バルクアップには筋トレだけではなく食事も欠かせないという話

バルクアップ

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慶應義塾大学商学部を卒業後、外資系企業に勤務しながらプロボディビルダーに師事し知識と技術を習得。現在は渋谷でサラリーマンをする傍ら、休日にパーソナルトレーニングを指導している。




本日のテーマはバルクアップです。

バルクアップとは増量という意味で、ボディビルディングにおいて体重を増やすことをいいます。

バルクアップするための筋トレのやり方

まずは筋トレから解説しましょう。

バルクアップを目的とした筋トレをする場合、どんなポイントに注目すればいいのかお話します。

1. 筋線維(筋繊維)を最後まで疲労させる。

バルクアップするためには筋線維(筋繊維)を太くする必要があります。

そのためには、運動(筋トレ)においてできるだけ筋肉を使って、繊維を破壊しておく必要があります。

同時に、食事から摂取したエネルギーをトレーニングを通じてすべて吐き出すことで、余計な体脂肪が蓄積するのを防ぐことができます。

筋トレは筋肉に重い負荷をかけるものですが、実はいくつかの方法があります(例:スーパーセットドロップセットなど)。

また、あえてゆっくりと動かすことでエキセントリック収縮に導く筋トレテクニックもあります。

このようにいろいろな方法で筋線維(筋繊維)を追い込みながら、妥協しないで限界まで疲労させることが大切です。

2. 筋肉をストレッチさせる

前述でエキセントリック収縮という言葉を使いましたが、筋線維(筋繊維)を伸ばしながら負荷をかけることで、より高い刺激を与えることができます。

また、筋肉がストレッチされることによって筋膜も伸ばすことが出来ます。筋膜は筋繊維を束ねている膜で、これが伸びると筋線維(筋繊維)が太くなる隙間ができ、バルクアップしやすくなります。

3. 筋線維(筋繊維)を最後まで収縮させる

運動では、筋肉を収縮させることが欠かせません。筋繊維をギューと収縮させた状態で筋トレをすることで効果が得られやすくなります。

また、筋肉を収縮させることでパンプアップするので、より回復時の効果が高くなります。

4. 高重量を使うと効果倍増

このブログでもよく申し上げていますが、筋肉を大きくするたには高重量をあつかうことが欠かせません。

高重量というと定義が難しいですが、一般的には10回くらいの反復で限界をむかえる重さをいいます。

また、高重量でトレーニングすると運動神経が活性化するので、筋力が高まり大きな重量を持ち上げられるようになります。

 

バルクアップと効果的な食事のとり方

ツナ

筋トレでバルクアップするためには、筋トレだけじゃなく食事も大切です。

バランスよく摂取することが大切

筋トレでエネルギーを大きく消費していますので、食事を等して筋肉量の増加に必要な栄養とエネルギーを補給する必要があります。

エネルギーの摂取には、ごはんやパンといった炭水化物を多くとることで達成できますが、それだけではだめです

野菜を通じてビタミン類を摂取し、サプリメントなどで鉄やカルシウムといったミネラルも必要です。

内臓を動かすためにはできるかぎり食べ物から摂取するとることが大切です。

タンパク質・エネルギー・ビタミン・ミネラルをとるためには、主菜・副菜など幅広くメニューを考えなければなりません。

野菜のおかず、乳製品、フルーツをそれぞれ食べると栄養のバランスがよくなり筋肉量を増加させるためのポイントです。

食事のタイミング

次に食事を摂るタイミングですが、筋肉を修復させるためには、素早い栄養補給がとても大切です。

トレーニング後2時間以内に食事を摂ることが効果的といわれています。

もし筋トレ後の2時間以内に食事が摂れない場合は、プロテインやサプリメントといった栄養補助食品をうまく活用して時間を開けずに間食しましょう。

それでも食事量が不足してしまう場合には、栄養補助食品の中でも高エネルギーを有しているサプリを選びましょう。カーボドリンクがおすすめです。

運動後に予定があって、必要な食事量をとることができない時や、なかなか食事量を増やせない場合は、トレーニング中や、休憩しているときに間食しましょう。

また、運動前のタイミングで軽食を食べて栄養補給することが効果的です。

 

まとめ

本日の内容をまとめていきましょう。

体重を増やす、つまりバルクアップをするためには、食事だけでもトレーニングだけでもダメです。

運動と筋トレの両輪で筋肉を強くして体を大きくしていくことが大切です。

単に体重を増加させるだけならば、食事の量を増量して日々のカロリー摂取量を増やせば体脂肪は増えていくわけですから、やり方はとてもに簡単です。シンプルに言えば太ればいいのです。

バルクアップ(増量)は、ダイエット(減量)の対極にある言葉としてしようされることがありますが、ダイエットのやり方によっては、バルクアップもダイエットに含まれます。

というのも、カロリー制限や炭水化物制限によるダイエットは、筋肉を増やす行為であるバルクアップの最終段階として必要になるからです。

 

最後に、バルクアップ時のトレーニングで注意すべき点。

高重量を扱ったハードな筋肉トレーニングを続けすぎると、関節や靭帯、腱にかなりのストレスがかかりケガの元になります。

ケガしたらトレーニングできなくなりますから、結果として筋肥大が妨げられます。これでは本末転倒ですので気をつけましょう。

どうしても高重量のトレーニングをやりたいという場合は、疲労回復を促すための有酸素運動などを取り入れてみましょう。

もしくは、まったく運動をしない休息日をつくることも効果的ですよ。







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