筋トレダイエットを成功させる7つの習慣|2018年こそは肉体改造しよう!

ABOUTこのブログの運営者

慶應義塾大学商学部卒業。パーソナルトレーナー。東京23区を中心に出張パーソナルトレーニングを提供しています。




こんにちは、Yoshioです。

2018年になってまだ2日ですが、すでに年初のダイエット目標を立てている人もいらっしゃることでしょう。

しかし、1年のはじめに立てた目標を達成できた人って、一体どのくらいいるのでしょうか。

ほとんどの人が、3ヶ月くらいで挫折してしまって、そのまま1年が終わり、「来年こそ…」となっているのではないかと思います。

Yoshio
ジムで働いていたから分かるんですけど、1月ってものすごく入会希望者が多いんです。

他の月の5~6倍くらいでした。でも、1月にジムに入会した会員さんって、7~8割が4月までには退会してしまうんです。

「今年こそは筋トレしてムキムキな身体になりたい!」と意気込んでジムに入った人も多いと思うんですけど、なかなか継続することって難しいんですよね。

だからもしアナタが、今度こそ真剣に筋トレを始めて、理想的な肉体に生まれ変わりたいと願っているなら、今までの習慣を変えることが絶対に必要です。

肉体は習慣の積み重ねですから、日々のクセを直さないと変わることはできないのです。

そこで本日は、1年のはじめということもあって、「今年こそは筋トレをしてダイエットしたい、肉体改造を成功させたい!」と本気になっている人に、トレーニングを成功させるための7つの習慣をご紹介します。

Yoshio
僕が個人的に信じている7つの習慣です。

第一の習慣 具体的な目標を設定する

第一の習慣 具体的な目標を設定する-min

まずはじめに、目標達成のために絶対にやってもらわなくてはならないのが、具体的な目標を設定することです。

「目標なんてとっくに考えてるよ!」と思われたかもしれませんが、ポイントは具体的であるかどうか。

誰でも、自分が達成したい目標が何かはしっかりと分かっているかもしれませんが、その目標までの道のりが曖昧なので、達成することができないのです。

しかし、目標となるゴールが具体的であればあるほど、届くまでのプロセスがはっきりしやすいので、明確なプランがたてやすいなったり、実行できるようになるのです。

そして、目標を立てるにあたってのポイントが2つあります。

ポイント① 時期とターゲットを明確にする

ポイント① 時期とターゲットを明確にする-min

ダイエットを成功させるためには、時期とターゲットの2つを明確にしておく必要があります。

そのために用いるのが、もはや一般的すぎてフレームワークですらなくなっている5W1Hです。

5W1Hとは?

  • Why   (なぜ?)
  • When (いつ?)
  • What  (何を?)
  • Where(どこで?)
  • Who   (だれが?)
  • How   (どのように?)

ビジネスの場では、5W1Hは基本中の基本となる考え方ですね。

どの業界でも、どんな職種であっても、役に立たないことはないフレームワークです。

ただ、今回はあくまで筋トレ・ダイエットをテーマにしているので、全てを使う必要はありません。

必要なのは、WhenとWhatだけです。

  • 良い例(◯)「2018年は(When)10kg(What)痩せる」
  • 悪い例(❌)「今年こそ絶対に痩せる」

悪い目標設定は、ただ単に「痩せる」と言っているだけで、何も具体性がありません。

このままでは、痩せるためにどのようにアクション(行動)を、どのくらい(量)やるべきなのか全くわかりません。

そのため、なかなか行動にうつすことができず、ただ時間だけが過ぎていくので、結局のところ、今年も目標達成できない可能性が高いでしょう。

 

ポイント② 目標を小さく分割する

具体的な目標を設定する

2つ目のポイントは、目標を細かく分解していくことです。

平日、僕はサラリーマンをしているのですが、営業担当として売上目標の達成をミッションとしています。

その時も、目標を細かく分けて考えていくと、日々の行動が明確になっていくので、ストレスなく働くことができます。

目標を分解する手順はこうです。

まずは、最終的に達成したい目標を設定します。これはポイント①でご説明した通り、時期とターゲットの2つを明確にしていればOKです。

年間目標:「2018年中に体重を10kg減らすこと。」

 

次に、この年間目標を3ヶ月ごとに分解していきます。

  • 第1四半期(1月~3月):4kg
  • 第2四半期(4月~6月):3kg
  • 第3四半期(7月~9月):2kg
  • 第4四半期(10月~12月):1kg
Yoshio
ダイエットというのは、基本的にはじめたころがもっとも痩せやすいので、目標設定を前半によせています。

さらに、同じように分解していきます。

この時、分解するのは直近の3ヶ月だけで大丈夫です。4ヶ月目以降は、進捗状況によって変えていくことになるからです。

  • 1月:2kg
  • 2月:1kg
  • 3月:1kg
Yoshio
ここでも同じように、前半のほうが痩せやすい性質を利用して、目標値を1月によせておきます。

最後に、「1月に2kg痩せる」という目標だけを、より細かく分解していきます。

1ヶ月は4週間あるとして、単純に2kg÷4週間で計算すると、「1週間ごとに500gのダイエット」が必要だとわかりました。

Yoshio
1年で10kg痩せる!ときくと、とても壮大な目標のように感じてしまい、「達成できるのか…」と心配になりますよね。

でも、目標を分解していっただけで、1週間で500g痩せればいいことに気づけました。これくらいなら、食事をほんの少し減らしたり、歩く距離をちょっと伸ばすだけでも達成できる目標です。

まとめ

  1. 目標は具体的に設定する。同時に、数値目標を必ずいれる。
  2. 目標には達成時期を設定する。そうすることで、計画がより細かく設定でき、達成確率が高まる。
  3. 数値目標を細かく砕いていく。年間目標を月ごとに、月間目標を週ごとに分割していくことで、日々のスケジュールに落とし込むことができる。

第二の習慣 毎日かならず記録をつける

第二の習慣 毎日かならず記録をつける

目標を立てたあとは、毎日かならず記録をつけていきましょう。

記録をつけることのメリットは2つです。

1つめのメリットは、「変化にはやく気づけること」です。これは、計画が好調なのときよりも、むしろ不調なときに役立ちます。

計画どおりに進んでいないとき、進捗状況が芳しくないときは、早めにリカバリープランを実施して補整しなければなりません。

「1日くらいなら…」と思われるかもしれませんが、だいたい1日サボる人は2日、3日とサボっていきます。

なので、1日でもサボらずに、毎日かならず体重計にのりましょう。

ポイント① 決まった時間に体重を測る

ポイント① 決まった時間に体重を測る

記録を毎日つけることが必須だとお話しましたが、体重に関しては、「必ず決まった時間に計測すること」が重量です。

起床時と日中では体重が1~2kgくらい違っているのはよくあることですので、いつでも同じ条件下で測らないと、微妙な変化に気づくことができないのです。

Yoshio
オススメの計測時間は、朝起きてからトイレを済ませたあとです。

完全に身体がすっからかんな状態なので、とても安定しやすいタイミングなのです。

ポイント② 一喜一憂しない

ポイント② 一喜一憂しない

毎日決まった時間に計測することが大事だと言いましたが、その結果に一喜一憂するのはやめましょう。

ダイエットをはじめたからと言って、すぐに結果が出るわけではありません。

また、仮に結果が出たとしても、ホルモンバランスの崩れや摂取した水分量によっても体重は変動します。

夏場と冬場を比べたら、発汗量が違うので冬のほうが体重は重くなりやすいこともあります。

Yoshio
今日の結果が悪かったからと言って、モチベーションを下げる必要はありません。

明日以降の食事や運動習慣で取り戻せばいいですし、体内の水分量が多いだけならば、すぐに痩せるので気にしなくてもいいのです。

 

第三の習慣 計画を見直す

第三の習慣 計画を見直す

第三の週間は、計画を見直すことです。

ダイエット計画をたてたはいいものの、もしかしたらスケジュール的に難しく実現性がないかもしれません。

逆に、目標を達成するためには計画が甘すぎて、このままだと計画通りにやったとしても達成できないなんて可能性もあります。

計画は頭の中で考えたもの。

実際の行動に落とし込んだあとは、日々の達成状況は体重の減り具合などで変えていかなくてはいけません。

とはいえ、計画の変え方にもポイントがあるので、おさらいしておきましょう。

ポイント① 短期間に計画を変えたらダメ

ポイント① 短期間に計画を変えたらダメ

計画を変えるといっても、「昨日がダメだったから今日は食べない」とか「明日は運動できないから今日多めにやろう」とコロコロと変えてはいけません。

すでにお話しているとおり、僕達の体重はちょっとしたことで変動しますし、内部要因よりも外部要因(気温など)でも大きく変わります。

なので、その都度いちいち計画を変えてしまっては、何が悪くて何が良かったのかが分からなくなってしまうのです。

Yoshio
計画を変えるベースは、最短でも一ヶ月単位が望ましいと思います。

 

ポイント② 1つの要素だけを変える

一ヶ月単位で計画を変えるときも、あまりたくさんのことを変えるのはよくありません。

計画を変えるのは、「何が良かったのか(High-light)」と「何が悪かったのか(Low-light)」を正確に知るためでもあります。

なので、仮に体重の減少スピードが想定よりも悪い場合、

  • 摂取カロリーを減らすために食事内容を変える。

か、

  • 消費カロリーを増やすために運動量を増やす。

かのどちらか一方だけを変更すべきであり、両方を同時に変えるのはよくありません。

Yoshio
1つの要素を変えただけでも進捗が芳しくなければ、残った要素の中で変更すべき行動を考えれば良いのです。

 

第四の習慣 日記(感想)をつける

第四の習慣 日記(感想)をつける

4つ目の週間は日記をつけること。

これまでは数値的な目標設定や、定時での計測などの大切さをお話してきましたが、日記は感情面のコントロールにとても有効です。

日記といっても、何も1日の出来事をつらつらと書いていくわけではありません。

ダイエットという計画に対して、一言程度で感想を書けばOKです。

たったこれだけのことで、モチベーションコントロールが大きく変わりますよ。

ポイント① ポジティブなことだけで良い

日記(感想)をつける場合は、ポジティブな内容だけを書きましょう。

「今日は食べ過ぎてしまった」ではなく、「たくさん食べれて満足した」と書き換えてください。

「運動が思ったよりできなかった」と書くのもダメです。これでは自己嫌悪してしまうだけで、モチベーションは全く上がりません。

むしろ、「計画どおりではなかったけど、少しでも運動した!」と書いたほうが、メンタルバランスが整って、翌日以降のアクションに磨きがかかります。

ポイント② できれば世間に公開する

日記は、できることなら世の中に公開している状態が望ましいです。

ブログは長文であることが求められるので、TwitterやFacebookなどの短文投稿サービスで、日々のダイエットに関する思いや感想を発信していきましょう。

恥ずかしいと思うので、細かい計画や何をやったかなんていちいち書く必要はありません。

「今日もジムに行った。寒くて死にそうだったけど、運動したおかげで温まった。」くらいの短文でいいのです。

 

第五の習慣 時には、目標の見直しも大事

第五の習慣 時には、目標の見直しも大事

計画を変更しても目標値まで届かない!ことがわかったら、思い切って目標そのものを変えてみるのも重要です。

無理な目標をそのままにしておくと、モチベーションが上がらず行動が適当になってしまいます。

むしろ、目標値は現実的にものに見直したほうが、かえってやる気が出て達成確率が高まります。

 

第六の習慣 理想の身体を見てやる気を高める

上半身の筋肉-min

ここまでの習慣を実践するだけで、かなり目標達成の確率が高まっているはずです。

でも、人によってはまだまだ進捗状況が良くなかったり、どうしてもやる気になれないこともあるでしょう。

そんなときは、自分が理想とする身体の画像などをみて、モチベーションを高めていくことも効果的です。

憧れのモデルさんの写真や、ジムなどで貼られているハリウッドスターのポスターなど、いつでも見れるようにスマホで撮影しておくといいですね。

Yoshio
最近は、どんな画像でもネットを検索すれば出てきますから、「筋肉 カッコいい」などで調べてお気に入りの画像を登録しておきましょう。

 

第七の習慣 しっかりと休息をとる

第七の習慣 しっかりと休息をとる

最後の習慣は、しっかりと身体と心を休めることです。

ダイエット計画の達成を急いでしまうあまり、自分を追い詰めてしまう人がいらっしゃいます。

特に日本人は真面目なため、身体は悲鳴をあげているにもかかわらず、精神力だけでがんばってしまうことも多々あります。

このまま突っ走れるスーパーマンなら良いのですが、ほとんどの人は途中で一気にやる気をなくして、そもそものダイエットすら忘れてしまうほど、反動を受けてしまうのです。

なので、「ちょっとしんどいな」と思ったらすぐに休息をとりましょう。

休息は暴飲暴食ではありません。お風呂に浸かって、8時間の睡眠を取ればいいだけです。







お役にたったらシェアしてください