筋トレ効果が最大化するタンパク質の飲む量・摂取タイミングを考える

プロテイン

ABOUTこのブログの運営者

慶應義塾大学商学部を卒業後、外資系企業に勤務しながらプロボディビルダーに師事し知識と技術を習得。現在は渋谷でサラリーマンをする傍ら、休日にパーソナルトレーニングを指導している。




(2018年4月21日に最新情報へ更新)

こんにちは。
平日は一般企業でサラリーマンとして働きながら、土日にパーソナルトレーニングを教えている、Yoshioです。

 

本日は、基本中の基本に立ち返って、筋トレ効果を最大化させるためにタンパク質の摂取タイミングと飲む量について、最新研究に基づいて考えて行きます。

筋肉が大きくなる生理学メカニズム

コンセントレーション・カール(上腕二頭筋)

まず大前提の知識として、僕たちの身体を形づくっている筋肉は、お肉や豆などに含まれているタンパク質が元になってできています。

筋肉にあるタンパク質を「筋タンパク」と言います。

食べ物を通じて体内に取り込まれたタンパク質が多いほど、筋肉がより大きくなりやすくなるので、パーソナルトレーニングジムトレーナーは「もっとタンパク質を増やしましょう」とアドバイスするわけですね。

筋合成と筋分解の関係
筋肉とタンパク質の関係
  • 筋肉を構成するタンパク質を筋タンパクと言う。
  • 筋タンパクの合成と分解は常に行われている。
  • 合成する力 > 分解する力 = 筋肉量UP!

 

では、筋肉を大きくしたいと思ったら、とにかく手当たり次第、肉を食べまくればいいのでしょうか。

もしくはプロテインを購入して、何も考えず飲みまくれば筋肉は大きくなるのでしょうか。

いいえ、そんなわけはありませんね。
たくさん飲んだとしても、それが全て筋肉に変わってくれるわけではありません。

では、せっかくがんばった筋トレのバルクアップ効果を最大化するために、1食あたりどのくらいのタンパク質量を摂取すればいいのでしょうか。

結論から申し上げると、

「必要なタンパク質量とタイミングは、その人の年齢・体格(身長×体重)・運動強度によって変わる」

というのが答えです。

ですが、これでは終わってしまうので、最新研究から最適なタンパク質摂取量と飲むタイミングを可能な限り明らかにしていきます。

最適なタンパク質の摂取量とは?

プロテインを製造方法や原料別に分類してみた

「タンパク質の摂取量はどのくらいがいいのですか?」

このご質問は、パーソナルトレーニングをやっていると、ほぼ必ずと言っていいほど聞かれるものです。

タンパク質の摂取目安量 = 20gの根拠は?

僕がパーソナルトレーナーを始めた頃、先輩トレーナーに師事していたときに聞いていたのが、「1食あたり20gのタンパク質が最適」というものです。

よくよく考えてみると、この「タンパク質摂取量 = 20g」という通説のエビデンス(根拠)ってなんなんでしょう。

いろんなブログやメディアでも、なぜか20gが適量だと書かれていますが、その理由は一切のべられていません。

とゆーわけで、この通説(タンパク質摂取量 = 20g)が正しいのかどうかについて調査した研究論文をみていきましょう。

2009年:カナダのマックマスター大学

Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.

2009年に北米カナダにあるマックマスター大学にて、ムーア博士率いる研究チームは、以下のとおり報告しています。

  1. 筋タンパク質合成に最適なタンパク質量は20gである。
  2. 20gを超えるタンパク質量を摂取しても効果がない。

 

ムーア博士らの研究で行われた実験では、健康な若い男性6人に脚のレジスタンストレーニングをやってもらい、トレーニング後のタンパク質摂取量を5グループに分け、その後、4時間にわたって筋タンパク質の合成を測定しました。

  1. 0g
  2. 5g
  3. 10g
  4. 20g
  5. 40g

 

以上の5つの条件でタンパク質を摂り、運動後4時間に渡ってタンパク合成を測定しました。

その結果、タンパク質0~20gの摂取グループまでは、筋タンパク合成と摂取量が比例しました。
しかし、タンパク質を40gも摂取したグループでは、20g摂取のグループと大差がなかったのです。

Yoshio
とはいえ、マックマスター大学の研究は対象者が6名と少なかったので、これだけでは十分とは言えません。

他の大学でも似た研究報告がありましたので、みていきましょう。

2013年:イギリスのスコットランド・スターリング大学

Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise.

2013年に報告されたスコットランド・スターリング大学におけるウィタード博士らの研究では、48名のボランティア男性を被験者として行われました。

48名の被験者には、高タンパクな朝食をとった3時間後にレッグプレスレッグエクステンションをやってもらいました。

その筋トレが終わった後、4パターンに分けてホエイプロテインを摂取。

  1. 0g
  2. 10g
  3. 20g
  4. 40g

 

その結果、10g摂取のグループでは変化が見られなかったものの、20g摂取と40g摂取のグループでは筋線維(筋繊維)の増加が観察されたのです。

40gのほうが少し多かった。

しかし、40g摂取のグループでは、酸化したフェニルアラニン濃度と尿素生産が増加したことも分かりました。

以上より、イギリスの研究でもトレーニング後の筋タンパク質合成を最大化するには20gが適しているといえる結果が出たことになります。

Yoshio
この2つの研究結果を鑑みるに、少なくとも若い男性におけるレジスタンストレーニング後の筋タンパク質合成には、20gのタンパク質を摂取することが適切と考えてよいでしょう。
kintore-protein

しかし、高齢者や女性においても同様の結論でいいのでしょうか。

体格や年齢が異なれば、適切なタンパク摂取量も変わってくるのが当然なはずです。

Yoshio
例えば、高齢者だとどのくらい必要なのでしょうか。

高齢者はより多くのタンパク質を摂取すべき

カナダのマックマスター大学において、スチュアート・フィリップス博士が2017年に報告した研究論文によれば、高齢者は筋タンパクの合成を促進するために、若い人よりも多くのタンパク質が必要になるそうです。

スクリーンショット 2018-04-21 13.37.11

BCAAの一つであるロイシンの量が体内に取り込まれることで、mTOR回路の働きを活性化してタンパク質が合成されるわけですが、高齢者は特にロイシンを増やす必要があるとのこと。

ではどのくらい増やせばいいのかですが、同じくマックマスター大学のヤン博士が2012年に報告した研究で、40gのタンパク質を摂取したグループでもっとも筋タンパク合成が観察されています。

Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men
Yoshio
若い男性と違って高齢者の場合は、そもそも摂取したタンパク質を筋肉に合成していく働きが弱まっているので、40gのタンパク質を摂取したほうが良いということですね。







プロテイン

気に入ったらシェアお願いします(>人<;)