インクライン・ベンチプレスで大胸筋上部を鍛えて分厚い胸板に!

インクラインベンチプレス

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慶應義塾大学商学部を卒業後、外資系企業に勤務しながらプロボディビルダーに師事し知識と技術を習得。現在は渋谷でサラリーマンをする傍ら、休日にパーソナルトレーニングを指導している。




本日は大胸筋の上部を鍛えるトレーニング種目、インクライン・ベンチプレスの方法をお教えいたします。

Yoshio
トレーニングをしている皆様なら、ベンチプレスという筋トレ種目は聞いたことがあると思います。

インクライン・ベンチプレスはベンチプレスの派生トレーニングで、腕の角度を変えるだけで、大胸筋の上部を狙って鍛えられる胸トレメニューです。

インクライン・ベンチプレスとは?

ベンチプレスとは違います

トレーニングをしていない方でも、ベンチプレスという言葉は聞いたことがあるのではないでしょうか。

ベンチプレスとは、いわゆる大胸筋を鍛えるトレーニング種目であり、筋トレを始めた方の目標設定に使われることが多いですね。

しかし、本記事で扱うのはバーベルインクラインベンチプレスです。ベンチプレスとはやり方が異なり、刺激を与える筋肉も微妙に変わってくるので、しっかり理解しておきましょう。

 

インクラインとは?

インクラインとは、英単語のinclineを指します。inclineには”傾斜”という意味があるので、インクラインベンチプレスとは「傾斜のかかったベンチプレス」と意訳できます。

通常のベンチプレスは水平に横になって行いますが、クラインベンチプレスは斜めに体を傾けた状態で行うのです。

 

バーベルインクラインベンチプレスの目的

ベンチプレスで大胸筋を鍛えることができるのに、どうしてわざわざバーベルインクラインベンチプレスをするのでしょうか。

その目的は、ベンチプレスでは大胸筋の中部〜下部に刺激がかかるのに対して、バーベルインクラインベンチプレスでは大胸筋上部に負荷をかけることができるからです。

大胸筋中部や下部にばかり鍛えて上部がおろそかになってしまうと、胸が垂れ下がって見えてしまいカッコよくありません(>_<)

Yoshio
大胸筋上部もちゃんと鍛えることで、凛々しく威厳のある胸板を作り上げることができるのです。

 

女性にはバストアップ効果も

加齢とともにバストが重力に引き寄せられて、垂れていってしまうのは全ての女性にとって共通の課題。

ですが、大胸筋上部を鍛えると脂肪が上に持ち上げられるので、バストの垂れを防止できます。

 

バーベルインクラインベンチプレスの手順

それでは、バーベルインクラインベンチプレスのやり方を細かく解説していきます。

ベンチを28度〜44度に傾ける

インクラインベンチ

まずはインクラインベンチに傾斜(incline)をつけるため、28度〜44度の角度に設定します。

角度が高くなればなるほど大胸筋の上部に刺激が加わる感覚がありますが、角度をつけすぎてしまうと肩まわりの筋肉を使ってしまうので、せいぜい44度までにしておくのがポイントです。

補足

2010年にアメリカのノースイリノイ大学で行われた研究によれば、ベンチの角度を44度にした時が大胸筋上部(鎖骨頭)にもっとも刺激がかかったそうです。

角度を0度にすると大胸筋中部にもっとも負荷がかかり、角度28度のときは三角筋に負荷がかかりやすかったそうです。

→ 参考資料1

 

肩甲骨を寄せ肩を下げる

続いて、角度をつけたインクラインベンチに腰掛けます。

このままバーをグリップする前に確認しておくポイントがあります。それは肩甲骨と肩です。

背骨を意識しながら、肩甲骨を中央にぐっと引き寄せます。少しイメージがつきにくいという方は、お笑いコンビのオードリー春日さんがやっているギャグを思い出してください。

オードリー春日のギャグ
Yoshio
トゥース、アパー、鬼がわらではありません。「かすっ♪かすかすかすっ♪」と言いながらやる動きです。

この時、腕を背中に引いていますよね? この腕を引いたときの状態が、肩甲骨が背骨を中心に引き寄せられている状態です。

 

肩甲骨をグッと中央に引き寄せたら、肩を下に下げましょう。胸板を斜め上に突き出すイメージです。

肩があがってしまうと僧帽筋などの肩まわりの筋肉を使ってしまい、大胸筋上部を効率的に鍛えることができません。

 

バーを狭めにグリップする

グリップ、つまりバーの握りかたにもコツがあります。ベンチプレス時のグリップよりも、握りこぶし1個分ずつ狭めにグリップしてください。

グリップを広げていけばお分かりになると思いますが、広げるほど肩があがりやすくなります。肩が上がると大胸筋上部ではない筋肉に刺激がはいってしまうのでダメです。

 

バーは胸の中央あたりに下ろす

ボトムポジション、いわゆるバーが下に降りるときの位置は、大胸筋の中部あたりを目指すようにしましょう。

バーが胸に触れるまで下ろす必要はありません。胸から4~5cmくらいの低さまで良いでしょう。

下げすぎると三角筋がオーバーストレッチしてしまいます。オーバーストレッチとは伸びすぎてしまうことなので、三角筋の柔軟性が高い方は気にしなくてOKです。

回数を重ねて辛くなってくると無意識に肘をはってしまい、バーが首や鎖骨付近に落ちてくるようになります。

こうなってしまうと、大胸筋ではなく上腕二頭筋に負荷がかかりすぎてケガにつながるリスクも高まります。

 

参考資料

ノースイリノイ大学の論文(2010)

ノースイリノイ大学が2010年に発表した、ベンチプレスの角度でどの筋肉に負荷がかかるのか研究した論文の要旨です。

This study compared the activation of the clavicular head and the sternocostal head of the pectoralis major and the anterior deltoid when performing the bench press at several different angles. Fifteen healthy male subjects participated in this study.

Subjects performed the chest press exercise at 0 (flat bench), 28, 44, and 56 degrees above horizontal using 70% of their respective 1 repetition maximum for each angle. Electromyographic activity was recorded during each repetition.

Activation of the clavicular head of the pectoralis major was significantly greater at 44 degrees compared to 0 degrees (p = 0.010), at 56 degrees compared to 0 degrees (p = 0.013), and at 44 degrees compared to 28 degrees (p = 0.003).

Activation of the sternocostal head of the pectoralis major was significantly greater at 0 degrees compared to 28 degrees (p = 0.013), at 0 degrees compared to 44 degrees (p = 0.018), at 0 degrees compared to 56 degrees (p = 0.001), at 28 degrees compared to 56 degrees (p = 0.003), and at 44 degrees compared to 56 degrees (p = 0.001).

Activation of the anterior deltoid was significantly greater at 28 degrees compared to 0 degrees (p = 0.002), at 44 degrees compared to 0 degrees (p = 0.012), and at 56 degrees compared to 0 degrees (p = 0.014).

To optimize recruiting the involved musculature, it would seem that performing both the flat and incline chest press exercises is necessary.

Source:An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the sh…







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