【Day8】2017年11月27日(月)のトレーニング記録(上腕二頭筋・上腕三頭筋)

ちび

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東京都中央区出身。慶應義塾大学商学部を卒業後、外資系ソフトウェアベンダーに5年間働いた後、筋トレが好きすぎてパーソナルトレーナーとして独立。 婚約を機に、平日は普通のサラリーマンをしながら、土日に趣味でパーソナルトレーナーをしている。




本日は腕のトレーニングを行います。

上腕二頭筋と上腕三頭筋がメインターゲットです。

上腕二頭筋のトレーニング

コンセントレーション・カール(Concentration Curl)

コンセントレーションカール

上腕二頭筋を鍛えるトレーニングだとダンベル・カールが主流ですね。

ジムに行くといろんな人がやっているアレです。

でも個人的には、片手ずつ集中して鍛えられるコンセントレーション・カールのほうがおすすめです。

疲労やフォームを気にしながらできますし、反動もつけられないので効率的に刺激を与えることができます。

前回の記録が以下。

前回のコンセントレーション・カール

  1. 10.5kg 右15回、左15回
  2. 10.5kg 右10回、左  7回
  3. 10.5kg 右  5回、左  4回
  4. 8.5kg     右10回、左10回
  5. 8.5kg     右10回、左10回

まだまだひよっこですが、今回は重量を下げずに行っていきます。

  1. 10.5kg 右15回・左15回
  2. 10.5kg 右10回・左10回
  3. 10.5kg 右10回・左10回
  4. 10.5kg 右  7回・左  8回
  5. 10.5kg 右  5回・左  5回
Yoshio
結果的に、10.5kgのままでトレーニングできました。

最後の2セットでは、ダンベルを下ろす動作を7秒以上かけました。

これは伸張性収縮(エキセントリック収縮)と呼ばれ、筋線維(筋繊維)が引き延ばされながら収縮しようとすることで、通常の筋トレよりも効果があると期待され始めているのです。

インクライン・ダンベルカール(Incline Dumbbell Curl)

インクライン・ダンベルカールでは45度の背もたれに腰掛ける

インクライン・ダンベルカールは、上腕二頭筋をストレッチさせた状態で最大負荷をかけられる腕の筋トレです。

POF法におけるストレッチ種目に当てはまります。

前回のインクライン・ダンベルカール

  1. 6kg  右15回・左15回
  2. 6kg  右  8回、左  6回
  3. 5.5kg  右14回、左10回
  4. 5.5kg  右  7回、左  5回
  5. 4.5kg  右  8回、左  8回

重量を下げずに行っていきます。

本日のインクライン・ダンベルカール

  1. 6kg 右15回・左15回
  2. 6kg 右10回・左10回
  3. 6kg 右  7回・左  7回
  4. 6kg 右  9回・左  9回
  5. 6kg 右  7回・左  7回
Yoshio
慣れてきたのか、重量を下げなくても回数とセットをこなせるようになってきました。

ハンマーカール(Hammer Curl)

ハンマーカールでは背中をピンと伸ばす

ハンマーカールは上腕二頭筋を鍛える筋トレですが、同時に前腕も鍛えられるメニューです。

本日のハンマーカール

  1. 6kg    右15回・左15回
  2. 6kg    右15回・左15回
  3. 8.5kg 右10回・左10回
  4. 8.5kg 右10回・左  8回
  5. 8.5kg 右  9回・左  7回
Yoshio
なんかけっこう余裕だったので、次は重量を10kgにしてやってもいいでしょうね。

上腕三頭筋のトレーニング

トライセプス・キックバック

トライセプス・キックバック
本日のトライセプス・キックバック

  1. 8.5kg 右20回・左20回
  2. 11kg  右20回・左20回
  3. 11kg  右18回・左10回
  4. 11kg  右15回・左15回
  5. 11kg  右15回・左10回







ちび

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