メーカー、販売会社の皆様
PR記事の執筆依頼はご遠慮いただいております。

サーバーの運営費やドメイン費ですごいお金が…
⬇︎画像をクリックして応援してもらえると嬉しいです!

【Day5】2017年11月23日(木)のトレーニング記録(大胸筋・上腕・肩)

chibikyara

ABOUTこの記事をかいた人

東京都中央区出身の29歳。慶應義塾大学商学部を卒業。
外資系IT企業を経て、フィットネス事業の会社を設立し、自身もパーソナルトレーナーとして働く。
現在はIT系ベンチャー企業でサラリーマンをしながら、フィジークへの出場を目標に日々筋力トレーニングを続けている。




前回の筋肉トレーニングが18日でしたので、気づいたら4日間ほど空いてしまいました。

僕はあえて予定を立てずに適当にトレーニングメニューを考えるタイプなのですが、仕事で疲れるとその日の筋トレを考えるのが億劫になるので、頻度の低下に繋がっている可能性があります。

短期間で効果を出すためには運動の頻度を高める必要がありますので、別に対策を考えておきますかね。

大胸筋の筋力トレーニング

とりあえずまずは、4日前に行った胸トレをやっていきます。

フラット・ダンベルプレス

ダンベルプレス

前回のフラット・ダンベルプレスよりも重いダンベルをもって行いたいと思います。

前回のフラット・ダンベルプレス

  1. 42kg(21kg×2)   15回
  2. 47kg(23.5kg×2)10回
  3. 47kg(23.5kg×2)  4回
  4. 42kg(21kg×2)     8回
  5. 42kg(21kg×2)     5回

2セット目を23.5kg×10回でやっていましたから、本日は片手26kgずつでやってみたいと思います。

  1. 52kg(26kg×2)  10回
  2. 52kg(26kg×2)    5回
  3. 52kg(26kg×2)    5回
  4. 47kg(23.5kg×2) 8回
  5. 47kg(23.5kg×2) 6回
Yoshio
今回のフラット・ダンベルプレスでは顕著な成長を確認できました。

持っているダンベルの最大重量が30kgずつなので、新しく買わないといけなくなるまでそんなにかからなそうです。

 

フラット・ダンベルフライ

ダンベルフライ

続いてはフラット・ダンベルフライです。

大胸筋の内側を鍛えるために効果的だと考えられている筋トレメニューです。

大胸筋の内側を集中して鍛えるトレーニングをご紹介!
前回のフラット・ダンベルフライ

  1. 22kg(11kg×2)   9回
  2. 17kg(8.5kg×2)  9回
  3. 17kg(8.5kg×2)  8回
  4. 17kg(8.5kg×2)  4回
  5. 12kg(6kg×2)   10回

前回はちょー軽い重さでやってましたね笑 ほとんど女子みたいです。

今日のフラット・ダンベルフライ

  1. 14.5kg(7.25kg×2) 5回
  2.    12kg(6kg×2)    10回
  3.    12kg(6kg×2)      8回
  4.    12kg(6kg×2)    10回 ←気合い入れた
  5.    12kg(6kg×2)    10回 ←コツつかんだ
Yoshio
結果的には前回よりも軽い重量でセット数を重ねることになりました。

ダンベプレスで大胸筋が疲弊していたことが原因でしょう。

 

ダンベル・プルオーバー

ダンベル・プルオーバー

ダンベルプレスとダンベルフライで横向きに刺激を与えてきましたから、最後はダンベル・プルオーバーで縦方向の刺激を与えていきます。

前回はやっていませんし、すでに大胸筋が疲れ切っていますので、重量設定は慎重に行います。

今日のダンベル・プルオーバー

  1. 21kg 10回
  2. 21kg   7回
  3. 16kg 10回
  4. 16kg 10回
  5. 16kg 10回

 

腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋)の筋トレ

大胸筋というデカい筋肉をつかって体力が無くなったので、次は小さい筋肉を鍛えていきます。

コンセントレーション・カール

コンセントレーションカール

疲れているので、片手ずつ行えるコンセントレーション・カール上腕二頭筋を鍛えていきます。

今日のコンセントレーション・カール

  1. 10.5kg 右15回、左15回
  2. 10.5kg 右10回、左  7回
  3. 10.5kg 右  5回、左  4回
  4. 8.5kg     右10回、左10回
  5. 8.5kg     右10回、左10回

 

インクライン・ダンベルカール

インクライン・ダンベルカール

インクライン・ダンベルカールは、上腕二頭筋をストレッチした状態で最大負荷をかけられる種目です。

今日のインクライン・ダンベルカール

  1. 12kg(6kg×2) 右15回、左15回
  2. 12kg(6kg×2) 右  8回、左  6回
  3. 11kg(5.5kg×2) 右14回、左10回
  4. 11kg(5.5kg×2) 右  7回、左  5回
  5.   9kg(4.5kg×2) 右  8回、左  8回

 

苦手な肩トレーニングもやるよ!

胸と腕を追い込んできましたが、今日は勤労感謝の日で時間がありますので、普段は苦手で敬遠しがちな肩の筋トレもやります。

ダンベル・サイドレイズ

ダンベル・サイドレイズ

まずは王道のダンベル・サイドレイズから。

肩はすぐに痛くなってしまうので、軽い負荷で2セットほどならしていきます。

今日のダンベル・サイドレイズ

  1. 11kg(5.5kg×2) 右15回、左15回
  2. 11kg(5.5kg×2) 右15回、左15回
  3. 17kg(8.5kg×2) 右10回、左10回
  4. 17kg(8.5kg×2) 右  9回、左  9回
  5. 17kg(8.5kg×2) 右  7回、左  7回

 

ダンベル・フロントレイズ

ダンベル・フロントレイズ

続いてはダンベル・フロントレイズで、三角筋の前部分を刺激していきます。

今日のダンベル・サイドレイズ

  1. 17kg(8.5kg×2) 右10回・左10回
  2. 17kg(8.5kg×2) 右  9回・左  9回
  3. 17kg(8.5kg×2) 右  8回・左  8回
  4. 17kg(8.5kg×2) 右  7回・左  7回
  5. 17kg(8.5kg×2) 右  6回・左  6回







chibikyara

気に入っていただけましたら、シェアしてくださると嬉しいです。