ダンベルプレスで大胸筋の中部をガッツリ鍛えるやり方

ダンベルプレス

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慶應義塾大学商学部を卒業後、外資系企業に勤務しながらプロボディビルダーに師事し知識と技術を習得。現在は渋谷でサラリーマンをする傍ら、休日にパーソナルトレーニングを指導している。




本日は、大胸筋中部を効率的に鍛えることができるダンベルプレスのやり方をご紹介します。

ダンベルプレスとは?

ダンベルでプレス(押す)する

まずはダンベルプレスという言葉を分解して考えていきます。

「ダンベル」は言わずもがな、筋肉トレーニングなどに使われる重りのことですね。英語ではdumbbellと書き「アレイ」という意味の名詞として使われます。

一方でプレスは英語でpressと書き、「押す」という意味がある動詞です。

つまり、ダンベルプレスとは「ダンベルを押す」トレーニング種目ということになります。

 

ダンベルプレスの効果・目的

ダンベルプレスは大胸筋に負荷を与えることを目的に行われるトレーニング方法です。

特に大胸筋の真ん中あたりに刺激を与えることができるので、男らしくたくましい胸板をつくりたい方には絶対おすすめです。

大胸筋中部の位置

大胸筋中部の位置

 

効果的なダンベルプレスのやりかた

ダンベルプレス

ベンチの角度は0度

ダンベルプレスの場合はベンチに角度をつける必要はありません。

横に寝そべった状態でダンベルを上下することで、大胸筋中部にもっとも効率的に刺激が加わります。

ベンチ角度と負荷のかかる筋肉については、インクラインベンチプレスの記事で参考資料として研究論文を解説したので、気になる方はぜひご覧くださいね。

 

肩甲骨を背骨に引き寄せる

まずは、ダンベルをもってベンチに横になります。

横になったらいきなりダンベルを上下せずに、フォームをきちんと確認しましょう。

肩甲骨を中央にギュッと引き寄せることがポイントです。

肩甲骨を引き寄せることできちんと大胸筋が収縮します。肩甲骨が締まっていないと、腕がフラフラして上腕三頭筋に負荷が移動してしまうので注意が必要です。

 

ダンベルは水平に構える

続いてダンベルの構えかたです。

ダンベルはバーベルと違って自由自在に構えることができるので、正しいフォームを習得すれば狙った筋肉を効率的に鍛えることができます。

しかし、自由自在であることでかえって間違ったフォームにもなりやすいので、慣れないうちはダンベルトレーニングの重量を抑えて行いましょう。

注意

ジムでトレーニングすると、周囲の目もあるのでついつい重量を増やしたくなります。そのお気持ちはものすごく分かります。。。

ですが、やみくもに負荷をかけてもケガのリスクが高まるだけで効果は上がりませんから、軽い負荷でもしっかりと筋肉に刺激を与えられるフォームを覚えることを最優先にしてください

 

呼吸を止めずにゆっくり上下

正しいフォームをイメージしたら、ゆっくりとダンベルを上下しましょう。

スタートはボトムポジションで、息を吐きながらゆっくりと持ち上げて、吸いながらゆっくりと下ろします。

Yoshio
呼吸を止めると血管が収縮して危険ですので、息を止めずにテンポよくこなしていきましょう。

 

あとがき

いかがでしたでしょうか。

今回は大胸筋中部をたくましく鍛えるためにダンベルプレスをご紹介しました。

ダンベル種目は自宅でもこなせるトレーニングですので、ジムに行きたくない方でもできるからおすすめです。もちろん、トレーニング前後の栄養補給はきっちりしてあげて、筋肉の成長速度を高めてあげてくださいね。







ダンベルプレス

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