三角筋の前部を鍛えるバーベル・バックプレスのやり方とコツ!注意点やよくある間違いも解説

三角筋の前部を鍛えるバーベル・バックプレスのやり方とコツ!注意点やよくある間違いも解説

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慶應義塾大学商学部卒業。パーソナルトレーナー。東京23区を中心に出張パーソナルトレーニングを提供しています。




今は夏本番。

かっこいい逆三角形のシルエットを形作るには、肩の筋肉が欠かせません。

この記事では、肩の筋肉鍛えるためにオススメな筋トレ種目である「バーベル・バックプレス」をご紹介します。

別名、ショルダープレス・ビハインドバックと呼ばれることもあります。

バーベル・バックプレスで鍛えられる筋肉は?

肩は、三角筋と呼ばれる筋肉で覆われています。
そして三角筋はさらに前部・中部・後部の3つに分類することができます。

バックプレスでは、このうち三角筋後部が鍛えられる考えている人が多いですが、実はこれは間違いです。

早稲田大学で行われた研究によると、バックプレスでは最も三角筋前部の筋活動が多かったと報告されています。
つまり、バックプレスで最も鍛えることができるのは三角筋前部ということになります。

三角筋は鎖骨や肩と腕をつないでいる筋肉

しかし、三角筋中部・後部にも刺激がないというわけではありません。
メインは三角筋前部ですが、中部、後部の発達にももちろんトレーニング効果はあります。

まずは、三角筋はさらに前部・中部・後部の特徴を解説していきます。

三角筋前部

三角筋前部が発達していると、正面から見た際に迫力のある肩幅を演出することができます。

三角筋前部は鎖骨の内側1/3から上腕骨に付着しており、この両端を近づけたり(収縮)遠ざけることで刺激を与えることができます。

そして三角筋前部には主に肩関節の屈曲(上腕を水平まで上げる=フロントレイズの動き)、内旋(小さく前習えした状態で肘から先を内側に閉じる動作)などの働きがあります。

三角筋中部

三角筋中部は肩の真横の部分であるため、鍛えることで物理的に肩幅を広くすることができます。

三角筋中部は肩峰から上腕骨まで付着しており、主な役割は肩関節の外転(上腕を真横に上げる=サイドレイズの動き)です。

また、面白いことに三角筋は前部と後部は平行筋(筋繊維が平行に並んでいるため収縮スピードが速いがパワーが弱い)ですが、中部だけは羽状筋(筋繊維が羽のように並んでいるため収縮スピードは遅いがパワーが強い)という特徴があります。

そして羽状筋は高重量低レップで行うことで筋肥大に効果的とされているため、三角筋中部を発達させたい場合は参考にしてみてください。

三角筋後部

三角筋後部は、その名の通り肩の裏側に付着している筋肉です。

自分では見えないためあまり鍛えていない方もいますが、しっかりと鍛えることにより後ろからみたシルエットが目に見えて変わります。

特に逆三角形を強調するには、欠かせない部位です。そして三角筋後部は肩甲棘から上腕骨まで付着しており、主な役割は肩関節の伸展(肩を後ろに引く動作)、外旋(小さく前習えをし、肘から先を外側に開く動作)です。

バーベル・バックプレスの正しいやり方・よくある間違い

バーベル・バックプレスは動作自体は単純なのですが、三角筋にピンポイントで効かせるにはコツがいります。

バックププレスの正しいフォームと効かせ方のコツを紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

バーベル・バックプレスの正しいやり方

  1. フラットベンチをパワーラックの真ん中にセットします。
  2. バーベルを丁度いい高さにセッティングします。
    • ラックアップとの距離は30cmが目安。
    • セーフティも必ずセットしてください。
  3. しっかりと胸を張り、バーベルを肩幅の約1.2倍でセットします。
  4. バーベルを持ち上げ、腕を伸ばし切ります(スタートポジション)
  5. ゆっくりとバーベルを首の後ろに降ろします。
  6. 三角筋全体にストレッチがかかったら、頭上まで押し上げます。
  7. 肘が伸びきる直前まで上げます。
  8. ①〜⑦を繰り返していきましょう。

 

バーベル・バックプレスの注意点、よくある間違い

バックプレスは動作自体が簡単なのに反して、間違ったフォームで行うと怪我のリスクが高まってしまいます。

そこで、バックプレスを行う上での注意点を3つ挙げます

注意点①:バーベルを下ろす位置に気をつける

バックプレスは、その動作自体が肩関節へ強い負担をかけてしまいます。

そのため、バーベルを下ろしすぎないように注意しましょう。

これは関節の柔軟性など個人差によって異なりますが、三角筋がしっかりとストレッチされていたらそれ以上下ろす必要はありません。

よく首の付け根にまで下ろしている方を見かけますが、それは下ろしすぎです。目安としては頭の下半分まで下ろすようにしましょう。

注意点②:高重量でやりすぎない

バックプレスでは、通常のフロントプレスと同じ重量でセットを組むことは避けましょう。

フロントプレスはバーベルの軌道を目視できますが、バックプレスでは見える範囲が狭くなりコントロールが効きづらくなります。

高重量を扱うことは怪我のリスクを高めるため、できるだけ低重量で効かせることを意識しましょう。

注意点③:肩をすくめない

バックプレスでは、下ろす際に肩をすくめないよう意識しましょう。

肩がすくまると三角筋だけではなく僧帽筋の関与も高くなってしまいます。
なるべく肩甲骨は動かさず、三角筋のみに刺激を与えましょう。

バーベル・バックプレスの効果を高めるコツ

バックプレスで三角筋にピンポイントで効かせるコツを3つ挙げます。

コツ①:バーベルをゆっくりと下げる

バックプレスでは、なるべくゆっくりとバーベルを下げていきましょう。
これには二つ理由があります。

まず一つ目が、三角筋に負荷を与える時間を長くするためです。
動作中に常に三角筋へ負荷が乗っていることを意識しましょう。

そして二つ目が怪我の防止です。
速いスピードで下ろしてしまうと、肩関節へ急激に負荷がかかる可能性があります。
そのため、なるべくゆっくりと丁寧に下ろすことを意識してください。

コツ②:反動を使わない

バーベルを下ろして切り返す際に、反動を利用しないようにしましょう。

これはもちろん怪我防止の意味合いもありますが、反動を使うことにより三角筋以外の筋肉が動員されてしまいます。

理想はボトムポジションで一度止め、出力を0にしてから切り返していくことです。

コツ③:肘を伸ばし切らない

最後3点目は、フィニッシュポジションで肘を伸ばしきらないようにすることです。

肘が伸びきってしまうと、関節がロックされて三角筋から負荷が抜けてしまいます。これでは肘関節を怪我する危険性もあります。

そのためフィニッシュポジションでは肘が伸びきる直前で切り返していきましょう。

バックプレスのバリエーション

バーベル・バックプレスに慣れてきた、もしくはバーベル・バックプレスは不安だという方のために、バリエーションを一つ紹介します。

様々な角度から刺激を与えることにより、効率良く三角筋を発達させましょう。

スミスマシン・バックプレス

スミスマシンバックプレスとは、その名の通りスミスマシンを用いて行うバックプレスです。

  1. フラットベンチをスミスマシンの真ん中にセットします。
  2. 肩幅の1.2倍でバーベルを握り、頭上まで持ち上げていきます。
  3. ゆっくりとバーベルを首の後ろにおろしていきます。
  4. 三角筋全体にしっかりとストレッチがかかったら、また頭上まで押し上げます。
  5. ①〜④の動作を繰り返していきます。

通常のバックプレスではバーベルの軌道が不安定なため、安定させることに意識が向いてしまいます。

しかし、スミスマシンを利用することで軌道が安定し、三角筋へとピンポイントで効かせることができます。

注意点としては、セッティングを丁寧に行うようにすることです。

スミスマシンは軌道があらかじめ決まっているため、ベンチの位置やポジションを間違うと三角筋へと上手に負荷を乗せることができません。

まずは軽い状態で何度か試し、確認した上でメインセットを組みましょう。

まとめ

今回は三角筋を鍛えることができるバックプレスの正しいフォームと効かせ方のポイント、そしてバリエーションまで紹介してきました。

三角筋が発達することにより男らしい肩幅が手に入り、目に見えてシルエットに変化が起こります。普段はダンベルショルダープレスやサイドレイズなどを行い、バックプレスはなかなか取り入れていない方が多いかと思います。

しかし、たまに新しい刺激を与えることでマンネリ化を防ぎ、筋肉の発達を促すことができます。

ただ、怪我の危険性が高い種目であるためくれぐれも無理をせず、少しでも違和感を感じたら即座に中止しましょう。

特に問題なくできる方にはオススメの種目ですので、今回紹介したバックプレスをぜひ試してみてください!







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