スティフレッグド・デッドリフトは大殿筋とハムストリングを鍛えるバーべル種目

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慶應義塾大学商学部を卒業後、外資系企業に勤務しながらプロボディビルダーに師事し知識と技術を習得。現在は渋谷でサラリーマンをする傍ら、休日にパーソナルトレーニングを指導している。




スティフレッグド・デッドリフトとは?

スティフレッグド・デッドリフト(Stiff-Legged deadlift)は、簡単にいえば脚をまっすぐ伸ばしたまま行うバーベル・デッドリフトです。

筋トレBIG3のバーベル・デッドリフトで背中・お尻・脚を鍛える|効果的なやり方やダンベル・デッドリフトとの違いは?

2017.03.19

それゆえ、スティフレッグド・バーベルデッドリフト(Stiff-Legged barbell deadlift)と呼ぶトレーナーもいます。どちらでも構いませんが、デッドリフトといえばバーベルを使うのが一般的なので、このブログではスティフレッグド・デッドリフトという呼称で統一します。

ダンベルを使うなら?

バーベルではなくダンベルでデッドリフトを行う場合は、ダンベル・デッドリフトと呼ぶこととします。

鍛えられる筋肉は?

スティフレッグド・デッドリフトで鍛えられる筋肉は以下のとおり。

 

①大殿筋

大殿筋はお尻の筋肉です。

大殿筋(大臀筋)

大殿筋(大臀筋)

スティフレッグド・デッドリフトは大殿筋を鍛えるために効果的なトレーニングです。大殿筋を鍛えるとハリウッドモデルのような美しくてカッコいい美尻をつくることができます。

②ハムストリング

ハムストリングは太もも裏側にある筋肉群です。ハムストリングスとも呼ばれます。

ハムストリングス

ハムストリング

ハムストリングはスプリンターの筋肉とも言われていて、鍛えることで脚を振り上げる動作がはやくなるので、走るスピードもはやくなります。

また、しゃがんだり腰を落としたりする時にも必要な筋肉なので、年をとっても寝たきりにならないようにするには、ハムストリングを鍛えることが大切です。

 

スティフレッグド・デッドリフトのやり方

では、スティフレッグド・デッドリフトの効果的なやり方をみていきましょう。このトレーニングは以下の4フェイズに分けられます。

  1. スタンバイフェイズ
  2. スタートフェイズ
  3. アクティブフェイズ
  4. エンドフェイズ
Yoshio
それぞれのフェイズを細かくみていきましょう。

スタンバイフェイズ

まずはプレートをつけたバーベルを用意し、横にして足元に置きます。

そしたら、バーベルの真ん中あたりに仁王立ちで直立します。足幅は肩幅と同じくらいか少し狭めがいいでしょう。

背筋も膝もしっかり伸ばしてください。

スティフレッグド・デッドリフト

 

 

スタートフェイズ

続いて、膝はまっすぐ伸ばしたままで股関節を屈曲させます。一般的に言い方では、背筋を伸ばしたまま骨盤だけを動かして前かがみになっていく動きです。

スティフレッグド・デッドリフト
画像をみてくださればお分かりかと思いますが、身体の柔軟性が低いと難しいと思います。その場合は通常のバーベル・デッドリフトに変えましょう。

グリップは一般的なオーバーハンド・グリップか、オルタネイト・グリップで握ってください。

 

アクティブフェイズ

バーベルを握ったら、背筋と膝ともにまっすぐ伸ばしたまま持ち上げていきます。

スティフレッグド・デッドリフト

 

エンドフェイズ

直立するところまで持ち上げたら、元の位置までバーベルを戻していきます。戻すときも背筋と膝はまっすぐにキープしたままにするのが、スティフレッグド・デッドリフトの特徴です。







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