筋トレをするなら食事から炭水化物と摂った方がいい理由とタイミング

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慶應義塾大学商学部卒業。パーソナルトレーナー。東京23区を中心に出張パーソナルトレーニングを提供しています。




筋肉をつけたいなら食事で炭水化物を摂取した方がいい理由

筋トレをしている方は、食事からタンパク質をしっかり摂っています。筋肉をつけるためには、タンパク質が重要になります。

それだけでなく、炭水化物を摂取することも重要です。その理由は2つあります。

1つめは筋肉の合成を手助けすることです。

筋トレ中にはエネルギーとして炭水化物(糖質)が使われます。

糖質が不足をすれば、筋肉を分解してエネルギー源を確保します。筋肉が減ってしまう可能性があるのです。

また、本来筋肉合成に使われるタンパク質がエネルギーとして使われてしまうので、筋肉合成の効率が悪くなります。

食事から炭水化物を摂った方がいいもう一つの理由は、グルコーゲンの材料になることです。

筋トレのパワーを十分に発揮するには、エネルギーで十分に満たされている必要があります。

炭水化物はグリコーゲンという形で肝臓や筋肉に貯蔵されています。

筋トレ中には貯蔵されていたグリコーゲンがエネルギーとして利用されます。

また、脳や神経系も炭水化物をエネルギーとするので、十分に摂取しておけば集中してトレーニングに取り組めて、高強度のトレーニングによい結果をもたらすことでしょう。

このような理由でタンパク質だけでなく炭水化物も摂取することが重要です。

 

筋トレ前には炭水化物を摂取してエネルギー補給を

食事をして炭水化物を摂取するタイミングも大切です。

タイミングを意識することで、筋トレの効果を発揮できます。食事から炭水化物を摂取したいタイミングは2つあります。

まずは筋トレ前に摂取をしておきましょう。

筋トレの3時間前に食事をして炭水化物を摂取しておきます。

筋トレに必要なエネルギー源を確保しておけば、長時間のトレーニングでもスタミナが持続することが期待できます。高強度の筋トレもこなしやすくなることでしょう。

炭水化物を摂取していないと、筋トレ中のエネルギーが不足をして、本来適した強度まで負荷をかけることができず、筋トレ効果を十分に得られなくなる可能性があります。

また、エネルギーが足りなければ筋分解が進みます。

食事で炭水化物を摂れなかった時には、筋トレの30分くらい前にドリンクやゼリー飲料などで炭水化物(糖質)を摂取摂取しておきましょう。

ドリンクやゼリーなどには、ブドウ糖や砂糖など素早く吸収させる糖質が含まれています。

食事でご飯やパンといった形で炭水化物を摂った場合は、消化吸収に時間がかかりますが、ドリンクなどならすぐにエネルギーになってくれます。

BCAAも摂取しておけば、筋トレ中の疲労の軽減や筋分解の抑制に役立ちます。

 

筋トレ後の炭水化物摂取が重要そのタイミングとは

筋トレ後にも食事をして炭水化物を摂取することが重要です。

筋トレ後はエネルギーや栄養素が失われているので、体が吸収しやすい状態になっています。

特に筋トレ後45分以内にタンパク質を摂取することが望ましいといわれています。

筋トレ後45分以内はプロテイン摂取のゴールデンタイムといわれていて、たんぱく質同化作用が活発になるからです。

タンパク質だけで摂取するよりも、炭水化物とともに摂取をした方が筋肉の増強に役立ちます。

タンパク質と炭水化物の割合は3対1です。

また、筋トレ後に炭水化物を摂取しておけば、筋肉内のグリコーゲンを回復させ、筋分解を防ぐことにつながります。

しかし、筋トレ後すぐに食事が摂れないこともあます。食事の準備ができない、筋トレ後はお腹が空かないなど経験があるのではないでしょうか。

食事を摂れない場合は、アミノ酸と糖質を含んだプロテインを活用するとよいでしょう。

捕食としてバナナやおにぎりなどを摂っておけば、体のタンパク質がエネルギーとして分解されることを抑制できます。

その後2時間以内にしっかりとした食事をすることが望ましいです。

あわせて必須アミノ酸のロイシンを摂取しておけば、筋トレで疲れた筋肉の回復が促されることが期待できます。







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