HMBサプリを飲むタイミングと摂取量・ダイエットと筋トレ効果・副作用の有無は?

現役トレーナーのHMBサプリ講座|飲むタイミングと摂取量・ダイエットや筋トレ効果・副作用まで!

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慶應義塾大学商学部を卒業後、外資系企業に勤務しながらプロボディビルダーに師事し知識と技術を習得。現在は渋谷でサラリーマンをする傍ら、休日にパーソナルトレーニングを指導している。




Yoshio
ゆうこさん。HMBって聞いたことがありますか?
ゆうこ
えいちえむびー? う~ん、聞いたことないわね。なんのこと?
Yoshio
HMBは筋トレ効果を高める栄養素の1つで、これまで注目されていなかったんですけど、海外でじわじわと人気を獲得してきているサプリメントなんです。

 

《HMB》はまだ日本ではほとんど知られていないかもしれません。

かろうじて本気でウエイトトレーニングをしているトレーニーに知られているくらいで、サプリメントとしてはまだまだ伸びしろが多いジャンルでしょうか。

とはいえ、マレーシアに住んでいるアーティストのGACKTさんがイメージキャラクターを務めているHMBサプリもあるので、一度は見かけてことがある方もいらっしゃるかもしれませんね。

GACKTさんが務めるメタルマッスルHMBの広告
ゆうこ
GACKTさんがCMをしているのねじゃあ今すぐHMBサプリメントを買っても安心ってことかしら
Yoshio
いやいや💦 そんな簡単に安心してはいけません。
ゆうこ
え?どうして?

HMBの効果や副作用に関する情報は未だインターネット上でも錯綜していることが多いため、サプリメントに詳しくない方が正しい情報を手に入れるのは難しいのが現状です。

自分に合わない商品を選んでしまったあげく、期待した効果が出ずにお金を無駄にしてしまう可能性があります。

そこでこのページでは、HMBサプリのダイエット効果・副作用・飲むタイミング・摂取量・利用した人の口コミに関する情報をまとめていきます。

この記事が「2017年夏に向けてダイエットしたい女性」や「筋肉をつけて海でカッコいい胸板や背中を見せつけたい男性」にとって、ご自身に合った製品を正しく選ぶにあたり、ほんの少しでもお役立ちすれば幸いです。

HMBのダイエットと筋トレ効果

HMBは、海外のアスリートやボディビルダーにとってはよく使われているサプリメントです。

彼らが好んで使うということは、筋トレやパフォーマンス向上に貢献するような効果があるということですよね。

ゆうこ
ふ~ん。どんな効果があるの?
Yoshio
HMBの効果は大きくわけて2つ。「筋肉を増やすアナボリックを促進」と「筋肉を減らすカタボリックの抑制」です。

筋肉を太くする筋肥大効果

筋肥大促進はHMBの代表的な効果です。

筋肥大は「筋原線維の発達」と「筋形質の発達」に分けられます。

前者はタンパク質合成(同化)に伴う肥大なのに対し、後者はグリコーゲンなどの栄養素を取り込むことで肥大すると考えられています。

HMBはタンパク質同化作用(アナボリック)を促進する働きがあるので、「筋原線維の発達」に貢献していると言えるでしょう。

ゆうこ
それじゃ、HMBサプリメントを飲めば筋肉が増えて代謝が上がって、痩せやすい体になるってことかしら
Yoshio
間違っていませんが、1つだけ大切なことが抜けています。

それは「筋肉トレーニング」。

筋トレをしないとアナボリックスイッチはONになりませんので、HMBを飲んでも何も促進されません。

僕たちのカラダでは常にタンパク質の合成と分解が行われています。しかし、これは必ずしも筋肉になっているわけではありません。

食事から摂取したエネルギーが余れば、中性脂肪に変換されて身体中の脂肪細胞に蓄積されます(太る)。

逆に、筋トレをして筋線維を損傷したり、筋肉内に老廃物が溜まるパンプアップを起こしたりすると、タンパク質を筋肉に届けて合成させる同化作用が働きだします(アナボリックスイッチが入る)。

したがって、筋トレをしてアナボリック状態を引き起こさなければ、HMBサプリを摂取しても意味がないのです。

 

筋肉が小さくなる異化作用の抑制

HMBには筋肉を分解する異化作用を抑制する働きもあります。

高強度の筋肉トレーニングをしていると、筋グリコーゲンが足りなくなり筋肉を分解してしまいます。

「結局、鍛えてるんだから大きくなるからいい」と考えるのは早計です。筋トレ初期はどんなやり方をしていてもそれなりに筋肉は大きくなります。

しかし、ある程度トレーニング歴が長くなってくると、ただ重量を増やすだけでは大きくならない停滞期(プラトー)に入ります。

なので、せっかく大きくなった筋肉は貴重です。わざわざ小さくなっていくのを見過ごす必要はありません。

HMBを摂取してカタボリック(異化作用)を抑制していきましょう。

また、ボディビルディングの大会に出場しようとしている方はなおさらです。

減量期は摂取カロリーを消費カロリー未満にしますから、体脂肪とともに筋肉も分解されていきます。

せっかく鍛えあげた筋肉たちが小さくなっていくのは悲しいですから、筋トレをして大きさを維持しようとするのが一般的です。

そこにHMBサプリメントをくわえれば、筋肉の分解作用が抑制されますので、減量期でも筋肉量をそこまで落とさずにすむでしょう。

 

体脂肪の蓄積を抑える働き ~研究段階~

まだ研究途上ではあるようですが、HMBには体脂肪の蓄積を抑える働きが期待されます。

筋トレをしたあとは炭水化物を摂取しなくてはなりませんが、糖質を摂れば当然、血液中に糖が流れるので血糖値が上がります。

結果としてインスリンが分泌され、これがタンパク質を全身に運んでくれるわけですが、同時に体脂肪を貯める働きもあります。

バルクアップ期には摂取カロリーも増やしますのでどうしても脂肪がついてしまうのですが、HMBサプリメントを摂取すれば、蓄積される体脂肪量も減少するでしょう。

 

HMBの効果まとめ
  1. タンパク質同化を促進するので、筋トレ後の筋肥大が加速する。
  2. 筋肉分解作用を抑制するので、減量期や高強度トレーニング時の筋量減少を低減する。
  3. 体脂肪蓄積を抑制するので、増量期につく余計な中性脂肪を少なくできる。

 

筋トレ後の回復が早まる

これは最初にお話した「筋肥大の促進効果」による影響なのですが、タンパク質の合成が促進されるので、損傷した筋線維が回復するまでの時間も短くなります。

筋トレして2~3日は遅発性筋肉痛でツラかったという方は、《HMBサプリメント》によって痛みを感じる時間が短くなるかもしれません。

Yoshio
筋肉痛の発生には個人差があるので、損傷していたからといって必ず感じるものではありません。

 

HMBとは ~ビタミンタンパク質?それとも…~

HMBの正式名称は《β‐ヒドロキシ‐β‐メチル酪酸》といいます。

この長い名前を覚える必要はなくて、略称の《HMB》だけ知ってればOKです。

ロイシンの代謝過程で生成される

Yoshio
《HMB》の正体をきちん知っておきましょう。

《HMB》は、必須アミノ酸の1種であるロイシンが代謝されるときに体内で生成される物質です。

▶︎参考:必須アミノ酸

▶︎参考:ロイシン
ロイシンからHMBまでの代謝過程

間にあるα-ケトイソカプロン酸はスルーしてください。

 

HMBは摂取したロイシンの5%

ロイシンの代謝から生成されるHMB(β‐ヒドロキシ‐β‐メチル酪酸)ですが、実は作られる量がとても少なく希少な物質です。

食べ物やサプリメントから摂取したロイシンのうち、たった5%しか《HMB》になりません。

ということは、摂取したロイシンが10g(10,000mg)とすると、ロイシンは0.5g(500mg)しか生成されないことになります。

詳しくは後述しますが、《HMB》の1日あたり摂取目安量は3g(3,000g)です。

つまり、必要となるロイシンは60g(60,000mg)にもなります。

Yoshio
60gのロイシンを食べ物から摂取する場合、一体どれくらいの食材が必要になるのでしょうか。

 

ロイシン60gを摂るための食材とは?

《HMB》3gはロイシン60gに相当します。

数値だけみても多いのか少ないのかわかりませんので、匹敵する食材の量をいくつかリストにしてみました。

ロイシン60gを含む食材例

  • マグロ :3.0kg
  • 鶏むね肉:3.8kg
  • 豚ひき肉:4.3kg
  • チーズ :2.4kg

参考:ロイシンを多く含む食材ランキング

ここにまとめたのは日常生活で頻繁に登場するものだけで、実際はもっとたくさんの食材に含まれています。

ロイシンは必須アミノ酸なので、大豆などの豆類・肉類などに多く含まれていますが、他のアミノ酸も含有しているので、ロイシンだけに絞ってみるとあまり量が多くはありません。

タンパク質の塊である豚肉でも、毎日4.3kgも食べないと60gのロイシンを摂取できないことがわかります。

ゆうこ
いくらなんでもこんなにたくさんは食べれないです…
Yoshio
そのためにサプリメントがあります。

僕のほうで11種類のHMBサプリメントをコスパで比較してみましたので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

バルクアップしながら減量できるHMBサプリ11種をコスパ比較!

2017.02.07

 

HMBサプリを飲むタイミング・摂取量

上でお話したとおり、《HMB》を食事だけから摂るのは現実的でないことがわかりました。

ではサプリメントから摂取することになるわけですが、一体どのタイミングで、どれだけの量を飲めばいいのでしょうか。

1日の摂取量は3g

《HMB》の1日あたりの摂取目安量は3gです。

健康な男性を集めた研究において、3gがもっとも筋肉の合成量が多かったのです。

この実験では6gの《HMB》を摂取したグループもありましたが、多く摂取したからといってアナボリックがどこまでも促進されるわけではありませんでした。

飲むタイミングについて

飲むタイミングについては人によって意見が分かれるところではありますが、僕はできるだけ回数を分けてこまめに摂取すべきだと考えています。

目的は、常にカラダのなかに《HMB》がある状態にしておきたいから。

というのも、食事やサプリメントを摂取したあとは消化・吸収される時間がかかります。

《HMB》が足りなくなったときに分解とかしていたら間に合いませんので、なるべく摂取回数を細かくわけて、常に補給してあげたいのです。

《HMB》は1日の目安が3gですから、選んだサプリメントによって何回にわけられるかが変わります。

仮に1g=1粒だったとすると、毎食後に飲めばOKということになりますね。

 

HMBは初心者のときにもっとも効果を発揮する

もし、まだ筋トレやダイエットを始めたばかりだというなら、ぜひとも《HMB》を摂っていただきます。

実は、初心者のうちがもっとも効果が高いことがわかっているのです。

ボールステイト大学の研究によれば、トレーニング経験のある被験者ではHMBの効果がみられず、一方でトレーニング経験のない被験者グループでは顕著な筋肉量上昇がみられたとのことです。

▶︎参考:ボールステイト大学の研究

 

HMBの副作用

最後に、《HMB》の副作用について考察していきます。

HMB自体とサプリは別で考える

よく「HMBには副作用がないから気にしないでok」的な説明をしているブログがありますが、僕は肝心なことを検討していない気がします。

だって、HMBサプリメントに含まれているのは決して《HMB》だけじゃないですから。

さらに言えば、メーカーが違えば製造プロセスや品質管理も異なりますし、HMB以外の含有物も変わってくるでしょう。

確かに「HMB自体は体内で生成される物質だから副作用はない」には同意ですが、サプリメントは「製品によっては副作用があるかもしれない」と考えるのが妥当ではないでしょうか。

 

3gを一度に大量摂取してはだめ

1日たった3gでいいからといって、一度に全部飲むのはよくありません。

まぁ、これはHMBサプリにかぎった話ではなく、短時間に大量の物質を体内に入れること自体、肝臓と腎臓に大きな負荷がかかる行為です。

▶︎参考:腎臓とは?

筋トレと腎臓の関係でも書いていますが、もともと筋肉を酷使することは腎臓に負担がかかるので、ただでさえ疲れている腎臓が余計に無理をしてしまう可能性もあるのです。

それに、人体が1度に消化・吸収できる栄養量には限界があります。

どれだけたくさんの栄養をとっても、許容量をオーバーしたものは蓄積されずに排出され、結局は無駄になってしまいます。

ですから、内臓の消化ペースに合わせて細かく栄養補給してあげるのがベストな選択肢だと思います。

 

あとがき

いかがでしたでしょうか。

本日は、初心者向けの筋肉増強サプリ《HMB》について効果や摂取量・タイミングなど、基本的なことを幅広く網羅的にまとめてみました。

夏に向けてこれからダイエットをしていくという方や、筋トレを始めたばかりという方はもってこいだと思います。

 







現役トレーナーのHMBサプリ講座|飲むタイミングと摂取量・ダイエットや筋トレ効果・副作用まで!

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