バーベル・フロントレイズで三角筋前部を鍛えるやり方!筋トレ効果を高めるコツや注意点をご紹介

バーベル・フロントレイズ

ABOUTこのブログの運営者

慶應義塾大学商学部卒業。パーソナルトレーナー。東京23区を中心に出張パーソナルトレーニングを提供しています。




バーベル・フロントレイズという筋力トレーニングを聞いたことはありますか?

三角筋の前部をメインターゲットとしている筋トレ種目で、肩を鍛えるなら絶対にメニューに取り入れてほしいバリエーションの1つです。

この記事ではそんなバーベル・フロントレイズのやり方を解説しつつ、筋トレ効果を高めるポイント・コツについてお話していきます。

Yoshio
「肩をがんばって鍛えているのに、どうしても思うように成長してくれない…」というお悩みは、パーソナルトレーニングをしていた頃によく聞いていました。

こういったお悩みを解決するためには、三角筋を3領域に分割して、それぞれに適したトレーニングを行ってあげる必要があります。

  1. 三角筋の前部
  2. 三角筋の中部(横)
  3. 三角筋の後部

要は、三角筋の全体をみっちり丁寧に鍛えてあげないといけないわけで、ダンベル・サイドレイズだけで大きくなるほど簡単ではないということですね。

肩の筋肉は他トレーニングにも必要

肩の筋肉を大きくすることは、単純にカッコいい逆三角形のシルエットを作るだけでなく、他のトレーニングにもいい影響を与えます。

そもそも肩まわりの筋肉は、胸トレのベンチプレス背中トレのラットプルダウンのときにも、フォームをサポートする補助筋として働いています。

そのため、肩以外を鍛える筋トレを効率よくするためにも、バーベル・フロントレイズといった細かく鍛える筋トレ種目は不可欠なのです。

バーベル・フロントレイズの概要

まずはざっくりと理解するため、バーベル・フロントレイズの概要からご説明します。

肩甲骨の屈曲によるトレーニング

バーベル・フロントレイズは、腕を前方に上げる動作(肩甲骨の屈曲)によって、三角筋の前部を集中的に鍛える筋トレ種目です。

肩甲骨の屈曲

肩甲骨の屈曲

身体を真正面からみたときに、三角筋の中部は横幅を広げる効果があるのですが、前部は肩の立体感を出すメリットがあります。

この記事ではバーベルを使ったフロントレイズをご紹介していきますが、ダンベルによるフロントレイズや、女性ならゴムチューブを使ったチューブ・フロントレイズもオススメです。

Yoshio
環境に合わせて行えるのがフロントレイズの魅力ですね。

初心者でもやれるアイソレーション種目

トレーニングはコンパウンド種目とアイソレーション種目のどちらかに分類できますが、単関節のみで行うバーベル・フロントレイズはアイソレーション種目です。

複雑な動作を必要としないので、筋トレに慣れていない初心者でも行えるのがメリット。

軽い負荷からフォームを覚えていき、少しずつ高重量にあげていきましょう。

Yoshio
それでは、バーベル・フロントレイズのやり方をみていきましょう。

バーベル・フロントレイズの正しいやり方

正しいやり方を学んでいきましょう。

Yoshio
この記事ではバーベルを用いたフロントレイズの方法を解説しています。

ステップ1. 両手にバーベルを持って立つ

バーベル・フロントレイズ

まずはスタートポジション。

バーベルを両手で持った状態で、仁王立ちしてください。

この時、猫背にならないように背筋をピンと伸ばして、胸をはった姿勢がポイントです。

この際に、顔は前方を向いて、胸を張って自然と背筋が伸びておくようにしましょう。

ヒジと膝は少し曲げる

ヒジと膝をピーーンと伸ばしてしまうと、トレーニング中にケガをする確率が高まります。

アイソレーション種目なのでそもそもケガのリスクは小さいのですが、ひじとひざはクッションの役割を持っているので、まっすぐに伸ばしきらないほうがいいでしょう。

Yoshio
僕は肩のトレーニングが苦手です。

というのも、筋肉の柔軟性が低いため、軽い負荷でもすぐに痛くなってしまうからです。

アイソレーションだからといって慢心せず、最大限の注意をはらいながらやってください。

ステップ2. バーベルを持ち上げていく

バーベル・フロントレイズ

スタートポジションについてら、いよいよバーベル・フロントレイズのスタートです。

バーベルをゆっくりと持ち上げていきましょう。

反動をつけずゆっくりと。

トレーニングをはじめたばかりだと、どうしても高重量を上げ下げすることに夢中になりがち。その結果、チーティングと呼ばれる反動をつける行為をしてしまう人が多いです。

しかし、反動で持ち上げたとしてもそれは筋繊維の収縮によるものではありません。

筋トレは筋肉を収縮させることで筋繊維を鍛えるために行うもの。チーティングで持ち上げてもなんの意味もありませんので、ゆっくりと持ち上げていきましょう。

ステップ3. 10秒以上かけてゆっくりと下ろす

バーベル・フロントレイズ

床に対して腕が並行になるまで持ち上げたら、そこからゆっくりとバーベルを下ろしていきます。

この時、すぐにパッと下ろしてしまう人が多いのですが、筋トレ効果を高めるためには10秒以上かけてゆっくりと下ろしていくほうがベターです。

このようにゆっくりと戻していくことはエキセントリック収縮と呼ばれ、スロートレーニングで使われている方法です。

筋繊維が伸ばされながら収縮することで、軽い負荷でも高い筋肉成長効果が見込めます。







バーベル・フロントレイズ

お役にたったらシェアしてください