筋トレは大きい筋肉から順番に鍛えると効果的!

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慶應義塾大学商学部を卒業後、外資系企業に勤務しながらプロボディビルダーに師事し知識と技術を習得。現在は渋谷でサラリーマンをする傍ら、休日にパーソナルトレーニングを指導している。




(2018年5月1日に最新情報へ更新)

こんにちは。
平日は一般企業でサラリーマンとして働きながら、土日にパーソナルトレーニングを教えている、Yoshioです。

 

皆さまは、筋トレの順番を意識したことがありますか?

フィットネスジムで鍛えている方、ご自宅で鍛えている方など、トレーニングの場所はそれぞれかと思いますが、筋トレ種目の順番まで考えて筋トレしている方は少ないと思います。

Yoshio
例えば、ジムだといろんな人がマシンを使っているので、なかなか使いたいマシンの順番が回ってこないことも多いでしょう。

きっと空いているマシンのトレーニングをやってしまうと思いますが、そんなときでも大きい筋肉から鍛えていくことを意識してください。

大きい筋肉から鍛える理由・メリット

さて、まずは理論編。

筋トレで大きい筋肉から鍛えていくことに、どんなメリットがあるのかお話していきます。

体力のあるうちに高負荷な筋トレをすべき

大胸筋大腿四頭筋といった大きな筋肉は、ちょっと使う(収縮)だけでもそれなりのエネルギーを消費します。

例えば、大腿四頭筋を鍛えるバーベル・スクワットと、ハムストリングスを鍛えるレッグカールでは、明らかにトレーニング後の疲労感が違ってきます。

これは、筋肉の体積が異なることが理由で、体積が大きければそれだけ収縮する筋線維(筋繊維)も比例して多くなることで、消費エネルギーも増えるというわけです。

つまり、エネルギー消費率の高い大きい筋トレを後回しにすると、カラダ全体の体力がなくなってから大きい筋肉を鍛えるハメになります。

そうなれば、本来なら60kgでベンチプレスできるはずの人が、40kgくらいしか持ち上げられないかもしれません。

これでは筋肉にとって8RM ~ 12RMの負荷をかけることができず、筋肥大効果も思うように発揮されないという結果になってしまうのです。

ざっくリカイ!
◆大きい筋肉は筋線維(筋繊維)が多く消費エネルギーも多くなる(比例)。
◆疲れてから筋トレたのでは筋力のポテンシャルが発揮されない。

 

小さい筋肉が疲れるとフォームが崩れる

2つ目の理由は、大きい筋肉のトレーニングには小さい筋肉もともに働いています。

例えばベンチプレス。
筋トレBIG3の一角をなす定番トレーニングで、大胸筋を鍛えるなら絶対に外せない筋トレですが、コンパウンド種目のため、上腕三頭筋三角筋も一緒に使われています。

そして小さな筋肉は、筋線維(筋繊維)が少ないため乳酸などの老廃物が溜まる速度もはやく、すぐに疲れてしまう特徴があります。

小さい筋肉が疲れきった状態では、大きな筋肉を鍛えるときに正しい動きができず、崩れたフォームでやらなければなりません。

その結果、ケガをしやすくなったり、大きい筋肉を追い込んでパンプアップさせる前にギブアップしてしまうなど、トレーニング効率を下げることになるのです。

ざっくリカイ!
◆大きい筋肉のトレーニングでは、小さい筋肉も使われている。
◆小さい筋肉が疲れていると、大きい筋肉の筋トレに悪影響がある。







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