アミノ酸の概要と筋トレ効果|含まれている食材や不足したときの影響は?

牛もも肉

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慶應義塾大学商学部卒業。パーソナルトレーナー。東京23区を中心に出張パーソナルトレーニングを提供しています。




「筋力トレーニングをしたらプロテインを飲め」とはよく言われますね、

しかし、プロテイン=タンパク質の粉で、そのタンパク質の最小単位はアミノ酸、ということについてはあまり知られていません。

この記事では、アミノ酸の基本的知識をおさらいした上で、ボディメイクにおいてどんな役割があるのかを解説し、どんな食材に含まれているのかをまとめています。

アミノ酸とは?

一言でいえば、アミノ酸はタンパク質の最小単位です。

僕たちヒトのカラダの約60%が水分で構成されていることは有名ですが、20%はタンパク質です。
「アミノ酸の合計=タンパク質」ですから、20%はアミノ酸で構成されていると言い換えることができます。

アミノ酸は500種類以上

地球上にあるアミノ酸は500種類を超えると考えられていますが、まだ全てのアミノ酸が発見されたとは言い切れません。

しかし、ヒトの身体にあるタンパク質を構成しているアミノ酸は、実はたった20種類しかありません。

そして、人体で自然と合成されるアミノ酸は11種類、合成できないアミノ酸は9種類です。

アミノ酸20種類

 

合成できないアミノ酸は、食事などから必ず摂取しなくてはならないということで「必須アミノ酸」と総称されています。

  1. バリン
  2. ロイシン
  3. イソロイシン
  4. メチオニン
  5. スレオニン
  6. ヒスチジン
  7. リジン
  8. トリプトファン
  9. フェニルアラニン

 

一方で、体内で合成できるアミノ酸は「非必須アミノ酸」総称されます。

  1. グリシン
  2. アスパラギン酸
  3. アラニン
  4. セリン
  5. グルタミン
  6. グルタミン酸
  7. アスパラギン
  8. システイン
  9. チロシン
  10. アルギニン
  11. プロリン
Yoshio
ここでご紹介している必須アミノ酸と非必須アミノ酸は、あくまでヒトにとってのリストであり、動物ごとに何が必須・非必須になるかは変わります。

アミノ酸の効果

さて、それではアミノ酸にはどんな効果があるのでしょうか。

とはいっても、500種類以上あるアミノ酸は、それぞれが独自の作用(効果)をもっているために、1つ1つを解説するにはいきません。

ただ一般的には、傷ついた筋繊維を修復させる疲労回復が効果としてあげられます。

アミノ酸の効果①:疲労回復

アミノ酸はタンパク質の最小単位ですから、体内でタンパク質が合成されるときに使われます。

例えば、筋力トレーニングをすれば、筋肉に負荷がかかり筋繊維が壊れていきます。
壊れた筋繊維を修復する過程で、それまで以上の筋肉が合成されるので、より強く太いカラダになることができます。

これがいわゆるボディメイクですが、毎日のようにトレーニングしていると、肉体も疲れてくるので生活どころではありません。

そんなとき、トレーニング前や後にアミノ酸を摂取しておくことで、激しい筋トレからの回復スピードを早めることができるのです。

Yoshio
どんなアミノ酸を摂取すればいいのか考えるのは面倒くさいでしょうから、トレーニングをしている方なら、必須アミノ酸(EAA)か、もしくは分岐鎖アミノ酸(BCAA)を摂取しておくことをオススメします。

アミノ酸の効果②:免疫力の維持

疲労回復以外にも、免疫力を維持する効果があるとも考えられます。

アミノ酸の1つであるグルタミンは、免疫力を高める効果があるとされるので、大会後のアスリートや練習後のスポーツ選手への摂取が推奨されています。

1997年には、グルタミンの経口摂取によって感染症が抑えられることが研究されています。

The provision of oral glutamine after exercise appeared to have a beneficial effect on the level of subsequent infections. In addition, the ratio of T-helper/T-suppressor cells appeared to be increased in samples from those who received glutamine, compared with placebo.

引用元:The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise.

 

Yoshio
短期間の筋トレは免疫力を向上させる効果がありますが、激しいトレーニングや長い運動は、逆に免疫力を下げてしまいます。

筋トレをやりすぎると風邪をひく、というのは僕の持論ですが、割とよくあるケースらしいです。

アミノ酸が含まれている食べ物

何度も申し上げて恐縮ですが、アミノ酸はタンパク質の最小単位です。

そのため、肉類や魚といった動物性タンパク質の食べ物によく含まれていますが、大豆といった植物性タンパク質にもよく含まれています。

アミノ酸が足りなくなったら?

普通の生活をしている方は、アミノ酸が足りなくなるということはめったにないでしょう。
お肉とかお魚とか、当たり前の食生活をしていればきちんと摂取されます。

問題はトレーニングをしている人です。

アミノ酸は運動時のエネルギー源としても利用されますから、激しいトレーニングをするということは、それだけ消費されてしまうということ。

くわえて、筋トレによって破壊された筋繊維を回復させるためにもアミノ酸は必要になるので、余計に摂取しなくてはなりません。

爪や髪がボロボロになる

僕たちの爪や髪の毛もタンパク質でできています。

髪は老廃物みたいなもんですが、アミノ酸が不足することでボロボロとなっていきます。

逆に、しっかりとアミノ酸を摂取しておけば、ツヤのある爪や髪の毛をキープすることができるので、積極的に摂取しましょう。

アミノ酸のまとめ

最後までお読みいただきありがとうございました。
この記事をまとめていきます。

  • アミノ酸は自然界に500種類以上ある。
  • ヒトの身体を構成しているのは20種類だけ。
  • 20種類は必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分けられる。
  • 疲労回復や免疫力維持に効果がある。
  • 不足すれば髪やツメの状態に悪影響を与える。







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