チンニング(懸垂)で広背筋を鍛えて男らしくカッコいい背中に!

チンニング

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慶應義塾大学商学部卒業。パーソナルトレーナー。東京23区を中心に出張パーソナルトレーニングを提供しています。




夏に向けてカッコイイ背中を手にいれるべく、チンニングをご紹介します。

チンニングやプルアップとも言いますが、懸垂のほうがわかりやすいですね♪学生時代は、懸垂ができるだけで体育の時間にチヤホヤされるでしょう。

ただ、懸垂はあまりいいイメージをもたれないトレーニング種目です。というのも、懸垂には「体育会系」「キツイ」「テレビ番組の筋肉マッチョ企画でやるもの」といったコアなイメージがあるからでしょう。

初心者トレーニーだと、そもそも懸垂(チンニング)をやろうとしてもできなかったりするのですが、最近ではアシストしながら懸垂(チンニング)できるマシンが置かれているジムもあったりと、メジャーになりつつあるトレーニングメニューです。

懸垂(チンニング)とは?

懸垂(チンニング)は、基本的に自分の体重を負荷に使う自重トレーニングです。

自重トレーニングといっても腕立て伏せのように楽なものではありません。自分の全体重を持ち上げるわけですから、相当なパワーが必要になります。

特に、筋肉質で体重が重たい方は、広背筋が発達していないと懸垂(チンニング)は1回もできないこともザラです。

チンニング = 懸垂

チンニング = 懸垂

チンニングは英語で’Chinning’と書き、「懸垂」という意味になります。文章によっては’chinning exercise’と書かれている場合もあります。

ちなみに’chin’とはアゴのことで、”Chin up!’と言われたら「アゴを上げろ」という鼓舞する表現になります。

chinとはあご

 

懸垂(チンニング)の効果

懸垂(チンニング)は、複数の関節が同時に作用しますので、多くの筋肉を動かすことができるコンパウンドトレーニングです。

懸垂(チンニング)を想像すると、なんとなく腕だけの力で上がっているように見えるかもしれません。しかし、実際は腕よりも背中全体の筋肉を使って自身を持ち上げるのです。

 

外見的な効果

懸垂(チンニング)を行うと背中にある広背筋僧帽筋大円筋菱形筋などがまとめて一気に鍛えられます。それだけ効率的なトレーニングなので、後ろ姿をカッコよくするためにも必要不可欠と言えます。

懸垂は背中を鍛えるのに効果的

このようなVの字になっている逆三角形の後ろ姿はカッコよくみえます。背中の筋肉を大きくするとくびれができますので、ウエストは変わっていなくても細くみえるのです。

Yoshio
ここまでボコっと鍛えたいかどうかはさておき、鍛えることができる種目であることを知っておきましょう。

 

パフォーマンス向上

外見的な目的がなかったとしても、運動に携わっている方のパフォーマンス向上にも貢献する種目です。

ベンチプレスバックスクワットといった種目は押しだすときに力を発揮します。ベンチプレスは腕を伸ばすことで、バックスクワットは脚を伸ばすことで筋肉に負荷を与えます。

一方、懸垂(チンニング)は背中の筋肉全体を収縮させるので、腕や肩をひくことで筋肉を刺激します。アスリートの方はタックルするなどプレス系の動きに慣れていらっしゃいますが、プル系の動きはなかなか取り入れてなかったりします。

あえて取り入れることで、普段は鍛えていなかった背中の筋肉を活動させるきっかけにもなり、全体的なパフォーマンス向上が見込めます。

 

1-3. 懸垂(チンニング)のメリット

懸垂(チンニング)を行うメリットは他にもいくつかあります。

  1. つかめる場所さえあればどこでもできる
  2. 手首の向きや手幅を変えるだけで、刺激する筋肉が変わる

 

場所を選ばない

単純な話、鉄棒さえあれば懸垂(チンニング)はできます。最近は、児童がケガをするリスクを極力減らすために公園から遊具が撤去されていますが、鉄棒のようにシンプルな遊具は撤去されずに残っていたりします。

Yoshio
真っ先に撤去されたのはジャングルジムですね。

ですので、公園さえあればどこでもできるのです。芸人とIT企業役員を兼務している厚切りジェイソンさんも、毎朝自宅近くの公園の鉄棒で懸垂をして体型をキープしているそうです。本のコラムで書いてました。

 

ちょっとした工夫で効果が変わる

懸垂(チンニング)は手首の向きを変えるだけで上腕二頭筋にも刺激を与えることができるようになりますし、腕の幅を広げると背中全体、狭めれば腕や肩に負荷が加わります。

このように、ちょっとだけ工夫するだけで刺激できる筋肉が変わるので、効率的なトレーニング効果を期待できます。

 

チンニング(懸垂)のやり方

では、懸垂(チンニング)の手順を細かくみていきましょう。

懸垂(チンニング)はバーを握って身体を持ち上げるだけのトレーニングなので、細かい知識は不要です。

ただ、グリップの握り方を変えると力がかかる筋肉が変わってしまいますので、グリップによってどう刺激が変わるのか理解しておきましょう。

ここでは、主に背中を鍛えるための懸垂(チンニング)をご紹介します。

 

グリップは順手(手の甲を顔側)で握る

グリップの握り方は大きくわけて2種類です。

1つは手のひらを顔側に向けた状態で行う逆手グリップ。懸垂(チンニング)をイメージするとしたら逆手グリップが一般的かもしれませんね。

Yoshio
スポーツマンNo.1決定戦やSASUKEなどで行われる懸垂種目も、ほとんどの参加者が逆手で行います。

逆手グリップだと二の腕の上腕二頭筋も導入できるので楽なのです。

逆手懸垂(チンニング)

ですが、広背筋などを鍛えるためには上腕二頭筋の力に頼れない順手グリップで行います。

手の甲を顔側に向ける

手の甲を顔側に向ける

ポイント

順手(手の甲を顔側に向ける)にすることで、腕が体の真横にくるようになり、背中の筋肉を収縮させやすくなります。

 

肩甲骨を寄せながら身体を持ち上げる

肩甲骨を寄せながら身体をもちあげる

肘がカラダの後ろにくるように、肩甲骨をグッと引き寄せながら全身を持ち上げます。

この時、腕がからだの前にでないようにすることが肝心です。腕が前にでると三角筋の導入率が高まりますので、せっかくの刺激が広背筋に伝わりません。

 

できればバーが胸にくるまで持ち上げる

バーが胸にくるまで持ち上げる

カラダをどこまで持ち上げるのかというと、できればバーが胸に当たるまでの高さが理想です。

しかし、初心者のうちはバーがアゴのあたりまで持ち上がることをゴールにしたほうが懸命です。柔軟性の問題もありますが、胸のあたりまであげるのは簡単なことではありません。

どうしても難しければ、少しだけあげればOKであるハーフチンニングをしましょう。

 

さいごに

いかがでしたでしょうか。

チンニングは自宅で行うことが難しいですが、鉄棒のような水平なバーがあればどこでも実施できるトレーニングメニューです。

トレーニングを始めるとみなさん大胸筋や腹筋(腹直筋)といった前からみた姿ばかりを気にされますが、実は後ろ姿ほど他人の印象を決めているのです。

ぜひ日々のトレーニングに懸垂(チンニング)を取り入れて、美しい背中で後ろ姿に自信をもてるようにしましょう







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