筋肥大には高重量の筋トレが必須なの?低重量だと筋肉は大きくならないのか?

筋肉を大きくするには高重量で筋トレしないといけないのか?

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東京都中央区出身。慶應義塾大学商学部を卒業後、外資系ソフトウェアベンダーに5年間働いた後、筋トレが好きすぎてパーソナルトレーナーとして独立。 婚約を機に、平日は普通のサラリーマンをしながら、土日に趣味でパーソナルトレーナーをしている。




最近はサプリメントやダイエットに関するテーマを書く機会が多かったのですが、本日は筋肥大をテーマに書きます。

女性には少ないかもしれませんが、筋トレをしている男性の大きく、「腹筋を割りたい」とか「ぶ厚い胸板がほしい」という目標をお持ちのことでしょう。

僕自身も、クリスティアーノ・ロナウドのようなムキムキかつカッコいい身体に憧れていて、それを目標に筋トレしています。

クリスティアーノロナウド

筋肥大は高重量じゃないとダメなの?

筋トレの目的は筋肥大にあるといっても過言ではありません

ダイエットのためだとしても、筋肉を少しは育てないと基礎代謝は上がりませんから、どちらにしろ筋肥大は必須です。

そして、筋肉を大きくするためには高重量をかけて筋トレすることが効果的だと考えられています。

でもそもそも、どうして高負荷な筋トレでないと筋肉は大きくならないのでしょうか

この疑問を解決するため、一般的な筋肥大のプロセスを順序だててまとめてみます。

  1. 筋肉が損傷する
  2. 筋肉を再生する
  3. 筋肉が大きくなる

 

つまり、筋肉が負荷によって損傷すれば、必ずしも高負荷でなくてもいいのではないかと思えます。

Yoshio
次章では、カナダの研究チームが実施した筋肥大に関する論文を読んでいきます。

 

カナダの大学における研究(1985)

マックマスター大学の研究チーム

1985年、カナダのオンタリオ州にあるマックマスター大学の研究グループが、筋肥大と負荷に関する検証を行った研究論文を発表してました。

研究論文のタイトルは、”Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men”で、日本語に意訳すると『若い男性にとって、レジスタンスエクササイズでの負荷は筋肥大を決定づけるものではない。』になります。

詳細は後述しますが、筋トレ時の負荷が筋肥大を決めるわけではないという内容です。レジスタンストレーニングとは、「骨格筋に抵抗を与えることで筋肉を鍛えるトレーニング」です。

研究メンバー

  • キャメロン・J・ミッチェル(Cameron J. Mitchell)
  • タイラー・A・チャーチワードヴェンネ(Tyler A. Churchward-Venne)
  • ダニエル・W・D・ウエスト(Daniel W. D. West)
  • ニコラス・A・バード(Nicholas A. Burd)
  • レイ・ブリーン(Leigh Breen)
  • スティーヴン・K・ベイカー(Steven K. Baker)
  • スチュアート・M・フィリップス(Stuart M. Phillips)

 

実験内容

この時の実験内容をご説明しましょう。

Eighteen healthy young men (21 ± 0.8 yr, 1.76 ± 0.04 m, 73.3 ± 1.4 kg; means ± SE) volunteered to participate in the study after being informed of the procedures and potential risks involved in the investigation. Subjects were recreationally active with no formal weightlifting experience or regular weightlifting activity over the last year.

Source:Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men

実験の被験者は、調査内容を説明されたあとに志願した健康な18歳男性たち。みなさん、実験の前年はウエイトリフティングの経験や活動はなかった方々でとのことです。

調査に参加した男性被験者たちは以下3つのグループに分けられ、10週間にわたってトレーニングを行いました。

  1. 1RMの80%の重量を1セット
  2. 1RMの80%の重量を3セット
  3. 1RMの30%の重量を3セット

RMとはRepetition Maximumの略で、限界まで繰り返すことができる回数のことです。「1RMの重さ」とは「1回しか上下できない重量」ということになります。

被験者男性らはトレーニング後にすぐ以下の栄養を300mlの水とともに補給しました。

  • 360kcal
  • ロイシン3.5g
  • タンパク質30g
  • 炭水化物33g
  • 脂質11g

 

実験の結果は…?

10週間のトレーニングののち、被験者男性たちの大腿四頭筋(太もも)の筋肉を測定しました。測定方法は医療現場でも使われているMRI(Magnetic resonance imaging)です。

この研究における実験結果は以下のようになりました。

実験の結果

Figure 1

結論から申し上げると、1RMを30%程度の重量で3セット繰り返した被験者たち、つまりは低負荷で何回も繰り返しトレーニングした方々も筋肉量が増加していたのです。

Prior to training, quadriceps muscle volume was 1,581 ± 242, 1,602 ± 215, and 1,529 ± 207 cm3 in the 30%-3, 80%-1, and 80%-3 groups, respectively (no differences between conditions at baseline). After 10 wk of training, the quadriceps muscle volume increased significantly in all groupsP < 0.001) to 1,676 ± 198, 1,651 ± 213, and 1,633 ± 198 cm3 in the 30%-3, 80%-1, and 80%-3 groups, respectively.

Figure 1 depicts these data expressed as percentage change from baseline. Average type I and type II muscle fiber area increased with training (both P < 0.05), irrespective of training condition with no significant between-group differences.

Source:Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men

一言でまとめると、10週間のトレーニングで3つのグループとも大腿四頭筋(太もも)の筋肉が増加しており、負荷の高いか低いかと筋肉量の増加には関連がないということがわかったのです。

 

あとがき

今回は筋肉トレーニングでの重量設定でお悩みの方へ参考になることをイメージして書きました。

僕自身もトレーニングしていて、「重量をあげるとなぜ筋肉が大きくなるのか」と疑問に思っていたので、今回の研究論文は参考になりましたね。

しかし、本論文での被験者たちは1年間のトレーニング経験がなかった方々なので、日頃から習慣的にトレーニングしている方には当てはまらない結果かもしれません。

Yoshio
初心者であれば、少ない刺激でも筋肉や脳にとっては新鮮なので、それだけで筋肉量の増加につながった可能性がありますから。

なので、中級者以上の方で低負荷トレーニングを続けているのに効果を感じられないという場合は、高負荷て新しい刺激を与えていったほうがいいでしょう。







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