ジムに入会する前に読んでほしいトリセツ

「2017年こそ痩せよう!」と 目標設定した方に贈るジムの トリセツ

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東京都中央区出身。慶應義塾大学商学部を卒業後、外資系ソフトウェアベンダーに5年間働いた後、筋トレが好きすぎてパーソナルトレーナーとして独立。 婚約を機に、平日は普通のサラリーマンをしながら、土日に趣味でパーソナルトレーナーをしている。




本日は、ブックマークして教科書のようにご利用いただけるよう、フィットネスクラブ初心者の方向けに『はじめてのジムのトリセツ』を書いていきたいと思います

目標をしっかり立てよう

ダイエット計画の立て方

新年にたてた目標の達成率はたった8%

新しい年が始まるとともに「今年の目標」を設定された方も多かったことと存じます。その証拠に、僕が通っているジムでも1月は常に入会希望者であふれており、スタッフも方々もすごくお忙しいそうでした。

このように、ほとんどの方が1年の最初に目標をたてます。そのほうがわかりやすいですし、心機一転した感じがしてワクワクしますもんね

ですが、次の文章をご覧ください。

Self-improvement, or at least the desire for it, is a shared American hobby. It’s why so many of us—some estimates say more than 40% of Americans—make New Year’s resolutions. (For comparison, about one-third of Americans watch the Super Bowl.)

But for all the good intentions, only a tiny fraction of us keep our resolutions; University of Scranton research suggests that just 8% of people achieve their New Year’s goals.

Source:Forbes –Just 8% of People Achieve Their New Year’s Resolutions.

アメリカのスクラトン大学による調査によると、なんと、新年の目標を達成できる人はたったの8%しかいないそうです

つまり、92%の人は目標未達成のまま終わるということ。。。上位8%の狭き門ということは、年収で考えると700~800万円の層になります。

 

目標は細かくわける

現在は2017年3月30日。すでに2017年が25%も終了してしまいました。皆様は1年の目標のうち、25%を達成できているでしょうか。

目標を立てるときは、「1年の目標」よりも「6ヶ月の目標」、「6ヶ月の目標」よりも「3ヶ月の目標」というように、できるだけ細かく設定していくことをおすすめします。

細かく設定することで、現時点でとのくらい進捗しているのか確認できますし、もし進捗スピードが芳しくない場合は、アクションプランの再考も可能になるからです。

 

1週間で体重-1%程度に留める

最適な目標設定にはある程度の目安があります。特におすすめなのが「1週間で体重の-1%減量する」というもの。これはリバウンドしないダイエットに最適の指標です。

その理由もご説明しますね。

理由1. 脂肪が減る速度には限界がある

僕たちの人体は体脂肪だけでなく、筋肉や骨などたくさんの組織で構成されています。そして、あらゆる組織は分解と合成を常に繰り返しています。

運動をすれば体脂肪をエネルギーとして消費するのは間違っていないのですが、いくらでも無限に消費してくれるわけではありません。

1週間あたり体重の1%程度が体脂肪減少の限界スピードです。もし-1%以上も体重が減っていたら、それは水分が減ったか筋肉が分解されてしまったことになります(簡単にご説明しましたが、もちろん水や筋肉以外にもいろいろ減ります)。

 

理由2. 目標は小さいほうが達成しやすい

もう一つの理由は、小さい目的のほうが達成しやすいことです。1ヶ月5kgよりも1ヶ月2kgのほうが達成できる確率は高いですから、達成した喜びを感じる確率も高くなります。

もし-5kgという難しい目標をたてて失敗してしまうと、モチベーション&やる気がなくなって、ジムに行くのが嫌になってしまうでしょう。そうなっては意味がありませんから、達成できる目標を決めることがおすすめなのです。

 

twitterやFacebookなどで宣言する

目標を立てたら、今度はSNSで周囲に対して公言してしまいましょう。恥ずかしいという方は無理にとは言いませんが、他者に宣言することで追い込まれるので、いやでも継続するようになります。

 

自分に合った一生付き合えるスポーツジムの選び方

1. どんなスポーツジム(フィットネスクラブ)を選ぶべきか?

ダイエットが成功するか否か。その未来を決定する大きな要因は、スポーツジムの選び方です。

自分に合わないジムに入会したら最後、入会金や月会費やらを支払ったあげく、ほとんど通うことなく終わってしまう方が後を絶ちません。

Yoshio
僕のパーソナルトレーニングは入会金をいただいておりませんので、仮に1度だけお使いいただいた場合でも損はしないのですが、会員制フィットネスクラブだとそうはいきません。

入会するために入会金。利用権として毎月の会費が必要になります。使い放題と考えれば「お得」に感じられますが、月1~2回しか行かなければ、1回1万円くらい支払ったのと同じです。

 

自宅からの距離が近いジムを選ぼう。

とにかく自宅から通いやすいフィットネスクラブを最優先に検討しましょう。ジム通いが面倒になってしまう原因の多くは、ジムに行くというハードルを越えられないことにあります。

なので、ジムに通うまでの物理的コストと心理的コストを極限まで削ぐことに重きを置いたほうが、継続率は高くなります。

 

理由1. 水回りを気にする必要がない

シャワーやお風呂などの設備環境で選ぶ方がいますが、そもそもシャワーを浴びにジムに行くわけではありません。流した汗を落としたいからシャワーを浴びるのであって、運動が終わってすぐに自宅でシャワーを浴びれる方なら、ジムのシャワーは必要ないわけです。

 

理由2. ジムまでの移動コストが低い

そして、自宅から近ければ雨だろうが雪だろうがすぐに行くことができます。わざわざ電車に乗って行く必要もないので、気が向いたときに足を運べるのは気楽で続けやすくなります。

Yoshio
仕事が終わって疲れていると、ジムに行くのが億劫になりがちですよね。ジムまでの物理的コストが高ければ高いほど、「ああ、面倒くさいなぁ」と感じて行かなくなってしまいますよ

 

ベテランよりも初心者が多いジムがいい。

自宅に近いジムが複数ある場合は、なるべく初心者っぽい方が多いジムを選びましょう。

理由1. 空いていることが多い

筋肉トレーニングに慣れて中級~上級者になると、短い時間であろうとも継続的にジムに通うようになります。もし入会したジムにベテランな方が多いと、週に何度もジムに通っている方が多いので必然的に混んでしまうのです。

逆に初心者が多いジムは、まだ定期的にジムに通う方が少ないので比較的空いていることが多いです。慣れないうちは近くに人がいることも気になってしまうので、空いているに越したことはありません。

 

理由2. 静かで落ち着きやすい

こちらもベテランな方の特徴が原因なのですが、通っている期間が長ければそれだけジム内で知り合いが増えます。すると、知り合い同士で会話をしながらトレーニングすることも多くなり、会話が気になって集中できないことも多々あります。

また、上級者は扱う重量も重いので、「ガシャン」「ドスン」などと音もうるさくなりがちです。あまりに迷惑な方であればスタッフさんも注意できるのですが、重いものを扱って当たり前の場所ですから、そんなに何度も注意するのは難しいです。

初心者は一人でトレーニングしている方が多いので静かですし、扱う重量も軽いので物音もあまりたちません。慣れないうちは静かで集中できる環境のほうがいいと思いますよ。

 

初心者はどんな運動から始めるべきか?

ジムに入会して目標を立てたら、早速トレーニングを始めてダイエットをしていきましょう。

といってもいきなりベンチプレスをしてケガをしてしまっては元も子もありませんので、手軽に始められるところからやりましょう。

ウォーキングで体を温める

筋肉トレーニングを開始する前に、ウォーキングを10分程度やって体をあたためましょう。運動習慣がない方は血行も悪く筋線維もガチガチに固まっていることが多いので、いきなり高い負荷をかけるとケガをしやすいのです。

 

自分の筋力を確かめる

ウォーキングで身体が十分に温まったと感じたら、マシンやダンベルを使って筋トレをしていきます。最初は自身の筋力状態を確かめるために、軽い重量から始めていきましょう。

その際、以下のような表に記録をつけて変化させていくことをおすすめします。

トレーニング名 重量×回数
ダンベルカール 5kg×10回
5kg×10回
5kg×10回
アブドミナル 50kg×10回
50kg×10回
50kg×10回
レッグプレス 100kg×10回
100kg×10回
100kg×10回
記載しているトレーニングメニューは例です。

 

ビッグスリー(胸・背中・下半身)を鍛える。

どの筋肉を鍛えたらいいのか。どんな体になりたいかで優先すべき部位は変わってきますが、どなたでも必ずビッグスリーと呼ばれる部位は鍛えていくべきです。

ビッグスリーは胸・背中・下半身のことを指していて、人体でも特に大きな筋肉です。1日の消費カロリーは筋肉の活動によって占められていますので、大きい筋肉を使ったほうが効率的にエネルギーを消費できるのです。

そして初心者のうちは全身の筋肉バランスも不安定ですので、バーベルトレーニングだとケガをしやすくなります。できるだけマシンを使ったトレーニングを選ぶようにしてください。

 

10~15回で限界になる重さを選ぶ。

現時点の筋力を理解したら、次回以降の重量は10回~15回くらいが限界の重さでやりましょう。「◯RM」という言い方があるのですが、これは「その回数で限界になるくらいの重さ」のことです。

例えば10RMなら、10回で限界になる重量のこと意味します。「僕はダンベルカールを10RMでやってるよ」と言っている方は、「ダンベルカールを10回ぎりぎりになる重さでやってるよ」という方です。

RMはRepetition Maximumの略で、直訳すると「最大反復」になります。トレーニング業界では、最大反復回数という意味で使われています。

 

モチベーションの維持はどうすれば?

ここまではジムの選び方からトレーニングの始め方を解説してきましたが、運動慣れしていない方にとって1番の課題は、ジムに通うモチベーションを維持することです。

憧れの肉体をスマホのロック画面にする。

「痩せたい」と思った方の多くは、「こんなカラダになりたいなぁ…」などと憧れるタレントさんやスポーツ選手もいらっしゃます。

いまやインターネットで検索すればほとんどの画像が手に入ると思いますので、毎日何度も目にするスマホのロック画面を、憧れのカラダ画像にしてみましょう。

 

体重計に乗るのをやめる。

少しトリッキーなやり方ですが、なかなか結果が出なくて悩んでいる方は体重計に乗ることをやめてみましょう。僕たちの身体には現状記憶という性能がありまして、どんなにがんばっても結果がでなくなる停滞期が訪れます。

そのときに体重計で一気一憂してモチベーションが下がってはもったいないので、あえて乗らずに運に任せてしまったほうがいいです。

意外と、「1ヶ月くらい計らなかったらかなり痩せてた」なんてこともありますから、ワクワクしながら待ってみてください♪

 

誰かに相談してみる

もしどうしてもやる気が起きなくなったり、がんばっても体重が減らなくなってきたら、SNSなどで誰かに相談してみるのも手ですね。

もし相談する相手がいらっしゃらなければ、僕でよければいくらでもご相談にのりますので、フォローしてご連絡くださいませ。

 

あとがき

いかがでしたでしょうか。

今回は、初めてスポーツジムに通う方向けの記事でした。

長々と書いてまいりましたが、ダイエットの秘訣は楽しく続けることです楽しければ自然と継続できるようになりますので、「気づいたらこんなに減ってた」なんてこともありますよ

ただ、とにかく早く結果を出そうとする姿勢は良くありません。ストレスが溜まってかえって逆効果になります。

1年間の目標なんですから、時間をかけてゆっくりと成果を出していくことを考えてください。無理せず地道に続ければ、ダイエットが皆様の生活習慣になっていきますよ。







「2017年こそ痩せよう!」と 目標設定した方に贈るジムの トリセツ

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