サイドレイズで三角筋を鍛えて肩のシルエットをカッコ良く

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東京都中央区出身。慶應義塾大学商学部を卒業後、外資系ソフトウェアベンダーに5年間働いた後、筋トレが好きすぎてパーソナルトレーナーとして独立。 婚約を機に、平日は普通のサラリーマンをしながら、土日に趣味でパーソナルトレーナーをしている。




本記事で取り扱うのは肩のダンベルトレーニングの『ダンベル・サイドレイズ』です。

肩周りのシルエットを決定づける筋肉である三角筋を鍛えるための筋肉トレーニングです。

サイドレイズはこんな方におすすめ
  • 自己流で筋トレしている方
  • トレーニングを始めたばかりの方
  • なで肩、肩幅にコンプレックスがある方

 

サイドレイズの特徴や効果

まずはサイドレイズの知識をおさらいしていきます。

いきなりハウツーを説明しているサイトが多いですが、筋トレは「どの筋肉に刺激がかかっているのか」をイメージしながら行うことで成長曲線の角度が良くなります。

とはいえ、時間がなくて面倒だと感じる方は、サイドレイズのやり方解説までジャンプしちゃってくださればOKです。

三角筋を鍛える筋トレ種目

サイドレイズが鍛えるのは三角筋です。

三角筋は鎖骨や肩と腕をつないでいる筋肉

三角筋は腕と肩をつなげる役割をもっています。

腕をあげたり下ろしたりできるのも、三角筋が収縮を繰り返しているからです。

サイドレイズの効果的なやり方

シーテッド・ダンベル・サイドレイズ

シーテッド・ダンベル・サイドレイズ

上半身をまっすぐにキープ

ダンベル・サイドレイズは姿勢をピンと伸ばした状態で行います。立ったままでもOKですし、ベンチなどに座ってやっても大丈夫です。

両手でダンベルをもつ

そのまま両手でダンベルを持ちます。ダンベルは床と水平になるようにもってください。

 

腕が水平になるまでダンベルを持ち上げる

ダンベル・サイドレイズ

そのままダンベルを持ち上げます。

持ち上げる高さは、腕が水平になるまでです。それ以上持ち上げてしまうと、肩を痛めるリスクのほうが大きくなってしまいます。

三角筋は複数の骨に付着している筋肉なので、一度でも痛めてしまうとなかなか治ってくれません。

すぐに鍛えたい気持ちはわかりますが、ケガをすると元も子もないのでは無理しないほうがいいでしょう。

 

肩をあげない

ダンベル・サイドレイズ

ダンベル・サイドレイズ をやるときに注意してほしいのが、同時に肩はあげないことです。

ダンベルを持ち上げるときについ肩が上がってしまうと思いますが、意識して肩をあげないようにしましょう。

Yoshio
例えば、寒い場所にいると自然と肩が上がってしまうと思います。肩こりで悩むポイントが無意識にあがってしまうの癖がついている方が多いです。

肩が上がってしまう人は、ひょっとして肘をまっすぐにしたままではないでしょうか。

肘を少しだけ曲げておくと、腕をあげても僧帽筋が持ち上がらなくて済みます。







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