筋トレの効果を高めるためには食事をする時間が重要になる

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慶應義塾大学商学部卒業。パーソナルトレーナー。東京23区を中心に出張パーソナルトレーニングを提供しています。




筋トレ前に食事を摂って筋肉のエネルギーを確保する

筋トレの効果をより高めるには、正しいフォームでトレーニングをするだけでなく、食事をきちんと摂ることが重要です。

そして、食事を摂る時間も大切になります。では、どのような時間帯に食事を摂ればいいのでしょうか。

まず、筋トレ前に摂取しておくことが重要です。

筋トレをする際には筋肉のエネルギーが必要になります。

筋肉内にはグリコーゲンという形で糖がため込まれていて、筋肉を動かす際には筋肉にため込まれているグリコーゲンをエネルギーとして使われます。

しかし、長時間筋トレをしていると筋肉内のグリコーゲンだけではエネルギーが足りなくなります。

エネルギーが足りない状態で筋トレを続けると、エネルギーを得るために筋分解が進んでしまいます。つまり、どんなに筋トレをしても金郁の分解が多ければ筋肉は増えないのです。

運動前には空腹を避けるようにしましょう。筋トレの1時間から30分前に軽食を摂取することがおすすめです。

このときに摂りたいものが必須アミノ酸と糖質です。特にBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)を摂取することがおすすめします。

BCAAは摂取してから30分後に血中濃度がピークになります。

筋トレ前に摂取をしておくと、筋分解が抑制されたり、パフォーマンスを長く維持できます。糖質はエネルギー源となります。

 

筋トレ中にも間食をしてエネルギー補給をしよう

筋トレ前の時間帯に食事をすれば、筋トレ中に食事をしなくてもよいというわけではありません。筋トレ中には運動をして汗をかき水分が失われます。

汗には微量ですがミネラルが溶け込んでいるので、ミネラルも失われます。そして、体を動かせば糖分が消費されます。

そのため、筋トレ中には汗で失われる水分とミネラル、エネルギー源として重要な糖質を摂取することがおすすめです。

運動時の水分補給としてスポーツドリンクを愛飲している方も多いようですが、激しい運動をして大量に汗をかいたのでない限り、スポーツドリンクを大量に摂取することはおすすめできません。

スポーツドリンクは糖分が多すぎるからです。砂糖やブドウ糖などが使用されていて、血糖値を急激に上昇させます。

筋トレ中に使われる糖を摂取することができますが、過剰に摂取をすると糖分の摂りすぎになるので気をつけましょう。

糖質を摂取するためにおすすめの食品はバナナです。運動をする時間帯にも手軽に食べやすい食品です。

砂糖よりも消化がゆっくりで食物繊維も含んでいるため、砂糖に比べれば急激には血糖値が上昇しません。

果物には果糖が含まれているのですが、果糖はすぐにエネルギーとして利用できるメリットもあります。

 

運動後にタンパク質を摂取するタイミングが重要

もう一つ食事を摂りたい時間があります。それは、筋トレ後45分以内です。

筋トレ後45分以内は、プロテイン摂取のゴールデンタイムと言われている時間帯です。

筋トレをすれば筋肉が傷つきます。傷つい立筋肉を修復するためにはタンパク質が必要です。

運動後はエネルギーを消費した飢餓状態で、飢餓状態のときには吸収がよくなります。筋トレ後ならタンパク質の吸収がよいのです。

そして、タンパク質同化作用は筋トレ後45分以内がピークを迎えます。

タンパク質同化とは、体内のアミノ酸がタンパク質に変わり筋肉を形成することです。アミノ酸はタンパク質を構成する最小単位で、体内のアミノ酸はタンパク質の合成と分解を繰り返しています。

タンパク質同化が高い時間帯にタンパク質を摂取しておけば、その働きをより高めることが期待できます。

運動後45分を過ぎるとタンパク質同化はガクンと落ちます。120分後では普段の働きまで落ちてしまうという報告もあります。

筋トレ後45分以内に、食事でタンパク質と糖質を摂取しましょう。

タンパク質と糖質を3:1の割合で摂取すると筋肉をつけるためによいといわれています。

筋肉疲労の回復を手助けするために、必須アミノ酸のロイシンも摂取するとよいでしょう。







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