ダンベル・デッドリフトで広背筋・脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリングを鍛える

ダンベル・デッドリフト

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慶應義塾大学商学部卒業。パーソナルトレーナー。東京23区を中心に出張パーソナルトレーニングを提供しています。




(2018年3月23日に更新しました)

筋トレビッグスリーといえば、大胸筋のベンチプレス下半身のスクワット背中とハムストリングスのデッドリフトです。

ベンチプレスとスクワットは知名度が高いですが、デッドリフトは筋トレを独学でやっている人だと知らないケースがほとんど。

ですが、広背筋ハムストリングを同時に鍛えることができるデッドリフトは、基礎代謝を高める効果も高いのでダイエットにもおすすめ。

デッドリフトはフォームが崩れると腰にダメージを受けやすいので初心者にはご紹介しにくいのですが、きちんとしたやり方を意識すればビギナーでもしっかり筋肉を鍛えることができる筋トレ種目です。

そして、本日ご紹介するのはバーベルを使う通常のデッドリフトではなく、ダンベルを使うバリエーション。

Yoshio
バーベルは持ってないけど、ダンベルなら家にあるよって人でも実践できますよ

ダンベル・デッドリフトとは?

ダンベル・デッドリフトは、その名の通りダンベルを使ったデッドリフトです。デッドリフトが何か知らない人は、次のページをご覧くださいませ♩

筋トレBIG3のバーベル・デッドリフトで背中・お尻・脚を鍛える|効果的なやり方やダンベル・デッドリフトとの違いは?

2017.03.19

ダンベル・デッドリフトの概要

ダンベル・デッドリフトは、ダンベルを使ってデッドリフトをする筋トレです。次の動画でイメージを掴んでみてください。

音量に注意して再生してください。

 

広背筋・大殿筋・ハムストリングを鍛える

ダンベル・デッドリフトで鍛えることができる筋肉は、広背筋・大殿筋・ハムストリングです。

広背筋

広背筋は背中の左右に大きく広がっている筋肉です。

広背筋

広背筋

その他の広背筋トレーニングについては、次の記事をご覧ください。

広背筋(こうはいきん)筋トレ7選!ダイエットに適した背中の筋肉!

2017.03.14

 

大殿筋

大殿筋はお尻にある大きな筋肉です。股関節の伸展に貢献しています。

大殿筋(大臀筋)

大殿筋(大臀筋)

大殿筋を鍛えるトレーニングについては、次の記事をご覧ください。

大殿筋を鍛えるバックスクワット綺麗なお尻をつくるためには必須の筋トレ

2017.03.07

 

ハムストリング

ハムストリングは太ももの裏側にある複数の筋肉です。

ハムストリングス

ハムストリング

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目は、次の記事をご覧ください。

ハムストリングをストレッチすると美尻に!鍛えると足が速くなる!

2017.03.14

 

ダンベル・デッドリフトのやり方

続いてはダンベル・デッドリフトのやり方を解説していきます。

ダンベルを床にセットする

ダンベルを2つ、横にした状態で床に置きます。

ダンベルを床にセットする
ダンベルの重量設定

初めてやるときはダンベルの重さを左右統一しましょう。トレーニングをしてみてバランスが崩れたら、傾いた側のダンベルを少し軽くしてみてください。

 

背筋を伸ばしたまま腰を落とす

ダンベル・デッドリフト

続いて、セットしたダンベルをグリップしていきます。

腰をゆっくりと落としていきますが、このとき背筋を伸ばしたままにすることが大事です。

膝を曲げるvs曲げない

僕が指導するときは、腰椎に負担がかからないよう膝を屈曲させて腰を落とすようにしています。ただ、トレーナーによっては膝を伸展させたまま、股関節の屈曲だけで上半身を下ろすフォームで指導する場合もあります。

 

3. 膝を伸ばして持ち上げる

ダンベル・デッドリフト

膝を伸ばしたままの人はそのまま上半身を持ち上げていきます。

膝を曲げて腰を落とした人は、膝を伸ばしていきながらダンベルを持ち上げていきましょう。

背中が丸まっていないことに注意しながら、ゆっくりと持ち上げていきましょう。







ダンベル・デッドリフト

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