ケーブルクロスオーバーとは?|安定した負荷で大胸筋内側を鍛えるケーブル筋トレ

ケーブル・クロスオーバー

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慶應義塾大学商学部卒業。パーソナルトレーナー。東京23区を中心に出張パーソナルトレーニングを提供しています。




本日は、大胸筋を鍛えるケーブル筋トレの代表的メニューとして、ケーブルクロスオーバーの効果とやり方をご紹介していきます。

ケーブルクロスオーバーとは?

まずはケーブルクロスオーバーの概要からご説明します。

ケーブルクロスオーバーは大胸筋を鍛える種目ですが、どうしてわざわざケーブルを使って行うのか理解していきましょう。

ベンチプレスは可動域が小さい

フラット・ベンチプレス

バーベル・ベンチプレスは可動域が狭い

大胸筋を鍛えようと思った時、ほとんどのトレーニーがバーベル・ベンチプレスを想像するでしょうし、実行しています。

ベンチプレスは大胸筋を鍛える基本の筋トレ!コンパウンド種目で高重量も扱える

2017.03.08

もちろんベンチプレスでも十分に成果はあがりますが、実はベンチプレスにはデメリットもあります。

それは、ベンチに横になることで起こる肩甲骨可動域の制限です。

ベンチと肩甲骨が常に密着していますから、それだけ肩を自由に動かしにくくなるんです。

Yoshio
バーベルを胸まで下ろしたときに肩甲骨まわりがキツく感じると思いますが、その窮屈さがデメリットになるのです。
筋トレの効果を最大限に引き出して筋肥大するためには、筋線維をストレッチさせて血流を滞らせ、パンプアップさせる必要があるのです。

 

ケーブルは可動域・自由度が高い

ケーブルクロスオーバーは可動域・自由度が高い

ケーブルマシンは直立して使うことが多いトレーニングマシンですから、基本的に全身が自由な状態です。

自由度が高いということは、可動域を最大限に活かしたフォームで筋トレできるということ。

筋肉を最大限ストレッチさせて一気に収縮することで筋線維を刺激できます。

自由度が高いということは、裏を返せば間違ったフォームになりやすいリスクがあります。慣れないうちはあまり高重量でやらないようにしましょう。

 

ケーブルは負荷が安定する

ケーブルマシンを使う筋トレは負荷が安定している

ケーブルマシンを使わないトレーニングと言えば、ダンベルやバーベルを使う種目が定番です。

重力との兼ね合いから、ダンベルもしくはバーベルトレーニングだと角度によって負荷が変わってしまうというデメリットがあります。

床と垂直であるほど負荷は高く、水平なほど負荷が小さくなる。

そのため、筋肉に一定の負荷をかけて筋トレしたいトレーニーにとっては、ケーブルマシンのほうが安心できるトレーニングとなります。







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