脊柱起立筋を鍛える筋トレ法7選!姿勢改善や肩こり腰痛の改善効果も!

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

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慶應義塾大学商学部を卒業後、外資系企業に勤務しながらプロボディビルダーに師事し知識と技術を習得。現在は渋谷でサラリーマンをする傍ら、休日にパーソナルトレーニングを指導している。




(2018年3月24日に更新しました)

 

この記事では、脊柱起立筋の役割や筋トレ効果をまとめています。

初めて脊柱起立筋という言葉に出会った人もいるかと思いますが、これは「せきちゅうきりつきん」と読みます。

Yoshio
腹筋のことをシックスパックと言うのは一般的ですが、脊柱起立筋は“背中のシックスパック”と呼ばれている筋肉です。

覚えやすくていいですね!

脊柱起立筋をトレーニングして発達させれば、

  • 基礎代謝が上がって痩せやすくなる。
  • 背すじがまっすぐになって姿勢がよくなる。
  • 姿勢改善により肩こり腰痛が軽減される。
  • ゴツゴツと男性らしいかっこいい背中になる。

といった身体的なメリットがたくさん期待されています。

ダイエット、猫背、肩こり腰痛は日本人の多くが悩んでいる身体の不調なので、この記事では脊柱起立筋(せきちゅう・きりつきん)を鍛えるトレーニング方法を徹底的にまとめていきます。

また、ストレッチによって脊柱起立筋の柔軟性を高めるやり方やコツも解説していきますね。

脊柱起立筋の概要をおさらい

具体的なトレーニング方法についてみていく前に、脊柱起立筋がどこにある筋肉なのか、どんな役割をもっているのかを理解しましょう。

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

脊柱起立筋は背骨に沿っている筋肉

脊柱起立筋をざっくり説明するなら、”背骨に沿って縦に細長く存在している筋肉”と言えます。

脊柱起立筋が筋トレで鍛えられることにより、背すじのラインがしっかりと浮かび上がります。

脊柱起立筋

このラインがまるで腹筋のように凛々しく際立っていくので、脊柱起立筋は“背中のシックスパック”とも呼ばれているのです。

大胸筋腹筋のように目立つ筋肉ではありませんが、背中の形をきれいにするシルエット効果があり、同時に男性らしさを強調するゴツゴツしたシルエットを出すことにも貢献します。

鍛えることで、背骨の左右がゴリゴリっと盛り上がります。

Yoshio
背中のトレーニングとなると、どうしても広背筋僧帽筋に意識がいってしまいがちですが、脊柱起立筋のような目立たない筋肉を鍛えることこそ、トレーナーのプロとアマチュアの境界線ともいえるでしょう。

脊柱起立筋の構造・役割(働き)

実は、脊柱起立筋はそれ自体が1つの筋肉ではなく、3つの筋肉から構成されている筋肉群なのです。

脊柱起立筋を構成する3つの筋肉

その3つの筋肉とは、

  • 棘筋(きょくきん)
  • 最長筋(さいちょうきん)
  • 腸肋筋(ちょうろくきん)

です。

名前が違いますので、棘筋、最長筋、腸肋筋は全く別の筋肉です。

ですが、同じような役割を持っていることにより、まるで1つの大きな背中の筋肉であるかのように働くので、これら3つをまとめて脊柱起立筋と呼んでいるのです。

棘筋(きょくきん)

棘筋(きょくきん)は脊柱起立筋群でもっとも深くに存在している筋肉です。

僕たちが上半身をひねる動作ができるのは、インナーマッスルである棘筋(きょくきん)が内部でひねるをキープしてくれているからです。

棘筋(きょくきん)自身も以下の3つの筋肉で構成されています。

  • 胸棘筋(きょうきょくきん)
  • 頚棘筋(けいきょくきん)
  • 頭棘筋(とうきょくきん)
最長筋(さいちょうきん)

最長筋(さいちょうきん)は英語でLongissimusと表記します。

脊柱起立筋を形作っている3つの筋肉の中でも真ん中にあり、肉なのが特徴です。

最長筋(さいちょうきん)自身も以下の3つの筋肉で構成されています。

  • 胸最長筋(きょうさいちょうきん)
  • 頚最長筋(けいさいちょうきん)
  • 頭最長筋(とうさいちょうきん)
腸肋筋(ちょうろくきん)

脊柱起立筋を構成する筋肉の中でも代表的といっても過言ではいのが腸肋筋(ちょうろくきん)です。

腸肋筋(ちょうろくきん)自身も以下3つの筋肉から構成されています。

  • 腰腸肋筋(ちょうろうろくきん)
  • 胸腸肋筋(きょうようろくきん)
  • 頚腸肋筋(けいちょうろくきん)
Yoshio
脊柱起立筋を構成する3つの筋肉(棘筋、最長筋、腸肋筋)の中で、もっとも身体の表面にあるのが腸肋筋(ちょうろくきん)です。

脊柱起立筋の役割(働き)

そんな脊柱起立筋には、主に3つの役割(働き)があります。

  1. 背中をそらせる(脊柱の伸展)
  2. 背骨を横に曲げる(脊柱の側屈)
  3. 背中をひねる(脊柱の回旋)

上記を見ていただければお分かりかと思いますが、脊柱起立筋は背中の動作を司っている重要な筋肉なのです。

Yoshio
僕もそうですが、ビジネスマンでパソコン作業が多いという人は、どうしても背中がカチコチになってしまいます。

年間計画の策定やプレゼンテーションの準備などが重なると、何日もデスクに張り付いたままなんてこともザラ。そうなると脊柱起立筋がガッチガチになり、ひどい時は痛みが出たりもします。

英語でErector spinae

脊柱起立筋は英語でErector spinaeと表記します。読み方は「エレクター・スパイン」といったところでしょうか。

ラテン語名では”musculus erector spinae”といいます。

脊柱起立筋を鍛える効果(メリット)

ここからは脊柱起立筋を筋力トレーニングすることで得られる効果を解説していきます。

序章でご紹介したメリットをおさらいしましょう。

  1. 基礎代謝が上がって痩せやすくなる。
  2. 背すじがまっすぐになって姿勢がよくなる。
  3. 姿勢改善により肩こり腰痛が軽減される。
  4. ゴツゴツと男性らしいかっこいい背中になる。
Yoshio
ひとつずつ詳細にみていきます。

メリット1. 基礎代謝向上とダイエット効果

脊柱起立筋は背すじを支えている筋肉です。

つまり、姿勢を正しているだけで常に働いているわけですので、その分基礎代謝が上がります。

基礎代謝が高くなれば、それだけ消費カロリーも増えていきますので、必然的にダイエット効果も高くなりますね。

また、脊柱起立筋は背中と同じくらい長い筋肉ですから、体積も大きく必要とする消費エネルギーも高いのです。

メリット2. 背すじがまっすぐになって姿勢がよくなる。

脊柱起立筋が鍛えられると、背すじがピーンとまっすぐになりますので、姿勢が良くなるようになります。

日本人の多くは猫背と言われていますから、背すじがしっかりと伸びているだけですごくカッコよく見えますよね。

男性なら頼り甲斐のある男らしいスタイルに見え、女性なら美しいスタイルを強調するような姿勢です。まるでモデルさんのようなシルエットですね。

脊柱起立筋か鍛えられることで、見た目がよくなり異性だけでなく同性からも注目されるような雰囲気がうまれてきますよ。

メリット3. 姿勢改善により肩こりや腰痛が軽減される。

脊柱起立筋トレーニングが直接的な効果になるわけではありませんが、姿勢が良くなることで身体のバランスがとれるようになります。

結果的に、悪い姿勢によって生まれる肩こりや腰痛といった悩みも改善されるようになると期待されます。

Yoshio
デスクワークが多いサラリーマンやOLさんには嬉しいメリットですね。

メリット4. ゴツゴツと男性らしいかっこいい背中になる。

そして何より、脊柱起立筋が鍛えられることで、ゴツゴツとした男性らしいカッコ良さがつくれることでしょう。

脊柱起立筋を鍛えると、背中の真ん中あたりに縦長の盛り上がりが生まれます。

脊柱起立筋

背中がペターとしていると、どうしても貧相な印象を与えてしまい、カッコ良さとは程遠いものになってしまいます。

脊柱起立筋がしっかりと鍛え込まれていれば、山盛りになったシルエットが立体感を醸し出すので、後ろから見た時に背中がものすごくカッコ良く見えるのです。

脊柱起立筋を鍛えるトレーニング種目

ここまでは脊柱起立筋の基本知識や、鍛えるメリットをお話してきました。

ここからは、そんな脊柱起立筋を鍛える筋力トレーニングのやり方を、コツやポイントなども含めてご説明していきますね。

プランク

超初心者の人はプランクから始めてみましょう。

プランク

プランクは身体をまっすぐにした状態をキープしつづける体幹トレーニングです。

最低でも30秒間は画像の姿勢が維持できるようになしてください。

慣れてきたら1分間、2分間と少しずつ時間を伸ばしていきましょう。

Yoshio
とても簡単そうに見えますが、やってみるとかなりキツいトレーニングだと分かると思いますよ。

バックエクステンション

脊柱起立筋を鍛えるためのベーシックな筋力トレーニングは『バック・エクステンション』という筋トレです。

道具がまったくいりませんので、自宅で今すぐにできる自重トレーニングです。

体重が多いからといって辛くなるわけではないので初心者にも向いていますし、簡単にできる筋トレなのでぜひやってみてくださいね。

バック・エクステンションで鍛えられる筋肉

  1. 脊柱起立筋
  2. 広背筋
  3. 僧帽筋
Yoshio
メインで鍛えられるのは脊柱起立筋ですが、広背筋や僧帽筋も補足的に鍛えられます。

バック・エクステンションのやり方

  1. 床にうつ伏せになる。
  2. 両手は後頭部におく(銃で威嚇された時みたいな)
  3. 胸と脚を床から離す。
  4. 胸と脚を床から離したまま、10秒間キープ。
  5. ゆっくりと戻していく。

この流れでようやく1回となります。

自重なので負荷が高いとは言えませんから、30回は繰り返して1セットと扱います。

そして、最低でも3セットは繰り返し行いましょう。

つまり、30回 × 3セット = 90回となります。

Yoshio
多いと感じた人も多いでしょうが、バック・エクステンションは自重トレーニングですので負荷が小さめになります。

なので、筋トレの効果を出すためにはそれなりに高回数にしないといけないのです。

二―トゥーエルボー

脊柱起立筋を鍛える自重トレーニングにおいて、バッグ・エクステンションよりも少しだけ難易度が高いのが二―トゥーエルボーです。

左右のバランスをとりながら脊柱起立筋を鍛えることができるので、筋肉量の左右差を改善するためにも効果的です。

二―トゥーエルボーで鍛えられる筋肉

二―トゥーエルボーで主に鍛えられる筋肉は、脊柱起立筋、腸腰筋、三角筋、ハムストリングです。

  1. 脊柱起立筋
  2. 腸腰筋
  3. 三角筋
  4. ハムストリング
Yoshio
姿勢を維持するために必要な筋肉が刺激されると考えてください。

二―トゥーエルボーのやり方

バッグ・エクステンションと同じように道具なしでできるのが二―トゥーエルボーのメリットです。

具体的なやり方をご説明します。

  1. 四つん這いになる。
  2. 視線は下に向ける(視線をあげると首に負担がかかります)。
  3. 右腕を正面に伸ばしながら、左脚を後ろに伸ばす(右腕と左脚が一直線になるイメージ)。
  4. 右腕と左脚を曲げ、お腹の下で肘と膝をつける。
  5. 3の状態に戻していく。
  6. 左腕を正面に伸ばしながら、右脚を後ろに伸ばす(右腕と左脚が一直線になるイメージ)。
  7. 左腕と右脚を曲げ、お腹の下で肘と膝をつける。
  8. 6の状態に戻していく。

1~8までで二―トゥーエルボー1回とカウントします。左右両方をやって1回というわけです。

これを15回は繰り返して1セットです。最低でも3セットはやりましょう。

Yoshio
素早くやるのではなく、5秒ずつかけながらゆっくりと行うことがトレーニング効果を高めるコツです。

二―トゥーエルボーの呼吸法

腕と脚を伸ばしていくときに息を吐き、肘と膝をくっつけるときに息を吸います。

逆だと苦しくなってしまいますので、この呼吸法でやりましょう。

Yoshio
二―トゥーエルボーとは英語で、「Knee(膝)to Elbow (肘)」という意味になります。膝と肘をくっつける動作のことを表現しているわけです。

バーベル・デッドリフト

デッドリフト

デッドリフト

脊柱起立筋だけを鍛えるトレーニングではありませんが、バーベル・デッドリフトでも脊柱起立筋を鍛えることができます。

デッドリフトは、ベンチプレスとスクワットと合わせて筋トレBIG3と呼ばれているトレーニング種目です。

バーベルが必要になってしまうと筋トレ種目なので自宅で行うのは少し難しいですが、ジムに通えるのならぜひ実践してほしいトレーニングです。

Yoshio
下でご説明するとおり、バーベル・デッドリフトは全身の筋肉をまんべんなく鍛えられるので、短時間で効率的にダイエットしたい人におすすめですよ!

バーベル・デッドリフトで鍛えられる筋肉

バーベル・デッドリフトでは身体の後ろ側にある筋肉が鍛えられます。

全身の筋肉を一気に使うので、めちゃくちゃ疲れるトレーニングなのがデメリットですが、その代わりとても効果が高い筋トレです。

  1. 脊柱起立筋
  2. 広背筋
  3. 大殿筋
  4. ハムストリングス
Yoshio
僧帽筋や前鋸筋が鍛えられるというネット上の記事もみかけますが、動作的にこの2つの筋肉は収縮しないと思います。

強いて言えば前鋸筋は鍛えられるかもしれませんが、僧帽筋が鍛えられるということは肩をすくめているということなので、フォームが崩れているということになります。

バーベル・デッドリフトのやり方

ここからはバーベル・デッドリフトのやり方をご説明します。

腰に負荷がかかりやすい筋トレなので、腰痛持ちの人は特に注意が必要です。きれいなフォームを覚えるまでは重量を控えめにしてください。
  1. 床においたバーベルに対して垂直に立つ。
  2. 足幅を広めにとる(肩幅より少し広めが理想です)
  3. 膝を曲げ腰を落としバーベルを両手で握る(肩幅と両足の間に拳がくる位置を握りましょう)
  4. 背すじを伸ばし、両腕をまっすぐにする。
  5. バーベルをゆっくりと持ち上げる。
  6. 膝が伸びきるまで上体を起こす。
  7. バーベルをゆっくりと下ろす。

1~7までで1回とカウントします。

高重量で行うトレーニングなので、8~10回を1セットとし、3セットできれば十分です。

同じ重量で3セットは難しいので、重量を少しずつ軽くしていくほうがいいでしょう。

Yoshio
僕が本格的に筋力トレーニングを始めるきっかけになったトレーナーさんは、初心者だった頃に無理をしてデッドリフトをやったせいでヘルニアになり、2年以上もデッドリフトができなかったとおっしゃってました。

みなさまもご注意ください。

バーベル・デッドリフトの呼吸法

バーベル・デッドリフトの場合、バーベルを持ち上げていくときに息を吐きます。

そして、バーベルを下ろしていくときに息を吸っていきます。

筋トレBIG3のバーベル・デッドリフトで背中・お尻・脚を鍛える|効果的なやり方やダンベル・デッドリフトとの違いは?

2017.03.19

ダンベル・デッドリフト

バーベル・デッドリフトと同じようなトレーニング効果を得たいけども、ジムにわざわざ行くのはハードルが高い!という人には、ダンベル・デッドリフトがおすすめです。

ダンベル・デッドリフト

ダンベル・デッドリフトで鍛えられる筋肉

鍛えられる筋肉はバーベル・デッドリフトと同じです。

ただ、ダンベルは左右のバランスをとらないといけないので、三角筋にも少し負荷がかかります。

  1. 脊柱起立筋
  2. 広背筋
  3. 大殿筋
  4. ハムストリングス
  5. 三角筋

ダンベル・デッドリフトのやり方

  1. 床においたダンベルに対して垂直に立つ。
  2. 足幅を広めにとる(肩幅より少し広めが理想です)
  3. 膝を曲げ腰を落としバーベルを両手で握る(肩幅と両足の間に拳がくる位置を握りましょう)
  4. 背すじを伸ばし、両腕をまっすぐにする。
  5. ダンベルをゆっくりと持ち上げる。
  6. 膝が伸びきるまで上体を起こす。
  7. ダンベルをゆっくりと下ろす。

1~7までで1回とカウントします。

8~10回を1セットとし、3セットできれば十分です。

同じ重量で3セットは難しいので、重量を少しずつ軽くしていくほうがいいでしょう。

Yoshio
基本的にバーベル・デッドリフトと同じです。

ダンベル・デッドリフトの呼吸法

ダンベル・デッドリフトの場合、ダンベルを持ち上げていくときに息を吐きます。

そして、ダンベルを下ろしていくときに息を吸っていきます。

ダンベル・デッドリフトで広背筋・脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリングを鍛える

2017.03.19

ベントオーバー・ローイング

広背筋を鍛える目的で行われるベントオーバー・ローイングでも、脊柱起立筋を効果的に鍛えることができます。

ベントオーバー・ローイング

バーベルを使ったトレーニングなのでジムに通わなければいけませんが、フィットネスクラブに入りさえすれば、初心者でも簡単にやれる背中の筋トレです。

ベントオーバー・ローイングで鍛えられる筋肉

ベントオーバー・ローイングでは、背中にかけて広範囲の筋肉を鍛えることができるだけでなく、バーベルを支えるために三角筋や上腕三頭筋も鍛えられます。

  • 広背筋
  • 脊柱起立筋
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋

ベントオーバー・ローイングのやり方

  1. 床に置いたバーベルの前に立つ。
  2. 背すじを伸ばしたまま膝を曲げていく(デッドリフトと同じ)
  3. 腕を下にまっすぐ伸ばしてバーベルを握る(グリップは肩幅より広め)
  4. 肘が90°になるようバーベルを持ち上げる(膝を少し曲げて中腰の姿勢をキープ)
  5. バーベルをおへそに向かって垂直に引く(肩甲骨を寄せるイメージ)
  6. バーベルがおへそに当たったら元に戻す。

1~6までで1回とカウントし、10RMの重量で10回やったら1セットとみなします。

これを3セット繰り返します。

Yoshio
日常生活でやることがないフォームなので、初心者のうちは動きが分かりにくいかもしれません。慣れないうちは、30RMくらいの重量設定で正しいフォームを身につけましょう。

スマートフォンなどで横から撮影してもらうと上達しますよ!

ベントオーバー・ローイングの呼吸法

バーベルをおへそに向かって引くときに息をはき、バーベルを戻していくときに息を吸います。

ゆっくりと動作を繰り返したほうがケガのリスクも少ないですしトレーニング効果も高まりますが、どうしても素早く引きながらやりたいという人は、「シュッ、シュッ」というイメージでやってください。

ベントオーバー・ローイングは背中の筋肉を肥大させる最強の筋トレ!

2017.03.19

ワンハンド・ローイング

「ジムに通うのは難しい……」という人は、ご自宅にも置けるダンベルやペットボトルを使ってやれるワンハンド・ローイングがおすすめです。

ワンハンド・ローイング

バーベルで行ったベントオーバー・ローイングとは違って、ダンベルのトレーニングは姿勢が不安定になりやすいので、初心者のうちは軽い重量でゆっくりと行いましょう。

Yoshio
気合いが入るとついつい重たいダンベルを持ってしまいがちですが、大抵はフォームが崩れて筋トレ効果が下がるだけでなく、バランスが悪くなることでケガの危険性が高まります。

ワンハンド・ローイングで鍛えられる筋肉

ベントオーバー・ローイングと同じように、ワンハンド・ローイングも背中にある筋肉群を鍛えることができます。

  • 広背筋
  • 脊柱起立筋
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋

ワンハンド・ローイングのやり方

  1. 机や椅子などに片手と片膝をつける(半身で四つん這いみたいな)
  2. もう一方の手でダンベルを縦に握る。
  3. 上体は動かさず、肘を曲げてダンベルを持ち上げる
  4. 肘が90°になった位置で2~3秒キープ。
  5. ダンベルをゆっくり下ろしていく
ワンハンド・ローイング

1~5までで1回とカウントしながら数え、10RMの重量で10回やったら1セットです。

これを片腕ごとに3セットずつは繰り返しましょう。

ワンハンド・ローイングの呼吸法

ワンハンド・ローイング

ダンベルを持ち上げるときに息を吐き出し、ダンベルを下ろすときに息を吸います。

ワンハンド・ローイングは自宅でもダンベルで広背筋を鍛えられる筋トレ

2017.03.19







脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

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