筋肥大効果!POF法のやり方と部位別の筋トレメニュー

筋肥大効果!POF法のやり方と部位別の筋トレメニュー

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慶應義塾大学商学部を卒業後、外資系企業に勤務しながらプロボディビルダーに師事し知識と技術を習得。現在は渋谷でサラリーマンをする傍ら、休日にパーソナルトレーニングを指導している。




みなさま、「POF法」という筋トレテクニックを聞いたことはありますでしょうか。

「POF法」とは、関節の可動域を大きく3パターンに分類して、筋線維(筋繊維)の最大負荷がかかるポイントをコントロールして行うトレーニングテクニックです。

もくじ

POF法の概要

POFとは「Positions Of Flexion(屈曲の位置)」の頭文字をとった言葉。

アメリカ発のトレーニング雑誌『IRONMAN(アイアンマン)』の元編集者スティーブ・ホフマン氏が考案した筋力トレーニングのテクニックです。

日本版は『IRONMAN JAPAN』が展開されていますね。

筋繊維へ均等に負荷をかけていく

筋力トレーニングに関してある程度の経験を積んでくると、筋肉がなかなか成長しないスランプのような時期にぶち当たると思います。

Tired man fallen asleep slumped over computer keyboard when working in office

このスランプ的な時期を「プラトー」と言うのですが、そんなプラトーを脱するために僕がよくご提案するのが、本記事で扱うPOF法。

一般的な方にとっては、1~2種類のトレーニングメニューで大きくしたい筋肉を鍛えていくのが一般的かもしれませんが、これだと筋線維(筋繊維)全体に平等に負荷がかかっていません。

筋トレは物理学ですから、関節の角度や重力との関係性などがあいまって、どんな筋トレ種目でも最小負荷と最大負荷が発生します。

筋肉を3つの可動域に分類する

そんな課題を解決するために考案されたのが「POF法」というテクニック。

「筋線維(筋繊維)が伸びているとき」「縮んでいるとき」「その中間くらいにあるとき」の3つ可動域に分けて、それぞれに最大負荷がかかるように意図的にトレーニングメニューを選んでいく方法です。

その3つの可動域とはコチラ。

  1. ストレッチ
  2. コントラクト
  3. ミッドレンジ

ストレッチ(Streach Position)

ストレッチとは筋繊維が伸びている状態のこと。

筋肉が伸ばされているときに最大負荷がかかる筋トレ種目のことを「ストレッチ種目」と言います。

コントラクト(Contract Position)

コントラクトとは、筋繊維が収縮している状態のこと。

筋肉が縮んでいるときに最大負荷がかかるトレーニングメニューを「コントラクト種目」と呼びます。

ミッドレンジ(Midrange Position)

ミッドレンジは、ストレッチとコントラクトの中間くらいの状態のこと。

上腕二頭筋ならダンベルカール、大胸筋ならベンチプレスなどが当てはまります。

ミッドレンジ→ストレッチ→コントラクトの順

この3つの可動域(可動範囲)には、それぞれ筋トレにおける効果が違ってくるので、トレーニングの順番にも気をつけなければ効果が半減します。

推奨される順番は、

  1. ミッドレンジ
  2. ストレッチ
  3. コントラクト

の流れです。

ミッドレンジ種目ではもっとも高い負荷をかけられるので、筋肉が疲労していない最初のタイミングで8~12RMの重量でトレーニングすると、最大筋力アップが期待できます。

続くストレッチ種目では、筋繊維が伸びているときに最大負荷がかかりますから、エネルギーを逃がす余地がなくなりケガのリスクが高くなります。

そのため、負荷を軽くしてゆっくりと筋肉に負荷をかけてあげることで、筋繊維が引き伸ばされて筋トレ後の筋肥大効果が高まると考えられています。

最後のコントラクト種目では、筋繊維が縮んでいるときに最大負荷がかかるため、筋繊維に血液がたまってパンプアップしていきます。

パンプアップさせることによって、加圧トレーニングのような効果をもたらすことができ、トレーニング後の成長ホルモン分泌を促進して、筋肉の回復効果を高めます。

Yoshio
POF法を取り入れることによって、「筋力アップ」「筋肥大」「疲労回復」の3つの効果を高めることができるのです。

次章からは、「POF法」の具体的なトレーニングメニューを部位別(鍛えたい筋肉別)に整理してご紹介していきます。

大胸筋(胸)のPOF法筋トレ種目

大胸筋は、ぶ厚い胸板や自信あふれるシルエットを形作るために重要な役割を果たしている筋肉。

全身の筋肉の中でも体積が大きいので、大胸筋を鍛えるベンチプレスは筋トレ御三家(ビッグスリー)の1つとも言われています。

胸のミッドレンジ種目①:ベンチプレス

フラット・ベンチプレス

大胸筋のミッドレンジ種目は、定番の「ベンチプレス」が当てはまります。

具体的なやり方は以下記事をご覧ください。

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胸のミッドレンジ種目②:インクライン・ベンチプレス

インクライン・ベンチプレス(もしくはインクライン・ダンベルプレス)は、上でご説明したベンチプレスよりはストレッチ種目よりのトレーニングです。

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胸のストレッチ種目:ダンベルフライ

ダンベルフライは、大胸筋を引き伸ばしながら行う胸トレーニング。

やっていただければ分かると思いますが、ベンチプレスに比べて軽い負荷じゃないと回数をこなせません。

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【参考】インクライン・ダンベルフライのやり方
【参考】デクライン・ダンベルフライのやり方

 

胸のコントラクト種目:ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーは、ケーブルマシンを使って大胸筋を鍛えるトレーニングです。

たいてい、どこのジムにも1台しか置いていないケーブルマシンを使うので、「順番待ちでなかなかやれない」なんてことも少なくありません。

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三角筋(肩)のPOF法筋トレ種目

続いては肩、主に三角筋のPOF法に基づくトレーニングメニューをみていきましょう。

肩のミッドレンジ種目:ショルダープレス

ダンベル・ショルダープレス

肩(三角筋)のミッドレンジ種目はショルダープレスです。

ダンベルを使ったバージョンと、バーベルで行うバリエーションがありますが、どちらもミッドレンジ種目という点では共通です。

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肩のストレッチ種目:インクライン・サイドレイズ

肩のストレッチ種目は、インクライン・サイドレイズがおすすめ。

インクラインという身体を斜めに傾ける姿勢をとることが難しいですが、イスの背もたれなどを固定することで、自宅でも行えるトレーニングです。

 

肩のコントラクト種目:サイドレイズ

ダンベル・サイドレイズ

三角筋の定番トレーニングであるサイドレイズが、肩のコントラクト種目になります。

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上腕二頭筋(腕)のPOF法筋トレ種目

上腕二頭筋

上腕二頭筋のミッドレンジ種目:ダンベルカール

ダンベルカール
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上腕二頭筋のストレッチ種目:インクライン・ダンベルカール

インクライン・ダンベルカール
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上腕二頭筋のコントラクト種目:コンセントレーションカール

コンセントレーションカール
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上腕二頭筋のコントラクト種目:プリチャーカール

プリチャーカール/プリーチャーカール
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上腕三頭筋(腕)のPOF法筋トレ種目

上腕二頭筋と上腕三頭筋

上腕三頭筋のミッドレンジ種目:ナローベンチプレス

ナローベンチプレス

ベンチプレスときくと大胸筋を連想するかと思いますが、グリップを狭くするナローベンチプレスは、上腕三頭筋のミッドレンジ種目になります。

 

上腕三頭筋のストレッチ種目:ライイング・トライセプス・エクステンション

ライイング・トライセプス・エクステンション
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上腕三頭筋のコントラクト種目:トライセプス・キックバック

トライセプス・キックバック
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大腿四頭筋

脚のミッドレンジ種目:バックスクワット

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まとめ

最後までお読みいただきありがとうございました。

「POF法」は、仕組みを理解してしまえばどなたでも実践できる簡単な筋トレテクニック。
筋力向上やバルクアップなど、複数の目的を同時に叶えたいという方に最適なトレーニング方法です。

混雑しているジムに通っている方は、なかなか思い通りの順番で鍛えられないかもしれませんが、できるだけ「POF法」に則った筋トレができるよう、少しでも心がけてみてはいかがでしょうか。

それでは、ノシ!







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