ダイエット初心者でも最短で痩せるプロテインの選び方

ダイエット初心者が最短で痩せるプロテインの選び方

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東京都中央区出身。慶應義塾大学商学部を卒業後、外資系ソフトウェアベンダーに5年間働いた後、筋トレが好きすぎてパーソナルトレーナーとして独立。 婚約を機に、平日は普通のサラリーマンをしながら、土日に趣味でパーソナルトレーナーをしている。




一般人にはプロテイン=薬みたいなもの?

バルクアップのために筋肉トレーニングをしている方にとってはプロテインはおなじみのツールですが、一般の方にとってプロテインとは「マッチョになりたい人が飲むドーピング的なもの」というイメージがあるのも事実のようです。

というのも、僕が友人に夕食をプロテインで済ませていると言ったら、「えぇーそんな薬ばっかり飲んでたら体こわすよ」と言われたことがあるんです。それも1人からじゃない…

 

こんなことは日常茶飯事なわけですが、トレーニングを始めて5年が経過してしまった僕はいつのまにか一般的な感覚が無くなってしまったようで、プロテインはおろか様々なサプリメントに対する抵抗感はまったくありません。皆無です。

ですが世間では薬品のイメージが強いようですから、今回は初心者の皆様が効率的にダイエットしていただけるように、ダイエットのためのプロテインの選び方を徹底的に解説したいと思います。

この記事さえご覧いただければ、トレーニングをしたことがない方でも自分にピッタリのプロテインを選ぶことができるようになるはずです →ご質問はお問い合わせフォームまでd( •̀∀•́ )b

かなり長い記事になっていますが、プロテインはダイエットに必須のツールですので、ぜひ最後までお付き合いくださいませ♪

 

ダイエットにプロテインは不可欠

筋肉トレーニングを習慣的にしている方は必ずプロテインを飲んでいます。ジムで飲んでいる姿をよくみかけることで、一般の方の「プロテイン = 筋肉」という印象を生んでしまっているのかもしれませんね。

なので、まずはプロテインがどれだか大切な存在なのかをご理解いただきたいと思います。

プロテインは薬ではなくタンパク質

そもそも、なんとなく聞きなれないこの「プロテイン」という言葉がクスリっぽい感じを助長しているのかもしれません。

プロテインはタンパク質のことです。日本ではタンパク質の粉をプロテインと呼んでいますが、英語圏ではタンパク質がproteinなので、protein powderと言われています。

Yoshio
タンパク質は骨・内臓・筋肉・脳など人体を構成する重要な物質です。

 

タンパク質は運動していなくても必要

僕たちの体の構成するにあたって不可欠な存在であるタンパク質ですが、1日に必要なタンパク質の量は人によって大きく違います。

運動をしない方でもタンパク質は必要です。なぜなら、僕たち人体の細胞は常にターンオーバーを繰り返しており、細胞の入れ替えのときにタンパク質が使われるからです。もしタンパク質の摂取量が必要量を下回っていたとしても、タンパク質(アミノ酸)の一部が再利用されることで補填されています。

しかし、このタンパク質の再利用プロセスで補填できるのはあくまで一部なので、体外から必要量を補っていく必要があるのです。

Yoshio
1日あたりのタンパク質の必要摂取量は、成人男女で体重1kgあたり0.8gです。

しかしこれはあくまで、①カロリー摂取が足りていること、②アミノ酸スコアの高いタンパク質を摂取していること、の2点が前提となっています。

体重65kg タンパク質52g
体重50kg タンパク質40g

 

ダイエット中はさらにタンパク質を増やさないといけない

タンパク質の摂取量は体重1kgにあたり0.8gを目安にと書きましたが、これは摂取カロリーが十分にあることが条件です。そのため、ダイエット中のように摂取カロリーが下がってしまうときは、タンパク質も多く摂取しなくてはいけません。

Yoshio
摂取カロリーが少なくなると体内のタンパク質はエネルギー源として利用されてしまい、細胞の再生には使われなくなってしまいます。そのため、食事から摂取するタンパク質を増やさないといけないのです。

しかしこれだけのタンパク質を摂取するのは簡単ではありません。タンパク質が多く含まれている食品の中で、どなたでも取り入れることができるのは牛乳・卵・お肉・納豆などになます。

食材 タンパク質
牛乳(おいしい牛乳) 100ml 3.3g
鶏卵(Mサイズ) 1個 6g
牛肉 100g 17g
豚肉 100g 14g
鶏肉 100g 25g

牛乳をがんばって飲んでも3gちょっとしかないんですねぇ…鶏肉なら200gほど食べればいけそうですが、毎日となると飽きもくるからキツイものがあります。

 

運動するなら体重1kgあたり1.5g~2gのタンパク質

ダイエット中は運動もすると思いますので、その場合はさらにタンパク質を摂取しないとなりません。

どれだけ必要なのかはその方のトレーニング強度や摂取カロリーとの兼ね合いになるので一概には申し上げられませんが、目安としては体重1kgあたり1.5g~2gのタンパク質を摂取する必要があります。

Yoshio
例えば僕と同じ体重80kgの方なら、タンパク質必要量は1日あたり120g~160gとなります。この量を食事だけから摂取しようとすると、それこそ肉を爆食いしないといけないで、お金もかかるし現実的ではありません。

なので、プロテインで補うのがお金的にも生理学的にも効率的なのです。

 

多めに摂取しても問題はない

タンパク質をプロテインで摂取するとなると、過剰に摂取してしまうことが心配になるかもしれません。しかし、仮に摂取したタンパク質が多かったとしても、余ったタンパク質はエネルギー源として分解されるので大丈夫です。

ただ、余ったタンパク質でエネルギーにすらならなかった分は、体脂肪や炭水化物として体に蓄積してしまうので、あまりに過剰に摂取すると太ることもあります。なので、せいぜい体重1kgあたり2gまでの摂取にしておいたほうがいいでしょう。

太りにくい方こそプロテインを飲んで

生まれつき太りやすい僕からしたら羨ましいことですが、世の中にはいくら食べても太らない方っていらっしゃいますよね?

太らない方は、摂取したカロリーが体温などで消費されることがわかっています。

Yoshio
フードファイトが流行していた頃、大食いタレントの白田優さんを検証した番組がありました。この番組で放送していたのは、白田優さんは食べながらも背中から大量の熱エネルギーを放出してました。つまり、食べている最中から体温上昇でカロリーを消費していることがわかったのです。

こういった方はとにかくたくさん食べていかないと体は大きくなりません。タンパク質のところでもお話した通り、摂取カロリーが消費を上回るとタンパク質(アミノ酸)がエネルギー源とて分解されてしまうので、筋肉の合成に使われなくなるのです。

ちゃんとトレーニングしているのに全然太くならないという方は、筋トレよりも栄養に目を向けてみましよう。筋肉だけでなく脂肪も増えていないならカロリーとタンパク質不足です。もし脂肪は増えていて筋肉だけが増えてこないならタンパク質不足が考えられます。

 

この章のまとめ

  • プロテインはタンパク質の粉なので安全です。
  • 運動しなくてもタンパク質は体重1kgあたり0.8g必要。
  • ダイエット中ならさらに多くのタンパク質が必要。
  • 運動する方は、体重1kgあたり1.5~2gのタンパク質が必要。
  • 食事で摂るのは難しいのでプロテインで補う。
Yoshio
まとめてみると「とにかくタンパク質が必要」と言っているだけなのが丸わかりですが、それだけプロテイン(タンパク質)って多くの方にきちんと知られていないので、ぜひこの機会に食事に取り入れてみてくださいね

 

目的別プロテインの選び方

それではここから本題です。プロテインを飲んだことがないという方のために、プロテインの選び方を解説していきます。

準備するもの

プロテインを購入する前に準備してほしいものがあります。それはシェイカーとブレンダーボールです。

シェイカーとは文字通りプロテインを水や牛乳と混ぜるためのコップのことです。ブレンダーボールとは、シェイカーの中に入れて一緒に混ぜることで、プロテインがダマにならないようにしてくれるグッズです。

ブレンダーボールの画像

Amazon.co.jp

どんなシェイカーでも、ブレンダーボトルさえあればよく混ざってくれます。以前、カゼインの溶けにくいプロテインで試してみましたが、全くダマにならないように混ざってくれていました。

 

昔は別々で購入しないといけませんでしたが、現在ではシェイカーとブレンダーボールがセットになっている商品が多く登場しています。

ブレンダーボールの画像

Amazon.co.jp

 

ダイエットしたい方は、ソイプロテインを選ぼう

プロテインにはホエイプロテイン・ソイプロテイン・カゼインプロテインと大きく分けて3種類があります。ダイエットをしたいという方はソイプロテインを選びましょう。

Yoshio
ソイとは大豆のこと。ソイラテとか聞くと思いますけど、

No.1『Kentai ウェイトダウン ココア』

数あるソイプロテインの中でもおすすめなのが、健康体力研究所というメーカーが販売している『Kentai ウェイトダウン(ソイプロテイン) -ココア風味-』です。国産メーカーなのに低価格で買うことができるのがポイントです。

 

レビューをみてみると「混ぜてもザラツきがある」や「溶けにくい」と言った意見が見受けられます。この点については僕も同意で、確かにザバスのソイプロテイン100と比べると溶けにくいと感じました。

しかし、先ほどご紹介したブレンダーボールを使って混ぜればざらつきや溶けにくさは感じなくなりました。これは他のプロテインにも言えることなので、溶けにくくて悩んでいる方はブレンダーボールを使いましょう。

ブレンダーボールを購入する

 

No.2『ザバス ソイプロテイン100 ココア

2番目におすすめのソイプロテインは『ザバス ソイプロテイン100 -ココア味-』です。kentaiのプロテインよりはお値段が高いのですが、溶けやすく味もそこそこ美味しいです。

僕がトレーニングを始めて最初に買ったのが、このザバスのソイプロテインでした。それからしばらくはこの商品を飲み続けていましたね。

Yoshio
美味しいと言っても、国産プロテインなので甘さは控えめです。ココアを飲んでいるみたいに甘い味がお好みの方は、海外製プロテインを検討することをおすすめします。

ダイエット中の方は食事制限で栄養が偏りがちですが、このプロテインにはビタミンも7種類ほど入っていますので、足りない栄養を補うこともできて一石二鳥です

『ザバス ソイプロテイン100 -ココア味-』に含まれているビタミン

  1. ビタミンB1
  2. ビタミンB2
  3. ビタミンB3(ナイアシン)
  4. ビタミンB6
  5. ビタミンB9(ビタミンM, 葉酸)
  6. ビタミンB12
  7. ビタミンC

 

体を大きくしたいならホエイプロテイン

体を大きくするとは筋肉量を増やすという意味です。お相撲さんやプロレスラーのように筋肉とともに脂肪を増やすわけではありません。あくまで個人的な趣向ですけどね。

筋肉を効率的に増やしていくためには、トレーニング後20分~30分以内にタンパク質を摂取する必要があります。そして、ホエイプロテインはプロテインの中でもっとも吸収速度が速いのでおすすめなのです。

 

これしかお勧めできない『ゴールドスタンダード』

ホエイプロテインでもっともおすすめなのは、Optimum Nutrition社が販売している『ゴールドスタンダードシリーズ』です。

ゴールドスタンダード100%ホエイ

Body Building.com

『ゴールドスタンダードシリーズ』の最大の売りは美味しさでしょう。ダブルリッチチョコレートはホエイプロテインの定番ですし、味(フレーバー)の種類が多いので自分好みの味を見つけることができます。

Yoshio
僕もこのプロテインをメインで飲んでいて、味に飽きたら他のプロテインを飲むようにしています。

『ゴールドスタンダードシリーズ』を購入するならAmazonではなくiHerbにしましょう。iHerbは海外製サプリメントやプロテインを取り扱う世界トップクラスの販売サイトです。とにかく安く購入できるので、iHerbにさえ登録してしまえば、好きなだけ海外製プロテインが手に入るようになります。

ゴールドスタンダードのダブルリッチチョコレートは、iHerbのスポーツ部門ランキングで第一位を獲得しています。

 

寝る前にプロテインは飲まなくていい

ソイプロテイン→ホエイプロテインときたら、次はカゼインプロテインの紹介だと思った方もいらっしゃるかもしれません。ただ、僕は睡眠前のプロテインについてはあまり肯定的な立場でないので、ここではご紹介をいたしません。

もしカゼインを飲みたいのであれば、ゴールドスタンダードのカゼイン100%をiHerbでご購入いただければいいと思います。

OPTIMUM NUTRITION GOLD STANDARD 100% CASEIN_01

Body Building.com

 

寝る前にプロテインを飲むことに反対しているのは、僕自身の経験が理由となっています。僕はあまり寝つきが良いほうではなく、夜中にちょくちょく目が覚めてしまってしっかりとした睡眠がとれないタイプ。

そんな僕が寝る前にカゼインプロテインのシェイクを飲んだら、胃腸が活発に動いてしまい睡眠の質が悪くなるのです。結果、起床時にBCAAを摂取する気力もなくなっていて、栄養補給のリズムが崩れてしまいました。

この経験以来、僕は睡眠前にものを飲むこと自体やめています。空腹時間が生まれることの影響は、起床時にすぐBCAAを補給することで対応しています。

個人差があると思いますので、カゼインを飲んでもぐっすり眠れるという方は飲んでもいいでしょう。

ただ、胃腸に負担をかけるリスクがあるので、どちらにしろ僕はおすすめしていません。

 

まとめ

いかがでしたか?

今回は初心者の方向けにタンパク質の重要性をご説明し、そのタンパク質を効率的かつ低コストで摂取できるプロテインをまとめました。

特におすすめのプロテインでは、若い方にも挑戦してもらえるようにコストパフォーマンスに優れた製品だけをご紹介しています。







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