外側広筋を鍛えるナローベース・レッグプレスのやり方やポイント、コツをご紹介!

ナロー・レッグプレス

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東京都中央区出身。慶應義塾大学商学部を卒業後、外資系ソフトウェアベンダーに5年間働いた後、筋トレが好きすぎてパーソナルトレーナーとして独立。 婚約を機に、平日は普通のサラリーマンをしながら、土日に趣味でパーソナルトレーナーをしている。




本日は大腿四頭筋を鍛えるレッグプレスの1種類であるナローベース・レッグプレスをご紹介します。

大腿四頭筋と一言で言っても、実は4つの筋肉から構成されている筋肉群です。

Yoshio
今回は、この中の外側広筋(外側広筋)を狙って鍛えることができるナローベース・レッグプレスのやり方やコツについてお話していきます。

ナローベース・レッグプレスを初心者向けに簡単解説!

ナローベース・レッグプレスを初心者向けに簡単解説!

ナローベース・レッグプレスは、別名ナロースタンス・レッグプレス(Narrow Stance Leg Press)とも呼ばれています。

基本的な知識からおさらいしていきたいので、まずはレッグプレスからご説明していきます。

Yoshio
誰でも簡単にできるトレーニングですし、ダイエット効果もあるのでぜひやってみてください。

レッグプレスは大腿四頭筋を鍛えるマシン筋トレ

レッグプレス(Leg press)とは、トレーニングマシンを使って大腿四頭筋を鍛えるためのトレーニングメニューです。

レッグプレスを行うためのトレーニングマシンにはいろいろな種類がありますが、だいたいが次の画像のようなイメージですので、通っているジムで探してみてください。

レッグプレスマシン

Precorのレッグプレスマシン

座ってやるので初心者でも簡単にできる!

立った状態でやるスクワットとは違い、ナローベース・レッグプレスは座ったままで行う筋トレです。

身体のバランスを失うリスクが小さいだけでなく、股関節を屈曲させた状態で行うので、大殿筋への負荷が小さくなります。

では、どうしてスクワットは初心者に向いていないのでしょうか。

スクワットが初心者に向かない理由

一般的に、大腿四頭筋を鍛えるトレーニング種目といえばスクワットが有名です。

しかし、スクワットは自身の体重を下回る負荷に調整することができず、女性やトレーニング初心者にとってはハードルが高くなることも少なくありません。

レッグプレスなら自重を下回る負荷まで下げることも可能ですし、座った状態なので疲労が蓄積しても倒れる心配がありません。

初心者から上級者まで幅広く愛されているのがレッグプレスなのです。

ナローベース・レッグプレスで鍛えられる筋肉

ナローベース・レッグプレスでは、主に外側広筋を鍛えることができます。

すでに何度かご説明している通り、大腿四頭筋は大腿二頭筋外側広筋・内側広筋・大腿直筋で構成されていて、外側広筋は太ももの外側に存在している筋肉です。

外側広筋(がいそくこうきん),ナローベース・レッグプレス

普通のスタンスで行うレッグプレスでも外側広筋を鍛えることはできますが、より重点的に負荷をかけるために、足幅を狭めたナローベース・レッグプレスが最適です。

Yoshio
足幅を少し変えるだけで鍛えられる筋肉が変わるので、トレーニングはすごく奥が深いですよね。

ナローベース・レッグプレスのやり方

それでは、ナローベース・レッグプレスのやり方を解説していきます。

Yoshio
スタンス(足幅)を変える以外はレッグプレスと同じなので、あまり難しく考える必要はありませんよ。

レッグプレスマシンに座る

レッグプレスマシンに座り、背もたれにぴったり背中をつけてください。

両足は正面のフットスペートにおきます。つま先とかかとをしっかりとつけることがポイントです。

ナロー・レッグプレス

そして、ナローベース・レッグプレス最大のポイントは、両足をつけてしまうくらい狭めることです。

ナローベース・レッグプレスはナロースタンス・レッグプレスとも呼ばれることがあり、「狭いスタンスで行うレッグプレス」という意味があるのです。

 

息を吐きながらウェイトを押す

ナロー・レッグプレス

息を吐きながらゆっくりとウェイトを押し上げていきます。

この時、呼吸を決して止めないことが大切です。呼吸を停止すると血圧が上昇してしまうので危険なのです。

脚を伸ばしきるところまであげたら、膝を曲げていきウェイトを落とします。元の位置まで下げたら終了です。







ナロー・レッグプレス

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