三角筋を鍛える筋トレメニュー●選!トレーニング効果とコツを解説!

三角筋

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慶應義塾大学商学部卒業。パーソナルトレーナー。東京23区を中心に出張パーソナルトレーニングを提供しています。




(2018年6月29日に更新)

こんにちは、パーソナルトレーナーのYoshioです。
渋谷のITベンチャーで社畜をしながら、パラレルキャリアパーソナルトレーニング(筋トレ・ダイエット・食事指導)を指導しています。

 

本日は、肩周りのシルエットを決める三角筋の鍛え方をご紹介します。

三角筋とは?

まずは、三角筋(さんかくきん)がどこにある筋肉で、どんな役割をもっているのかを理解しましょう。

鎖骨や肩から腕をつなぐ筋肉

三角筋は鎖骨や肩と腕をつないでいる筋肉

三角筋は、鎖骨・肩峰・肩甲棘などにつながった筋肉です。

肩甲骨と上腕の関節を肩関節と呼ぶのですが、肩甲骨と上腕をつなげているのがこの三角筋です。

 

英語でDeltoid muscle

三角筋は英語でDeltoid muscle

三角筋は英語でDeltoid muscleと書き、読み方としてはデゥトイドがもっとも近しいでしょうかね。

Deltoidは「三角形の…」を意味する形容詞ですので、直訳すると三角形の筋肉になりますね。

 

三角筋の役割

では、三角筋にはどんな役割があるのでしょうか。三角筋は複数の骨にくっつく形をもっているので、大きくわけて前部・中部・後部にわけて考えていきます。

三角筋前部の役割

三角筋前部には2つの役割があります。1つは肩甲骨の屈曲、もう1つは肩甲骨の内旋です。

専門家でない限り「肩甲骨の屈曲」と言われても「は?」となるかと思いますので、具体的な動作をご説明します。

腕を下に伸ばした状態から、真上にまっすぐあげていきます。これが肩甲骨の屈曲です。

肩甲骨の屈曲

肩甲骨の屈曲

 

もう一つの肩甲骨内旋ですが、これは腕をまっすぐ伸ばした状態から内側に引きこむ動作を指します。

肩甲骨内旋のイメージ

肩甲骨の内旋

 

どちらとも実際にやってみていただけると、三角筋の前のほうがギュっと収縮するのがお分かりいただけます。

 

三角筋中部の役割

続いては、三角筋中部の役割をご説明します。

三角筋中部は「肩甲骨を上方回旋」させる動作を可能にします。

肩甲骨の上方回旋

ちなみに、上方回旋した肩甲骨を元に戻す動作、つまり腕を元の位置まで下ろすことを「肩甲骨の下方回旋」と言います。

 

三角筋後部の役割

最後は三角筋後部の役割です。三角筋後部は2方向の動作を可能にします。

1つは「肩甲骨の外旋」で、もう1つは「肩甲骨の伸展」です。

肩甲骨外旋は、腕を真正面に伸ばした状態から外側に振っていく動作です。

肩甲骨の外旋

肩甲骨の外旋

 

肩甲骨の伸展は、腕を後ろに回していく動作のことです。

肩甲骨の伸展

肩甲骨の伸展

三角筋を鍛えるトレーニング種目<自宅編>

最初は、自宅にいながら三角筋(さんかくきん)を鍛えられる筋トレメニューをご紹介します。

(準備中)

さいごに

いかがでしたでしょうか。

本日は、逆三角形のシルエットをつくるために必須な三角筋についてまとめました。

三角筋

ケガをしやすい部位なので注意しながらトレーニングしてほしいのですが、大きくできたら本当にカッコいいスタイルになりますので、ぜひがんばってやってみてくださいね。







三角筋

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