。

握る位置はひとそれぞれにあった場所があるので細かいことはいいませんが、腕をまっすぐ伸ばした状態から少し広めにとったほうがいいと思います。

デクライン・ベンチプレスのグリップ位置

デクライン・ベンチプレスのグリップ位置

手と手の距離が狭くなると、どうしても上腕三頭筋に負荷が移動してしまいます。大胸筋下部にしっかりと負荷をかけるためには、腕をまっすぐ伸ばすか、少し広めにしたほうがいいでしょう。

 

デクライン・ベンチプレスの注意点

できればパートナーと一緒に

デクライン・ベンチプレスは、頭を下にした状態で行うバーベルトレーニングです。

つまり、万が一追い込みすぎて持ち上がらなくなったとき、自分の喉もしくは顔めがけてバーベルが落ちてくるというわけです。

通常のベンチプレスでも、いざというときのためにセーフティバーをセットしておくのは最低限のリスクヘッジになりますが、デクライン・ベンチプレスの場合は必要不可欠だと言えるでしょう。







デクライン・ベンチプレス

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