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デクライン・ダンベルプレスで大胸筋の下部にくっきりとしたラインをつくりあげる

デクラインダンベルプレスで大胸筋下部を鍛えてくっきりラインをつくろう

ABOUTこの記事をかいた人

東京都中央区出身の29歳。慶應義塾大学商学部を卒業。
外資系IT企業を経て、フィットネス事業の会社を設立し、自身もパーソナルトレーナーとして働く。
現在はIT系ベンチャー企業でサラリーマンをしながら、フィジークへの出場を目標に日々筋力トレーニングを続けている。




大胸筋という胸の筋肉を鍛えるために行うダンベルプレスは有名なトレーニング種目ですね。

出張パーソナルトレーニングでもペットボトルでやっていただいたりしていて、ご自宅でもやれることがメリットです。

ダンベルプレスにはいくつかの種類があり、トレーニング環境などでバリエーションを変えたりして筋肉に様々な刺激を与えることができます。

そして、そのバリエーションの1つにでデクラインダンベルプレスというのがあります。

デクライン・ダンベルプレスとは?

デクライン・ダンベルプレスは大胸筋の下部を鍛えるために適したトレーニング種目です。

デクラインという単語自体が聞きなれないと思いますが、効果的に負荷を与えることができるのでぜひやってみてください

デクライン = 「低下している」

デクライン・ダンベルプレスとは、ざっくりいうとデクラインな状態で行うダンベルプレスです。

デクラインは英語でdeclineと書く形容詞で、日本語で「低下している」という意味があります。

下のイラストがデクライン・ダンベルプレスのイメージなのですが、ご覧の通り、頭が下半身よりも低い状態で行うことが特徴です。

デクラインダンベルプレス

デクライン・ダンベルプレス

つまりデクライン・ダンベルプレスとは、頭が足よりも低い位置にある状態で行うダンベルプレスです。

2017/3.11追記

デクライン・ベンチプレスの記事を書いているとき、デクラインは「下り坂」という名詞としてのニュアンスのほうが適しているのではないかと、ふと思いました。

 

デクライン・ダンベルプレスの効果

デクライン・ダンベルプレスは大胸筋を鍛えたい方にやっていただきたいトレーニング種目の1種です。

複数の関節を同時に動かすコンパウンド種目(多関節種目)というトレーニングでもあり、1度の可動で複数の筋肉を刺激できるメリットがあります。

寄与する関節

デクライン・ダンベルプレスでは肘関節と肩関節が寄与します。

 

①大胸筋

大胸筋は、胸を構成するもっとも大きな筋肉です。

男性ならハリウッドスターのようなたくましく分厚い胸板をつくることができ、女性なら加齢によりバストが低下することを防ぐバストアップ効果があります。

大胸筋の位置

大胸筋の位置

 

②上腕三頭筋

腕を伸ばすことで上腕三頭筋を収縮させて鍛えることができます。

トライセプス・キックバックトライセプス・エクステンションと比べるとやや大胸筋よりではありますが、大胸筋と一緒に上腕三頭筋に負荷をかけることができます。

上腕三頭筋(TRICEPS)

上腕三頭筋(TRICEPS)

 

バーベル版との違い

バーベルを使って行うデクライン・バーベルプレスとの違いは以下です。

  1. ダンベルだと左右差が明らかになる。
  2. 片手でバランスをとる筋肉も発達する。

 

デクライン・ダンベルプレスのやり方

それではデクライン・ダンベルプレスを始めていきましょう。

デクラインベンチはあるか?

デクライン・ダンベルプレスのためには、頭を下半身よりも低くする必要があります。

ただ、デクライン姿勢が可能なベンチはジムでもあまり見かけないので、普通のベンチでやるか、床を使ってやる方法を習得したほうが効率的です。

インクライン、フラット、デクライン全てが可能なベンチはコチラです↓

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ベンチか床に仰向けになり足を曲げる

ここからはデクライン用のベンチがない前提でお話しを進めます。

まずはダンベルを持ってお腹や胸のあたりにのせます。そして、ベンチがある方はベンチに、何もない方は床に仰向けの状態で横になって足を折り曲げます

ダンベルをもち床に仰向け

ダンベルをもち床に仰向けになる

補足

ダンベルが重たすぎる場合は、体勢を整えてからパートナーに1個ずつ持たせてもらうことをおすすめします。

 

腰をあげて空間をつくる

そのまま腰を上げて空間をつくります。本来ならデクラインベンチで行うこの動作を自力でやるわけですね。

お尻の大殿筋をキュっと締めるイメージです。

Yoshio
この体勢そのものがツラいという方は、床と腰のあいだにバランスボールなどを置いて腰にかかる負担を減らしましょう。
腰を上げて空間をつくるイメージ

腰を上げて空間をつくるイメージ

 

ダンベルをまっすぐ持ち上げる

この体勢のまま、息を吐きながらダンベルをまっすぐ持ち上げます。

呼吸を止めると血圧が上昇して危険です。息を止めずに上下させてください。
ダンベルをまっすぐ持ち上げる

ダンベルをまっすぐ持ち上げる

 

デクライン・ダンベルプレスのコツ

下ろす時はゆっくり

ダンベルを上にあげるときのスピードを1とした場合、下ろす時のスピードは2~3倍にしてください。

ダンベルを下ろす時には、大胸筋と上腕三頭筋で小さくブレーキをかけています。大胸筋や上腕三頭筋の遅筋線維がダメージを受けるので、さらに効果的に鍛えることができるのです。

 

あとがき

いかがでしたでしょうか。

本日はダンベルプレスの変形トレーニングとして、デクライン・ダンベルプレスをご紹介いたしました。

大胸筋を鍛える方法といえばベンチプレスやダンベルプレスがメジャーですが、角度や方法をちょっと変えるだけで負荷のかかる部位をコントロールしできます。

  • インクライン・ダンベルプレス → 大胸筋上部
  • フラット・ダンベルプレス → 大胸筋中部
  • デクライン・ダンベルプレス → 大胸筋下部

 

デクライン・ダンベルプレスは大胸筋下部のラインをつくるためにとても効くので、ぜひ取り入れてみてください

大胸筋下部のライン

大胸筋下部のライン

 







デクラインダンベルプレスで大胸筋下部を鍛えてくっきりラインをつくろう

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