女性の憧れ”背中美人”になる筋トレ方法3選!脂肪を落として綺麗な後ろ姿を目指そう

スポーツ女性のキレイな背中

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慶應義塾大学商学部卒業。パーソナルトレーナー。東京23区を中心に出張パーソナルトレーニングを提供しています。




(2018年6月23日に更新)

こんにちは、パーソナルトレーナーのYoshioです。
渋谷のITベンチャーで社畜をしながら、パラレルキャリアパーソナルトレーニング(筋トレ・ダイエット・食事と栄養)を指導しています。

この記事は、露出が増える夏までにどうしても背中美人になりたい女性に読んでいただきたい内容です。

「夏まであと数ヶ月….痩せなきゃ!」
「自分の後ろ姿が気になる…」
「背中の筋トレってどうしたらいいの?」

というお悩みを抱えている女性の皆様へお届けする内容となっています。

 

キレイな後ろ姿、、、と聞いて、皆様はどのような背中をイメージされますか?

  • 猫背でなくスラっと伸びている。
  • 無駄な脂肪がなく引き締まっている。
  • 背筋がピンとしていて、美しい縦線が入っている。

などを想像されたかと思います。

背中って、自分で見ることができない場所なので、上記のような条件を満たした綺麗で美しい後ろ姿の方はモデルさんでもなかなかいらっしゃいません。

でも、正しいトレーニングをちゃんと続ければ、背中美人になる夢は叶います。
そのためにはまず、背中にあるどの筋肉を鍛えたらいいのかご説明します。

Yoshio
僕たちの背中には、小さい筋肉から大きな筋肉までたくさん存在しています。
ですが、なにも背中にある筋肉を全部鍛えなくても、皆様がイメージする背中美人になれます。

背中に体脂肪がついてしまう理由

そもそも、どうして背中に無駄な脂肪(ぜい肉)がついてしまうのでしょうか。

背中ブサイクになってしまう原因は大きく2つあります。
それが、「加齢」と「悪い姿勢」です。

原因1. 加齢

あらゆる生物は少しずつ老化しています。

僕たち人間も日に日に細胞が老化していき、若い頃は何もしなくても最低限は身についていたはずの筋肉が、みるみるうちに減っていきます。

筋肉が少なくなれば、基礎代謝とよばれる消費エネルギーも減ってしまい、エネルギーが余り体脂肪がついていまいます。

加齢そのものは止めることができませんが、筋トレをおこなうことで筋肉量を維持することはできるのです。

原因2. 悪い姿勢

僕も猫背なので偉そうなことは言えないのですが、姿勢が悪いと背中がブサイクになっていきます。

背中には大きな筋肉がたくさんあります。

詳細は後ほどご説明しますが、一般的には背筋と呼ばれている筋肉は存在せず、広背筋や脊柱起立筋といった禍々しい名称がついているのです。

猫背のように丸まった姿勢を長時間も続けてしまうと、背中全体の血行が悪くなります。

血液の流れが悪くなると、身体中に溜まった老廃物をうまく腎臓まで届けることができず、どんどん蓄積されていきます。

同時に、背筋を丸めた姿勢は筋肉をほとんど使わないので、加齢とあいまって筋肉量が減少していきます。

Yoshio
僕もサラリーマンとして営業職をしていますが、資料作成などで長時間のデスクワークに追われることが多く、どうしても悪い姿勢を続けてしまいがち。

とはいえ、仕事に集中すると無意識に背中が丸まっていくので、空いた時間で筋トレをして筋肉量を維持しています。

3つの筋肉を鍛えて背中美人になろう!

女性モデルのキレイな背中

背中にある筋肉群のなかで、キレイな後ろ姿になるためにトレーニングすべきなのは、たった3つの筋肉です。

その3つの筋肉とは、

  1. 僧帽筋(そうぼうきん)
  2. 広背筋(こうはいきん)
  3. 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

です。

一般的にはなじみがない筋肉名だと思いますが、フィットネス業界ではかなり頻繁に耳にする名称です。

鍛える筋肉① 僧帽筋

僧帽筋(そうぼうきん)とは、肩から背中の中央あたりまでにかけて、縦長に存在する表層筋(アウターマッスル)です。

肩甲骨を動かすために日頃から使われています。

僧帽筋(trapezius muscle)

パソコン作業を長時間つづけていることで肩に疲れを感じることを「肩こり」と表現しますが、この時に固くなっているのが僧帽筋(そうぼうきん)なのです。

僧帽筋を鍛えることで上述の肩こりが解消されるだけでなく、猫背の反対のキレイな姿勢が手に入るので、凛々しく美しいスタイルになります。

ただ、縦長に広がっている筋肉なので、部位によって微妙に役割が違ってきます。
そこで、僧帽筋を上部・中部・下部の3つに分類して、それぞれに適した筋トレを行うのが推奨されます。

僧帽筋に関する詳しい情報はコチラ⬇

僧帽筋(そうぼうきん)筋トレ3選!効果的なやり方・効果的メリットも解説!

2017.03.10

 

鍛える筋肉② 広背筋

広背筋(こうはいきん)とは、背中の中央辺りに広がっている大きな筋肉です。

広背筋(Latissimus dorsi)

広背筋(Latissimus dorsi)

肩甲骨の下らへんから腰にかけて広がっている筋肉で、後述する脊柱起立筋と同じように姿勢を良くする役割があります。

腕を後ろにひく動作で使われる筋肉で、後述するベントオーバー・ローイングといった筋トレで鍛えることができます。

また、背中にある筋肉群のなかでも圧倒的に大きいため、パーソナルトレーニングでは優先的に鍛えるよう指導される筋肉でもあります。

大きい筋肉を鍛えたほうが消費カロリーが高くなるからです。

広背筋を鍛えると逆三角形のシルエットをつくることができるので、横っ腹がひっこんでみえるようになります。
つまり、くびれができるということです。

広背筋に関する詳しい情報はコチラ⬇

広背筋(こうはいきん)筋トレ7選!ダイエットに適した背中の筋肉!

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鍛える筋肉③ 脊柱起立筋

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)は、背筋に沿って縦長に存在している筋肉です。

脊柱起立筋

脊柱起立筋を意識して鍛えると、背筋を中心にしっかりとしたラインが入り、ハリウッドモデルのような色っぽい背中になれます。

脊柱起立筋に関する詳しい情報はコチラ⬇

脊柱起立筋を鍛える筋トレ法7選!姿勢改善や肩こり腰痛の改善効果も!

2017.03.21

 

背中美人になれる筋トレ3選!

ここまででご紹介した僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋を鍛える筋トレ種目はそれこそたくさんあります。

上半身を鍛える筋トレメニューの筋肉別まとめ|トレーニング種目選びの参考にしてね。

2018.01.01

でも、いきなりバーベル・デッドリフトみたいなごっつい筋トレをやるなんて非現実的。
慣れないうちは、自宅で一人でもやれるような簡単なダンベルメニューからはじめるべきです。

この記事でご紹介しているトレーニングは、筋トレ初心者の女性でも割とはじめやすいように、ダンベルを用いた種目を中心で構成しています。

僧帽筋を鍛える筋トレ

僧帽筋を鍛えるときは、ダンベルの重量に気をつけてください。
首に近いので、下手をすると頚椎にケガをするリスクがあります。

アップライトロウ

アップライトロウは、両手に持ったダンベルを持ち上げる筋トレです。

アップライトロウのやり方
  1. 両手にダンベルを持ち、直立する。
  2. ダンベルは股関節の前で横に持つ。
  3. 脇を広げながらダンベルを持ち上げる。
  4. 鎖骨まで持ち上げたところで3秒キープ。
  5. ゆっくりとダンベルを下ろす。
Yoshio
1セットあたり8~10回で限界になる重量で、合計3セットやりましょう。
持ち上げたダンベルを下ろすときは、力を抜いて一気に下ろしてはいけません。
肩まわりの筋肉は狭い範囲に集中しているのでケガをするリスクが高くなります。

肩の三角筋を鍛えるアップライトロウのやり方と注意点(バリエーション2種目を追記)

2017.03.19

 

広背筋を鍛える筋トレ

前述した僧帽筋と広背筋はその働きが類似しているため、同様の筋トレメニューで鍛えることができます。

一見すると効率的かと思われがちですが、

  • 広背筋を鍛えるつもりが僧帽筋に…
  • 僧帽筋を鍛えるつもりが広背筋に…

というように、意図したトレーニング効果が得られないことも珍しくありません。

そのため、広背筋を鍛えるときは僧帽筋に負荷がかからないように、肩甲骨が動かないように集中しましょう。

ワンハンド・ローイング

ワンハンド・ローイングは、片手にダンベルを持っておこなう広背筋トレーニングです。

ワンハンド・ローイングのやり方
  1. 上半身が床と平行になるよう片手・片膝をベンチにつく。
  2. 背中をピンと伸ばしダンベルを持つ。
  3. 脇腹の位置までダンベルを引き上げる。
  4. ゆっくりとダンベルを下ろす。
Yoshio
1セットあたり8~10回で限界になる重量で、合計3セットやりましょう。

ワンハンド・ローイングは自宅でもダンベルで広背筋を鍛えられる筋トレ

2017.03.19

 

脊柱起立筋を鍛える筋トレ

ダンベル・デッドリフト

ダンベル・デッドリフトは、両手にダンベルを持っておこなうデッドリフトのバリエーションです。

脊柱起立筋だけでなく、広背筋・大殿筋・ハムストリングといった身体の後ろ側にある大きな筋肉たちをまとめて鍛えることができます。

ダイエットが効率的になるトレーニングでもあるので、少し難しいですがトライしてみてください!

ダンベル・デッドリフトのやり方
  1. 両脚を肩幅より少し広げて立つ。
  2. 背筋を伸ばしたまま腰を落とし、ダンベルを持つ。
  3. 背筋を伸ばしたまま立ち上がる。
  4. ダンベルが床につくまで腰を落とす。
Yoshio
1セットあたり8~10回で限界になる重量で、合計3セットやりましょう。
ダンベル・デッドリフトのポイントは3つ。

  • 背筋はピンとまっすぐ伸ばしたまま。
  • 両肘は曲げず、腕は真下に伸ばしたまま。
  • お尻を後ろにつき出すイメージ。

もっとも大切なのは、常に背筋をピーーンと伸ばしていること。
辛いので背筋を曲げたくなりますが、猫背でデッドリフトを行うと腰をケガする羽目になります。

そもそも、ダンベル・デッドリフトは決して腕を鍛えるトレーニングではありません。
なので、肘関節を屈曲させる必要はないどころか、むしろ高重量では危険だからやめましょう。

腰を落としてしゃがんでいきますが、うんこ座りするのではなく、お尻を後ろに突き出していくフォームを意識してください。

ダンベル・デッドリフトで広背筋・脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリングを鍛える

2017.03.19

 

まとめ

自分の背中って、日常生活でまじまじと見る機会はほとんどありませんよね。
だから、背中が汚くなっていることに気づくチャンスも少ない。

ですが、恋人や家族などには自然と見られている場所で、口に出さないまでも、心の中で「汚いな…」と思われている可能性もあります。

高級な背中ケアクリームや化粧品を購入する前に、筋トレでお金をかけず背中美人を手に入れましょう。







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