トレーニング効果を高める5つの基本原則|重要なので必ず守って筋トレしよう

トレーニング効果を高める5つの基本原則|重要なので必ず守って筋トレしよう!

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慶應義塾大学商学部卒業。パーソナルトレーナー。東京23区を中心に出張パーソナルトレーニングを提供しています。




本日は「トレーニングにおける5つの基本原則」についてお話していきます。

これからご紹介する5つのルールを守っていただくことで、筋トレの成果を少しでも高めることができるようになりますので、特にトレーニングを開始した初心者の方はしっかりと遵守してくださいね。

5つのルール

  1. 全面性の原則
  2. 漸進性の原則
  3. 意識性の原則
  4. 個別性の原則
  5. 反復性の原則

全面性の原則

全身をまんべんなく鍛えよう

全面性の原則とは、「全身をバランスよく鍛えていくことで、体力や筋力を総合的に高めていくべき」とする原則です。

筋トレを始めたばかりの男性は、ベンチプレスダンベルカール二の腕大胸筋を鍛えることが多いでしょう。

ですが、それでは上半身ばかり強くなってしまい、まるでミスターインクレディブルみたいなバランスになってしまい、上半身を支える下半身の負荷が高まるので、かえってケガのリスクが上がります。

Yoshio
腹筋ばかり鍛えて背筋のトレーニングをおろそかにしていると、脊柱の腰椎に負荷がかかって腰痛やヘルニアになってしまうと言われています。

 

拮抗筋同士を鍛えよう

また、筋肉には拮抗筋というお互いをひっぱり合う筋肉があります。

筋肉は自分で伸びることができない

実は、筋肉は収縮することしかできません。伸びるためには、反対側の筋肉が収縮して関節を曲げる必要があるのです。

例:上腕二頭筋 ↔︎ 上腕三頭筋

収縮した上腕二頭筋が伸びるためには、上腕三頭筋が収縮して腕をまっすぐ伸ばす必要があるのです。

Yoshio
このように、それぞれの筋肉には互いを引っ張り合う拮抗筋が存在するので、両方とも鍛えてバランスを取りましょう。

 

漸進性の原則

変化に合わせて負荷を強くする

漸進性の法則は、「身体の変化にしたがってトレーニングの内容や強度を強くしていくべき」とする原則です。

レッグプレス100kgが10回できたら、次はレッグプレス110kgを10回にしてみたり、レッグプレス100kgとレッグエクステンションスーパーセット法で行ってみたりするわけです。

重量を増やさないと筋肉が発達しなくなるのは筋肉の過負荷の原理に基づくものですが、漸進性の法則があるからといって、ただ単純に重量を増やすだけが対応ではありません。

ディセンディングセット法など様々なトレーニングテクニックがありますので、日によって変えながら実施すればいいのです。

むしろ、やみくもに重量を増やしていくのは関節に負荷がかかりすぎてケガのリスクが高まってしまうので、重量を維持もしくは下げても効果が上がるような方法を試していきましょう。

 

意識性の原則

意識性の原則とは、「トレーニングを行うときは意識を向けて集中すべき」とする原則です。

例えばレッグカール

ただなんとなく10回を行うよりも、1回ごとにハムストリングスの筋肉がしっかりと収縮していることを意識しながら行うほうが効果が高まるのです。

やっていることは同じなのに、鍛えたい筋肉に効いていることをイメージしながらやるだけで、筋肥大の効率がよくなるのです。

 

個別性の原則

個別性の原則とは、「トレーニングは個人の素質や体質によって効果が変わる」とする原則です。

例えば、体重・身長・体脂肪率が同じAさんとBさんがおり、全く同じ食事とトレーニングを1ヶ月こなしたと仮定します。

同じトレーニングと食事をしていれば理論上は得られる効果も同じだと考えられますが、実際はまったく同じにはなりません。

その人がもともともっている素質や体質が影響するので、極端な話、「Aさんはものすごくバルクアップしたけど、Bさんにはまったく効果がなかった」、なんて結果が得られる場合もあるのです。

Yoshio
自分が筋肉をつけにくい素質だからといって、決して諦める必要はありません。筋肉がつきにくい方なりの方法があり、カスタムメイドでプランを実行すれば、いずれ結果がでると考えるのが個別性の原則なのです。

 

反復性の原則

反復性の法則とは、「トレーニングは定期的に継続して行うべき」とする原則です。

90日間でボディメイクしようと考えたとき、前半の45日間は何もせず食べるだけで過ごし、後半の45日間は毎日トレーニングしたとしても、思うような成果は上がらないでしょう。

なぜなら、運動をしない日々が続くことによって筋肉が分解されるカタボリック状態になってしまうからです。

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2017.05.03

そうではなく、90日間かけて2日おきに筋トレしていたほうが、身体における体脂肪分解と筋肉合成が促進されるので、最終的な成果はよくなるのです。







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