筋トレダイエット日記《1日目》~大好きな胸トレから始める初日~

筋トレダイエット日記《1日目》~大好きな胸トレから始める~

ABOUTこのブログの運営者

東京都中央区出身。慶應義塾大学商学部を卒業後、外資系ソフトウェアベンダーに5年間働いた後、筋トレが好きすぎてパーソナルトレーナーとして独立。 婚約を機に、平日は普通のサラリーマンをしながら、土日に趣味でパーソナルトレーナーをしている。




本日から、僕自身のボディメイキングの記録を公開していきます。

自身をどこまで鍛えぬくことができるか検証していくことが目的です。

この筋トレダイエット日記を通じて、正しい努力が身を結ぶことを自分のカラダで証明できれば幸いです。

僕のトレーニングプラン

筋トレをするにあたり、僕が準備したトレーニングプランをご説明します。

全身を5つに分ける分割法

ボディビルダーにとっては当たり前の方法である分割法。

分割法とは? ~Division method~

2017.04.07

身体の部位をういくつかに分け、日によって鍛える部位を変えることで毎日トレーニングできるようになります。

僕は分割法の中でも細かいほうの5分割法を取り入れることにしました。

どうして5つに分けるのか。その理由をお話します。

まず、僕の1日のスケジュールにおいて、トレーニングは毎朝行います。

朝の準備を進める時間も確保しなくてはなりませんから、短時間で筋トレしなくてはいけません。

起床時間は6時に設定していますが、それでも1時間が限度。

そのため、やれる種目はせいぜい4~5種目となり、鍛えられる部位を細かくわけなくてはいけないのです。

 

胸➡︎腕➡︎背中➡︎肩➡︎腹

鍛える順番は「胸➡︎腕➡︎背中➡︎肩➡︎腹」です。

これは僕の好きな順番になっているだけで、特に効率性や効果に基づくものではありません。

この5つを1日目→5日目まで繰り返していきます。

休息とらず毎日筋トレをするので、特に曜日は決めていません。

 

脚トレは偶数日の夜に行う

5分割に「脚」がないことに気づいた方がいらっしゃるかもしれませんが、脚は偶数日の夜に行います。

(2日目、4日目)

というのも、脚の筋肉を酷使するとあまりに疲労してしまい1日の活動が微妙になってしまうので。

夜に行うことで少しでも翌日の体力を回復させるのが狙いです。

 

トレーニングプランまとめ

最後にトレーニングプランをまとめておきます。

僕のトレーニングプラン

この5日間を徹底的に繰り返すことで、短期間でベストボディジャパン並みの肉体になることが理想です。

 

最終的な目標はコレ⬇︎

Kenzのボディ

赤坂にあるパーソナルトレーニングジムKen’zの代表トレーナー、ケンさんです。

▶︎参考:Ken’zを独自目線でレビューしました

 

胸のトレーニング 1週目

上で書いたトレーニング方針にのっとり、筋トレダイエット日記1日目は胸のトレーニングから始まります。

今回おこなった筋トレ種目は以下。

  1. フラット・ダンベルプレス
  2. ワンハンド・ダンベルプルオーバー
  3. フラット・ダンベルフライ
  4. プッシュアップ

 

Yoshio
朝6時に起きて、BCAAやプロテインを飲んでから筋トレを開始。

 

フラット・ダンベルプレス

ダンベルプレス

胸のトレーニングといえばベンチプレスですが、あいにく僕の自宅にはバーベルもふらっとベンチもないので、ダンベルプレスで鍛えることにしました。

ダンベルプレスで大胸筋の中部をガッツリ鍛えるやり方

2017.02.26

久しぶりの筋トレだったので、設定重量は17kgずつと低めにして安全面を重視。

その代わり、エクセントリック収縮を取り入れることで筋線維(筋繊維)の代謝を悪化させます。

エキセントリックとは? ~Eccentric~

2017.05.03
Yoshio
代謝効率を下げることで、筋肉に老廃物がどんどんたまりパンプアップしていきます。これが結果的に筋肥大につながることがわかっています。

レップ数は10~12。

筋線維(筋繊維)を伸ばしながら下ろす伸張性収縮の時間をコントロールすることで、軽い重量でも筋肉を限界まで追い込むことができます。

今回のログ

  1. フラット・ダンベルプレス × 12回
  2. フラット・ダンベルプレス × 10回
  3. フラット・ダンベルプレス × 10回

 

ダンベルプルオーバー

ダンベル・プルオーバー

ダンベルプレスで大胸筋中部をひととおり刺激したあとは、ダンベルプルオーバーで、縦に刺激を与えていきます。

ダンベルプルオーバーで大胸筋に縦方向の刺激を与える

2017.02.28

今回は両手で1つのダンベルを持ち上げるプルオーバーですので、設定重量を21.0kgとします。

経験上は25kgまでできましたが、久しぶりの筋トレということで低めにしておきます。

今回のログ

  1. ダンベルプルオーバー × 12回
  2. ダンベルプルオーバー × 12回
  3. ダンベルプルオーバー × 10回

 

フラット・ダンベルフライ

フラットダンベルフライ

3種目めはフラット・ダンベルフライです。

主に大胸筋の内側を鍛えるために行います。

フラット・ダンベルフライは大胸筋の内側をギュッと引き締める筋トレ

2017.03.19

すでに大胸筋がかなり疲労しているので、重量を11kgと軽めに設定します。

フラットベンチをもっていないので、ダンベルプレスと同じように、バランスボールに背中を乗せて行います。

今回のログ

  1. フラット・ダンベルフライ × 12回
  2. フラット・ダンベルフライ × 10回
  3. フラット・ダンベルフライ × 10回

 

プッシュアップ

インクライン・プッシュアップで大胸筋上部を鍛える

最後はプッシュアップ。いわゆるただの腕立て伏せです。

ここまでで徹底的に疲労感が溜まっているので、自重トレーニングで締めることにします。

エキセントリック収縮大胸筋から上腕三頭筋までを追い込み、回復による筋肥大効果を高めます。

今回のログ

  1. プッシュアップ × 10回
  2. プッシュアップ × 10回
  3. プッシュアップ × 10回

 

1日目の所感

本日は初日で、かつ久しぶりの筋トレということもあり、強度を低めに設定してトレーニングを行いました。

いきなり高強度にするとケガのリスクが上がるだけでなく、風邪をひいてしまうことがあるので、スロースタートを心がけることが重要です。







筋トレダイエット日記《1日目》~大好きな胸トレから始める~

あとで読むためにポチっと!