ウォーターローディングとは? ~Water loading~

ウォーターローディングとは? ~Water loading~

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慶應義塾大学商学部を卒業後、外資系企業に勤務しながらプロボディビルダーに師事し知識と技術を習得。現在は渋谷でサラリーマンをする傍ら、休日にパーソナルトレーニングを指導している。




このページではウォーターローディングのやり方や効果を解説していきます。

ウォーターローディング(Water loading)とは、身体の水分量を満タンにしておくことで、スポーツ時の発汗によるパフォーマンス低下を防ぐための水分摂取法です。

ウォーターローディングのやり方

  1. 本番1~2週間前から始める。
  2. 1時間ごとに摂取する
  3. 1回の摂取量は100~150ml
  4. 1日の総摂取量は1.5~2L

 

ウォーターローディングのやり方

さっそくですが、ウォーターローディングの方法を解説していきます。ここでお伝えするやり方は僕が個人的におすすめしている方法なので、インターネットなどで紹介されているものとは異なる可能性があります。

本番1~2週間前から始める

ウォーターローディングは本番や大会当日の1~2週間前からスタートします。

規則的なタイムテーブルにしたがって水を飲んでいくので、最初のうちはなかなかうまくいかなかったり、ストレスが溜まる可能性もあります。

身体と精神に慣れるための時間を与えるため、1~2週間のバッファをみておきます。

 

1時間ごとに摂取する

起床したら飲む1杯を基準として、1時間ごとに水を必ず摂取します。

定期的に細かく摂取することが大切です。

一度に大量の水分を摂取すると、排泄が間に合わず身体に水が溜まってしまいます。

すると電解質が乱れたり、血液の成分濃度が下がることで不調が生じます。ひどい場合には重篤な症状を発症する可能性もあるため注意が必要です。

また、定量的な目安を定めず「細かく飲む」とだけ決めることもおすすめしません。

やってみれば分かりますが、1時間はけっこう短くて意識しないと忘れてしまうほど。すると、忘れた分を他のタイミングで補おうとして一時的な大量摂取につながったりします。

なので重ねて言いますが、しっかり規則を決めて飲むことを徹底しましょう。万が一忘れてしまった場合でも、他の時間で補填する必要はありません。

1回の摂取量は100~150ml

一回あたりの摂取量はコップ1杯程度。それ以上だとおなかがたぷんたぷんになって居心地が悪くなります。

 

1日の総摂取量は1.5~2L

1日で摂取できる水分量は1.5~2Lになるようにしましょう。

起きている時間が18時間として、2L ÷ 18h = 約111mlです。つまり、1時間ごとに100ml飲めば、だいたい2L弱の水分を摂取できることになります。

これ以外にも食事から水分を摂取することもあるでしょうから、これ以上飲む必要はありません。

筋トレしている男性なら1日3リットルの水を飲むようすすめるのですが、そうでないなら2リットルでいいと思います。







ウォーターローディングとは? ~Water loading~

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