大殿筋(大殿筋)を鍛える筋トレ種目とストレッチの効果的なやり方を元トレーナーが解説!

大殿筋(大臀筋)

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東京都中央区出身。慶應義塾大学商学部を卒業後、外資系ソフトウェアベンダーに5年間働いた後、筋トレが好きすぎてパーソナルトレーナーとして独立。 婚約を機に、平日は普通のサラリーマンをしながら、土日に趣味でパーソナルトレーナーをしている。




今日のテーマはお尻にあるもっとも大きな筋肉、大殿筋(大殿筋)です。

大殿筋(大殿筋)はお尻のシルエットを決める重要な筋肉なので、しっかりと鍛えて形を作ってあげる必要があります。

美尻を叶えたい方のために大殿筋を取り上げていきます。

大殿筋の基本知識

いつも通り、まずは基本的な知識をおさらいしていきましょう。

英語でGluteus maximus muscle

英語でGluteus maximus muscle

大殿筋は英語でGluteus maximus muscleと書き、グルーティアス・マクシマス・マッスルと読みます。

Gluteusが「臀筋」で、maximusが「大きい」を意味しており、「Gluteus maximus muscle」で大殿筋となるわけですね。

English Note

  • Gluteus:臀筋
  • maximus:大きい
  • muscle:筋肉

 

大殿筋の位置

大殿筋の位置

大殿筋の位置はとても簡単ですね。お尻を包み込むようにして広がっている筋肉が大殿筋です。

大殿筋はお尻のバランスやシルエットを決める筋肉なので、日々のトレーニングを怠っていると日本人にありがちな下がったお尻になってしまいます💦

ですので日頃からこまめに鍛えてあげましょう。自宅でもできるトレーニングで鍛えることができるので、運動が苦手な方でも簡単にできますよ

 

大殿筋を鍛える効果

垂れ尻はみっともない

大殿筋を鍛えるメリットはとにかく美尻がつくれることが大きい

後ろ姿は僕たちが想像している以上に他人に見られていて、その人の印象を左右しています。そして、後ろ姿でもっとも周囲の視線を集めてしまうのがお尻です。

つまり、お尻が垂れているだけでみっともない印象を与えてしまんですね。お尻の印象がその後の人間関係にまで影響することはありませんが、好意を抱いている異性にはそんな風に思われたくないものです。

 

大殿筋を鍛えるトレーニング

Yoshio
ここからは大殿筋を鍛えるトレーニングをご紹介していきます。

バックキック

難易度:★☆☆☆☆

キックバック

キックバック

美尻になるために大殿筋を鍛えたいトレーニーは、まずキックバックから始めてみましょう。

器具は全くいらないので自宅で誰でもできる簡単なトレーニングですよ。

キックバックのやり方

  1. 床に四つん這いになります。
  2. 片方の足裏を真上に上げていきます(この時、膝を折り曲げないように注意してください。太ももの付け根から持ち上げていくのです)
  3. 上げた足を元の位置に戻すまでが1回です。

重量と回数設定

お尻を引き締めて美尻にするためには、筋肉をある程度大きくしていかないといけません。そのためには10回で限界を迎えるくらいの重量がいいでしょう。

筋肉は簡単にはつかない

女性は筋肉をつけることをためらわれることが多いですが、女性ホルモンと男性ホルモンの分泌バランスのせいでそう簡単に筋肉はつきません。

いちいち気にせず、どんどんトレーニングしてしまってください。

10回をこなせるようになってきたら、今度は15回を3セット、その後は20回を3セットと次第に回数を増やしていくようにしましょう。

大殿筋を何度も動かしていれば、その部分の脂肪も刺激されて分解が促進されます。部分やせは基本的にありえませんが、一つの部位を集中的に鍛えれば他の部位よりも早く引き締めることは可能ですよ。

 

ヒップレイズ

難易度:★☆☆☆☆

ヒップレイズ

ヒップレイズ

キックバックの次はヒップレイズです。キックバックと同じくらい簡単なのでおすすめです

ヒップレイズのやり方

  1. 床に仰向けになります。
  2. 両足を折り曲げて両手を広げて支えます。
  3. 上半身から膝までが一直線になるようにお尻をあげます。

重量と回数設定

キックバックに比べると負荷が弱いので、初心者でもたくさんの回数をこなすことができてしまうでしょう。

お腹の上に本などを乗せれば負荷を増やせますが、体を一直線にのばすためズルズルと胸のあたりまで落ちてきます。なのでヒップリフトは高回数で行うハイレップトレーニングとわりきりましょう。

 

ヒップスラスト

難易度:★★★★☆

ヒップスラスト

ヒップスラスト

最後はヒップスラストです。

キックバックやヒップレイズが余裕になってきたトレーニーの方は、負荷を上げていかないと効果を感じられなくなってくます。

毎日続けているけど効果がないな…」と思ったら、思い切ったよりレベルの高いトレーニングに切り替えてしまいましょう

ヒップスラストのやり方

  1. ベンチやバランスボールに背中を乗せます。
  2. 膝を直角に曲げて腰と床に空間をつくります。
  3. バーベルなどの重りを下っ腹に載せます。
  4. 腰を落とし、元の高さまで押し上げます。

重量と回数設定

ヒップスラストは大殿筋を効果的に鍛えるトレーニング種目としてピカイチです。

一気に筋肉を大きくできるメニューですから、8回~10回で限界になる重量をみつけましょう。

自分の大殿筋がどのくらいの重量を上げられるのかはわからないと思いますので、とりあえず適当な重量でやってみて、何回できるかメモすることが大事です。

 

あとがき

いかがでしたでしょうか。

大殿筋はあまりトレーニングする機会がないと思うので、最初はきっとキツく感じます。

ですが、そのぶんやったらすぐに効果がでやすい部位でもありますし、自宅で始められるトレーニングメニューもいくつかあるので、ぜひ取り入れてみてくださいね







大殿筋(大臀筋)

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