筋トレ効果最大化はプロテインのタイミング!朝から寝るまでにいつ飲めばいいの?

筋トレ効果最大化はプロテインを飲むタイミング!朝起きてから寝るまでにいつ飲めばいいのか?

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東京都中央区出身。慶應義塾大学商学部を卒業後、外資系ソフトウェアベンダーに5年間働いた後、筋トレが好きすぎてパーソナルトレーナーとして独立。 婚約を機に、平日は普通のサラリーマンをしながら、土日に趣味でパーソナルトレーナーをしている。




本日は、プロテインを飲むタイミングをテーマに解説していきます。

どうして”タイミング”なのか?

タイミングで効果が変わってしまう

なぜ「プロテインを飲む」タイミングが大事なのでしょうか。

それは、プロテインをいつ飲むかによって、筋トレやダイエットの効果が変わってしまうからです。

プロテインを飲むタイミングで効果がかわる

というのも、僕たちの身体は大きく分けて朝昼晩のバイオリズムにしたがって活動しています。活動的な時間帯もあれば、休息をとるべき時間帯もあるのです。

このようなバイオリズムにしたがって摂取すべき栄養素やその量も変わってくるはずですから、それぞれのタイミングにふさわしい摂取量や摂取内容を考えて、日々の食事メニューを考案していただきます。

 

プロテインを飲むべきタイミングは?

プロテインを飲むべきタイミングは?

この記事では、読者の皆様のわかりやすさを重視して、タンパク質摂取をプロテインに頼っているケースを想定してご説明しています。

お食事でタンパク質が十分にとれている方は、そもそもプロテインを飲む必要がなかったり、飲む必要のない時間帯があったりしますので、ご自身の食事内容に合わせて柔軟にご対応くださいませ。

参考:筋肉量を維持しながら体脂肪だけを落とす食事を考える

 

朝、起きた直後

午前中:朝、起きた直後

1日の中で最初にプロテインを摂取するタイミングは、朝目が覚めたときです。朝イチにタンパク質を摂取する目的は、筋肉の分解を止めることです。

日本人の平均睡眠時間は世界でも短いほうですが、それでも5~6時間ほどの睡眠をとっている方が多いでしょう。休日は7~8時間くらいがっつり寝る人も多いと思います。

長時間の睡眠をとっている間、僕たちの身体は新しい栄養素を摂取できません。空腹時間が続いてエネルギーが足りない場合、脳は体内にある組織を分解して栄養素をつくりだそうとします。

このときに分解されるのが筋肉なのです。

Yoshio
厳密に申し上げれば筋肉だけではありませんが、”睡眠中は筋肉が分解される”とざっくり考えていただいて結構です。

睡眠による空腹に伴う筋肉分解はエネルギーが補給されるまで続きますので、起きたら”即”、栄養素を摂取していただきたいのです。

細胞を分解して生きるために必要なエネルギーに変えることを「異化作用(カタボリズム)」といい、反対に細胞を合成してカラダをつくることを「同化作用(アナボリズム)」といいます。

 

なので、カラダづくりをしている方は、筋肉が異化作用(カタボリズム)によって分解されないように、常に体内のタンパク質(アミノ酸)濃度を維持しておく必要があるのです。

そのために、胃が空っぽになっている場合は、できるだけ早くアミノ酸の元となるタンパク質を摂取すると良いのです。

Yoshio
アミノ酸の元となるプロテインを摂取することを推奨しましたが、もし可能ならばアミノ酸を直に摂取してしまったほうが効果的です。

プロテインだと、摂取してから体内で分解されてアミノ酸になる時間が必要ですが、アミノ酸そのものであれば分解なしで体内に吸収されるので、カタボリックを止めるまでにかかる時間が短いのです。

参考:起床時はプロテインではなくBCAA(アミノ酸)

 

昼食の1時間~30分前

昼食前にプロテインを飲む

2度目のプロテイン摂取は、昼食の1時間~30分前が適切なタイミングです。

具体的な時間はライフサイクルによってマチマチかと存じますが、このタイミングは朝食を摂取してから3~4時間ほどが経過している時間帯だと思います。

食事から4時間ほどが経過すると胃の中がだんだん空っぽになっていくので、筋肉の分解速度も速くなっていきます。

カタボリックを止めるために食事を摂ればいいのですが、通常の食事に比べてプロテインパウダーのほうが吸収されるまでの時間が短いので、より早く筋肉の分解を抑制できるのです。

血糖値上昇を抑える効果も!?

イスラエルの大学による研究で、食事前にプロテインを摂取することでインスリン感応度が高まり、血糖値の上昇が大幅に抑えられることがわかっています。

参考:朝食時のホエイプロテインにはダイエット効果があるらしい

血糖値の上昇が抑えられると脂肪を蓄える機能も弱くなりますので、ダイエットをしたい方にも食事前のプロテイン摂取はおすすめですよ。

 

ランチから3~4時間以内

昼食後から3~4時間を目処にプロテイン摂取

このタイミングでのプロテイン摂取はトレーニーのタンパク質摂取量により省いてくださって構いません。

このタイミングでプロテインを摂取するのは、夕食までに空腹時間をつくらないことによるカタボリック抑制が目的です。しかし、1日のタンパク質摂取量が十分で、「あとは夕食にタンパク質を摂取すればOKだぜ」という方は省略してくださって構いません。

Yoshio
余計な空腹時間をつくらないように、ヨーグルトとかこんにゃくゼリーなどの低カロリーのおやつを1つだけ食べましょう。

明治ヨーグルトR-1

 

寝る1時間前くらい

寝る1時間前くらいにプロテインを飲む

起床時にプロテインを飲む理由は、空腹による筋肉の分解作用を抑制するためだと述べました。

就寝時のエネルギー不足を解消するための手段はもうひとつあります。それは就寝前にプロテインを摂取しておくことです。

就寝前に吸収スピードの遅いプロテインを飲んでおくことで、寝ている間にゆっくりとタンパク質が吸収されていき、血中のアミノ酸濃度を保つことができます。

これによりカタボリックを防ぐことができ、起床時のプロテイン摂取と相まって、筋肉の分解をかなり抑制できるのです。

デメリット

就寝前のプロテイン摂取には、就寝中に消化器系が負担を受けるというデメリットがあります。1日のタンパク質摂取量が足りている方は、無理して就寝前に摂取する必要はありません。

Yoshio
僕は就寝前にはプロテインを摂取しません。

起床時に吸収の早いアミノ酸をすぐに摂取するよう心がけているのと、毎日の睡眠時間が5時間程度なので、就寝中に内蔵に負荷をかけるデメリットを排除しているのです。

 

おすすめプロテイン

就寝前に飲みたい方はカゼインプロテインをおすすめします。

カゼインは牛乳のタンパク質から製造されたプロテインで、ゆっくりと吸収されるのです。完全に吸収されるまで6~7時間かかるとも言われています。

ビーレジェンドがおすすめ

カゼインプロテインを購入したいという方は、ビーレジェンドのカゼイン&ホエイがおすすめです。理由は以下2つ。

  1. 他のカゼインより圧倒的に溶けやすい
  2. とにかく味がうまい

味については人それぞれ好みがあるので「試してください」としか言えませんが、カゼインの溶けにくさを見事に感じさせない製品になっています。

Yoshio
あまりに美味しすぎて、減量時にお腹が減った時に飲んでしまい、すぐに無くなって慌てて注文したこともありました。

水が少なかったり混ぜ方が足りないと多少ダマになることがありますが、水を増やしたりシェイクする回数を増やせば解決するのでご安心ください。

Yoshio
最近は「いちごみるく味」だけではなく、「大人のアイスティー味」も登場したみたいです。

 

あとがき

いかがでしたでしょうか。

プロテインを飲んだことがないトレーニーにとって、飲む時間までいちいち考えるのは面倒だと思います。なので、本記事の内容を参考にご自身の生活時間にあったタイミングを模索してみてください。

また、この記事ではかなり細かくタンパク質を摂取することをおすすめしていますが、仕事の都合でプロテインを飲むタイミングが取れない場合もあるでしょう。

そういったケースでは、1日のタンパク質摂取量が十分であることを最優先にして、摂取できるタイミングで飲んでいただければOKです。

 







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