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イージーゲイナーのメリットデメリット|体質に合うダイエットで痩せよう

イージーゲイナーのメリットデメリット|体質に合ったダイエット法で痩せよう!

ABOUTこの記事をかいた人

東京都中央区出身の29歳。慶應義塾大学商学部を卒業。
外資系IT企業を経て、フィットネス事業の会社を設立し、自身もパーソナルトレーナーとして働く。
現在はIT系ベンチャー企業でサラリーマンをしながら、フィジークへの出場を目標に日々筋力トレーニングを続けている。




ちなみに、筋肉がつきにくい人のことをハードゲイナーといいます。

ちょっと食べただけなのに太ってしまう…

そんなお悩みを抱えている人も多いと思います。

実はこれって体質の問題。

フィットネスの世界では、この体質をもっている人を”イージーゲイナー”と呼んでいます。

ちなみに、カラテカの矢部さんやアンガールズの田中さん、ナインティナインの矢部さんのように、なかなか太りにくい体質の人はハードゲイナーといいます。

イージーゲイナーとは?

Yoshio
イージーゲイナーとは、”太りやすい体質”をもっている人のことです。

太りやすい体質をもっている人

イージーゲイナーは太りやすい体質のこと

イージーゲイナーとは太りやすい体質の人のことです。

普通の人に比べて体脂肪がつきやすいので、簡単に太ってしまう特徴があります。

Yoshio
「簡単(easy)に入手(gain)できる」という意味から、イージーゲイナー(easy gainer)と呼ばれるようになっているんだと、僕は勝手に思っています。

イージーゲイナーはダイエットで苦労する

イージーゲイナーは、ちょっと食べ過ぎてしまっただけでも、簡単に体脂肪に変換されてしまうので、すごく太りやすいです。

というのも、食事などから摂取した栄養素を分解・蓄積する能力が優れているので、より多くのエネルギーを得てしまい、使い切れずに余ってしまうのです。

Yoshio
例えるなら、イージーゲイナーはめちゃくちゃ燃費のいい車ですね。

同じガソリンを入れても、より長距離を走ることができるので、それだけエネルギー効率がいいわけです。

イージーゲイナーのダイエット法とは?

 

イージーゲイナーの場合は、短期間で太ってしまう傾向があるので、ダイエットの方法も変えなければなりません。

1日2,000kcalを摂取するとしても、炭水化物や脂質からではなく、タンパク質から摂るようにするといった工夫が必要です。

ダイエットと食事について詳しく知りたい人は、次の記事を読んでみてくださいね。

▶︎筋肉量を維持して体脂肪を落とす食事を考える

 

イージーゲイナーは筋トレに向いている

女性専用パーソナルトレーニングジムのメリット

イージーゲイナーの人が太りやすいのは事実。ですが、実はメリットもあるのです。

それは、筋肉がつきやすいこと。

そもそもどうして筋肉がつきやすいのかというと、栄養素を吸収・消化・蓄積(合成)する力が優れているのです。

生物的にはイージーゲイナーのほうが理にかなっていますね。少ない食事で多くのエネルギーを生み出し、余った分を貯めることができるわけです。

 

筋肉がついて代謝があがれば痩せやすくなる

Yoshio
トレーナーをしていた頃ですが、ダイエットしたいのに、筋肉をつけたら体重が増えてしまうと思って、筋トレを嫌がる女性のお客様がけっこういらっしゃいました。

本当は筋トレをしたほうが痩せやすくなるので、始めたばかりのお客様には理解してもらうのが仕事みたいな感じでした

 

基本的に、僕たちの体において体脂肪と筋肉は夫婦みたいなものだと考えてください。

増えるときは一緒に増えるし、減るときも仲良く減っていきます。

ですから、体脂肪だけを減らしたい場合でも、筋肉が減ってしまうのでリバウンドしやすくなります。

筋トレをしないで痩せる系のダイエット法は世の中にたくさんありますが、その多くがリバウンドを前提としたダイエットであることを認識しておいてください。

痩せて人生を変えたいと本気で思っているのであれば、筋肉を減らさないためのトレーニングは欠かせないのです。

 

タンパク質の比率を増やせば筋肉になりやすい

ゆうこ
わかったわ

それじゃあ、これから筋トレをしっかりすればいいわけね。

Yoshio
確かにその通りですが、ただ筋トレをするだけだと効果は半分くらいです。
ゆうこ
まだ何かあるの?
Yoshio
摂取カロリーは減らさなくていいですから、炭水化物をタンパク質に変えてください。

全部じゃなくていいんですけど、タンパク質の量を増やしてほしいんです。

イージーゲイナーは食べたものを分解して蓄積する力に優れているとご説明しました。

炭水化物はエネルギーになり、脂質は細胞などの材料になり、タンパク質は筋肉になります。

つまり、食べるものによって身体の変化をコントロールすることができるのです。

 

ゆうこ
そういうことかならお肉だけを食べろってことかしら?
Yoshio
いえいえ、そこまでしたら逆に危険です。PFCバランスを少し変えるだけでいいのです。

 

イージーゲイナーな人の食事の摂り方

食事方法は、基本的にPFCバランスを切り替えながら考えていきます。

PFCバランスとは、Protein・Fat・Carboのイニシャルをとった言葉です。

Proteinはタンパク質、Fatは脂質、Carboは炭水化物のことを意味していて、食事における3大栄養素の比率を指します。

タンパク質を4割

まずはタンパク質。

イージーゲイナーは炭水化物や脂質をエネルギーに変える力が強いので、タンパク質の比率を多めにします。

さすがに半分になると多いので、4割くらいが目安ですね。

タンパク質は筋肉などに使われるために一時的に蓄積されるので、その間に筋トレなどで合成が必要になるようにしてあげましょう。

タンパク質をとっても筋肉を鍛えなければ中性脂肪に変換されることがわかっています。

参考ページ

 

脂質と炭水化物を3割ずつ

炭水化物と脂質は同じくらいにしておきましょう。

もしこれでも太るようだったら、脂質を減らしてタンパク質を増やしたほうがいいでしょう。

脂質は1gあたり9kcal、炭水化物は1gで4kcalになるので、脂質を減らしたほうが余計なカロリーを摂取しないですみます。

お肉を食べるときは脂身や皮を捨てて、卵は黄身をあきらめるといったちょっとした工夫でできます。

 

ウエイトトレーニングをすると大きな筋肉がつくのは誤解?

Yoshio
ところでゆうこさん。ジムなどでマシンを使ったトレーニングをすると、大きな筋肉がついて見た目が太くなるって思っていませんか?
ゆうこ
あ、聞いたことありますなんかパワー系の筋肉がつくみたいな?
Yoshio
やはりそうでしたか。。。悲しいなぁ。

10回ぎりぎりの高重量で筋肉を鍛えたからといって、大きな筋肉はつきませんよ。

筋肉はそんな簡単にでかくならん

女性がよく誤解していることですが、筋トレしたからといって筋肉は簡単にでかくなりません。

広背筋や大腿四頭筋は体積が大きな筋肉と言えますが、それは筋線維の数が多いという意味であって、全身の筋肉は基本的に同じ構造です。

速筋と遅筋

ブログとかでパワー系筋肉、スタミナ系筋肉と分類されているのは、たぶん、速筋と遅筋のことを言っているんでしょう。

筋肥大するのは速筋で、遅筋は大きくなりません。

速筋は高重量のレジスタンストレーニングで鍛えられ、遅筋は低負荷で高レップなトレーニングにより鍛えられます。

※レップ = 回数

 

基礎代謝は速筋を鍛えて上がる

よく、筋肉を鍛えることのメリットとして基礎代謝の向上が語られます。

ただこのメカニズムは、筋原線維(筋原繊維)の中にあるミオシンフィラメントとアクチンフィラメントの平滑時に使われるエネルギーが増えるからです。

つまり、アクチンとミオシンの量が増えないと、筋トレによる代謝アップはあまり望めません。

量を増やすとは、筋線維を大きくするという意味です。したがって速筋を鍛えることが当てはまります。

速筋は高負荷がかからないと鍛えられませんので、効果なレジスタンストレーニングが必要になるのです。

ゆうこ
あれ?でも結局、基礎代謝を増やすためには筋肉が太くなるってことでしょ?
Yoshio
たしかに筋原線維(筋原繊維)を太くすることが代謝UPに欠かせませんが、筋肉は太くなったとしても引き締まるので、見た目はむしろ細く見えるようになるんです。

 

あとがき

いかがでしたでしょうか。

女性らしいふっくらとしたメリハリボディにするためには、ある程度の脂肪がないといけません。

有酸素運動は体脂肪と筋肉を落としてしまうので、メリハリのないのっぺりしたシルエットになってしまいます。

僕自身も基本的に有酸素運動はしません。減量が間に合わないときはやりますが、基本的に食事と筋トレを調整して体重を落としていきます。







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