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佐藤貴規(ジャガー佐藤)氏の筋トレ|ボディビル選手権で5年連続入賞したトレーニング法を紐解く!

佐藤貴規(さとうたかのり)

ABOUTこの記事をかいた人

東京都中央区出身の29歳。慶應義塾大学商学部を卒業。
外資系IT企業を経て、フィットネス事業の会社を設立し、自身もパーソナルトレーナーとして働く。
現在はIT系ベンチャー企業でサラリーマンをしながら、フィジークへの出場を目標に日々筋力トレーニングを続けている。




はじめに

このページでは、ボディビルターとして突き抜けた成果をあげている佐藤貴規(さとうたかのり)氏の筋トレに関する考え方や具体的な方法を整理していきます。

優秀な先輩のやり方を知ることで、効率的なトレーニング方法にたどり着くのが目的です。

自分自身の力だけで努力することも美しいですが、短期間で成果をあげるためには先人の経験から学んでいくほうが近道です。

佐藤貴規(さとうたかのり)氏とは?

佐藤貴規さんはプロボディビルダーの1人です。ボディビルダーとは、ボディビルディングで生計をたてているアスリートのことです。

佐藤貴規さんをご存知でないという方のために、どれだけスゴいボディビルダーなのかお話しましょう。

ボディビル選手権で5年連続入賞!

佐藤貴規(さとうたかのり)

とにかく、ボディビルダーとしての実績を見ていただければ、どれだけ卓越した方なのかお分りになるでしょう。

日本にはボディビルディング大会がいくつかありますが、中でも最高峰の大会がJBBF主催の『日本ボディビル選手権大会』です。日本中のボディビルダーがこぞって憧れている大会ですね。

この日本ボディビル選手権大会で、佐藤貴規さんが残されているご実績は以下の通り。

  • 2012年:7位入賞
  • 2013年:7位入賞
  • 2014年:6位入賞
  • 2015年:5位入賞
  • 2016年:5位入賞

 

ものすごいことに、2012年から2016年までに5年連続で入賞されているのです。それだけでなく、少しずつ順位も上げておられます。

佐藤貴規(さとうたかのり)さんの実績

 

前述した実績は大会全体でのランキングですが、同時に行われるクラス別選手権大会の実績はさらにスゴい結果になっています。

  • 2003年:5位入賞 (60kg級)
  • 2006年:5位入賞 (65kg級)
  • 2007年:2位入賞 (65kg級)
  • 2008年:2位入賞 (65kg級)
  • 2010年:2位入賞 (70kg級)
  • 2011年:1位優勝 (70kg級)
  • 2012年:1位優勝 (70kg級)
  • 2013年:1位優勝 (75kg級)
  • 2014年:1位優勝 (75kg以下級)
  • 2015年:1位優勝 (65kg以下級)
  • 2016年:2位入賞 (75kg以下級)

 

2003年に初めて5位に入賞した後、2006年 ~ 2008年まで連続入賞(5位→2位→2位)を果たし、2010年に改めて入賞されてから2015年まで5回連続で優勝されているのです。

 

佐藤貴規さんの筋トレ

さて、佐藤貴規さんのスゴさをご理解いただけたと思いますので、実際にどんなトレーニングをしているのか紐解いていきます。

基本方針は分割法

佐藤貴規さんの筋トレにおける基本スタイルは「分割法」です。

「分割法」とは、日によって鍛える部位を分けるトレーニング方法です。例えば、火曜日は腕の日、水曜日は背中の日という感じですね。

6分割のトレーニングメニュー

1つの部位を重点的に鍛えるために多くのプロボディビルダーが取り入れているメソッドですが、佐藤貴規さんは特に細かく分割した6分割でやられているようです。

1日目は胸・腹の日

1日目は胸と腹の筋肉を集中的に鍛えます。主なトレーニングメニューが以下です。

 

 

腹部よりも胸部を重点的にトレーニングされているように見受けられますね。大胸筋は身体の中でも大きな筋肉ですから、高重量を扱うトレーニングが必要です。

佐藤貴規さんもベンチプレスやダンベルプレスなどのコンパウンド種目を取り入れて、複数の筋肉を同時に鍛えていらっしゃるようですね。

コンパウンド種目とは?

コンパウンド種目とは、複数の関節を同時に動かすトレーニングの総称です。対義語はアイソレート種目で、これは単関節だけで行う筋トレの総称です。

腹直筋は、クランチとレッグレイズで上部と下部に分けて鍛えておられます。

 

2日目は背中の日

2日目は背中を集中的にトレーニング。

 

背中の筋肉はボディビルにおいても非常に重要視されます。

大胸筋や腹筋と違って、自身の目で変化を確認できないこともあり、モチベーションが失われがちな背中ですが、継続的なトレーニングを行うことで成長を早く実感することができます。

 

3日目は腕の日

3日目は腕の筋肉だけをトレーニングします。佐藤貴規さんは腕を弱点と考えておられるとのことです。

上腕二頭筋や上腕三頭筋はベンチプレスのときに使ってしまいます。なので多くのトレーニーは胸と腕を同じ日にやってしまいがちですが、弱点なのであえて別にしているのでしょう。

 

上記に挙げたメニューを1日で全部やられているわけではないでしょうが、弱点と捉えているだけあって、腕の筋肉を鍛えるために多様な筋トレメニューを実施されているようですね(刺激を変えることで成長が早くなります)。

 

4日目は脚(大腿)の日

1~3日目までは上半身を鍛えているので、小さい筋肉から大きな筋肉まで疲労が蓄積していることでしょう。

そのため、4日目は下半身を鍛える日です。特に大腿四頭筋や大殿筋を鍛えるトレーニングを行っています。

 

5日目は肩の日

最後は肩。肩のシルエットはボディビルディングでも重要ですから、肩だけで1日のトレーニングを費やすトレーニーは少なくありません。

 

6日目は下半身(下腿)の日

最後の6日目で下腿を鍛えます。

4日目で下半身の大きな筋肉を鍛えていますので、1日休んで下腿のトレーニングをするのでしょう。

 

得意部位は高重量、苦手部位は高反復

一般的に、筋肉を大きくしようと思ったら、10回程度の反復で限界になる重量(10RM)で筋トレするのが効果的と考えられています。

もちろん、佐藤貴規さんも高強度のレジスタンストレーニングを行なっているようですが、驚くべきことに100回という高反復(高レップ)のトレーニングも行なっているそうです。

佐藤貴規さんが高レップのトレーニングを取り入れているのはなぜでしょうか。それは、弱点である肩や腕を追い込むためです。

苦手な部位で高強度トレーニングを行ってしまうとフォームが崩れるやすく、ケガをしてしまうリスクが高くなります。そのため、軽い重量を使ってフォームを安定させ、代わりに高反復で筋肉を追い込みバルクアップをさせるわけですね。

 

POF(Position Of Flexion)法

「分割法」の場合、1日のトレーニングで同じ部位を徹底的に鍛えることになります。そのため、どんな筋トレメニューを選び、順番をどうするかによっても効果が大きく変わります。

このように、トレーニング種目の順番を考える上でPosition Of Flexion(POF)という考え方が便利です。POF法とは、筋肉に最大負荷がかかる位置を変えてメニューを組む方法です。

まず、筋トレ種目を3種類に分類します。

  1. 動作の中間で最大負荷がかかるミッドレンジ種目
  2. 動作の初期に最大負荷がかかるストレッチ種目
  3. 動作の終盤で最大負荷がかかるコントラクト種目

 

上腕二頭筋をPOF法で鍛える場合、最初に高重量を扱えるバーベルカールを行います(ミッドレンジ種目)。

次に、上腕二頭筋が伸びているときに負荷がかかるインクライン・ダンベルカールをやります(ストレッチ種目)。

最後に、筋肉の収縮時に最大負荷がかかるプリチャーカールを行って終了です(コントラクト種目)。

 

あとがき

いかがでしたでしょうか。

本日は、全日本ボディビル選手権大会で5年連続入賞している佐藤貴規さんに着目してみました

6分割して鍛える手法は真似できても、休息日なしで徹底的に鍛えぬくスタンスはとても真似できるものではありませんが、少しでも真似ることができれば、効果を高めることができることでしょう。







佐藤貴規(さとうたかのり)

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