内もも引き締めはアダクションで内転筋を鍛える!ストレッチ効果もあるよ

内もも引き締めはアダクションで内転筋を鍛える|ストレッチ効果もあるよ!

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慶應義塾大学商学部卒業。パーソナルトレーナー。東京23区を中心に出張パーソナルトレーニングを提供しています。




内もも(内転筋)は、座りっぱなしの時間が多い現代人がついつい弱くなってしまう筋肉。

定期的に鍛えておかないと加齢とともにどんどん弱っていき、日常生活にも弛んだ内転筋の影響ができます。

男性とかで、電車で足を広げて座っている方って見かけますよね。内転筋は足を閉じる動作で必要になるので、弱ってくると自然と股が開いてしまうのです。

若いうちは特に問題はありませんが、加齢とともに衰えがひどくなり、高齢になって足腰が悪くなる要因にもなるんです。

現役だからって油断せず、20代からでも意識して内ももを鍛えてあげたほうがいいんですよ。

 

本日のテーマは「内もも(内転筋)」です。

あんまり筋トレで鍛えることが少ない場所なんですけど、太ももを細くしたいって女性なんかにおすすめですし、男性も引き締まった足をつくるのに効果的です。

この記事では、フィットネスクラブにあるマシンを使って内転筋を鍛えるアダクションをご紹介します。

ウエイトスタック式マシンのアダクション

スポーツジムに行くといろいろなマシンがありますよね。

たくさん種類があってわかりにくいですが、実はいくつかのタイプに分類されるんです。

マシンのタイプでもっとも設置数が多いのがウエイトスタック式のトレーニングマシンで、どのジムに行っても必ず置いてあるマシンジャンルです。

▶︎参考:ウエイトスタックマシンとは?

内転筋を鍛えるウエイトスタック式トレーニングマシン

スポーツクラブにこんな感じのマシンが置いてあるかどうか、ぜひ通っているジムで探してみてください。

Hip Abduction/Adduction Machine

www.shape.com

このマシンはアダクションとアブダクションを行うことができるマシンで、だいたいどのジムにも設置されています。

 

 

マシンアダクションの効果的なやり方

では、マシンによるアダクションの方法を丁寧にご説明していきます。

より効果を高められる手順やポイントを含めて解説しますね。

①マシンパッドを開いた状態にする

このマシンタイプはアダクションとアブダクションの2種類が行えるようになっているリバーシブルタイプです。

そのため、前に使った人がアブダクションで終わっていた場合、こちらでアダクション用にパッドをセットしなくてはなりません。

次の画像がアダクションです。足を閉じた状態でスタートする点が、アダクションとは真逆です。

Abduction

www.keywordsuggests.com

 

②パッドに両太ももをつけ股をひらく

以下の画像のように、パッドに内ももをつけて股を開いて座ります。

少し恥ずかしい格好ですが、マシンは壁側に向いて座れるよう置かれていることが多いので、あまり気にしなくて良いでしょう。

Yoshio
もし大衆に見える方向にマシンが置かれているのなら、それは運営側の配慮不足か、スペース的にやむおえない事情があるのだと推測されます。
How to do adduction_2

fitandfeminist.com

足バッドを当てる位置

足パッドを当てる位置はヒザが望ましいです。

股関節から遠ければ遠いほど内転筋にかかる負荷が高くなります。

 

③両足を閉じていく

両足をゆっくりと閉じていきます。

辛くなってくると背骨が曲がり猫背ぎみになってしまいますが、最後まで背筋を伸ばして行ってください。

次の画像のように、両手を腰にあてて股関節を抑えながらやると身体が安定して効果的です。

How to do adduction_3

anamariaoprea.com

 

あとがき

いかがでしたでしょうか。

内もも(内転筋)のトレーニングは自宅で行うのが難しい特徴がありますが、ジムに行けば簡単にできます。

どこのスポーツクラブでも基本的に置いてあるアダクションマシンでやれるトレーニング種目なので、興味が湧いた方はぜひチャレンジしてください。







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