ダンベル・リバースカールのやり方と効果|上腕筋・前腕(腕橈骨筋)・上腕二頭筋を鍛えて力こぶをつくる筋トレ!

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慶應義塾大学商学部卒業。パーソナルトレーナー。東京23区を中心に出張パーソナルトレーニングを提供しています。




(2018年3月1日に更新しました!)

「腕を太くしてカッコよくなりたい」
「ダンベルカールをしてるけど腕が太くならない」

この記事はこのようなお悩みを持つ方へ向けて書いています。

僕もハリウッドスターみたいなふっとい二の腕に憧れたりするのですが、前腕が思うように太くならず苦労しました。
バーソナルトレーナーになった後は、いろいろな人から知識を仕入れたりするなかで、前腕を鍛えることができる筋トレを知り、ようやくも思った通りに強くできるようになったのです。

この記事ではダンベルを使ったリバースカールをテーマにしていますが、まずはリバースカールがどんな筋トレなのかざっくりと概要を理解し、続いて正しいやり方を確認していきましょう。

リバースカールは上腕筋と腕撓骨筋を鍛えるための腕トレで、肘を曲げる動作(肘の屈曲)に必要な筋肉です。
とゆーことは、野球やボクシングなど、あらゆるスポーツで使われている筋肉になりますね。

ですが、上腕二頭筋と名前がほとんど同じということもあって、同じ筋肉だと誤解されて知名度がまったく上がらない悲しい筋肉なのです。

この記事では、上腕二頭筋というメジャーな存在の影に隠れて寂しい思いをしている上腕筋と、同じ前腕にある腕撓骨筋を鍛えることができる、リバース・ダンベルカールの正しいやり方と効果についてまとめていきます。

Yoshio
この記事が皆様のトレーニング、ダイエットにお役立ちすれば幸いです。

ダンベル・リバースカールの概要

ダンベル・リバースカールのという腕の筋トレ種目を聞いたことはありますか?
腕の筋トレといえば、上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールや、上腕三頭筋を鍛えるとトライセップス・キックバックなどが有名な種目ですね。

しかし、これらは上腕を鍛えることにつながっても、前腕の筋肉を太くはしてくれません。

上腕にある筋肉、上腕筋や腕撓骨筋を鍛えるためには、まったく別の筋力トレーニンをやる必要があります。
そのトレーニングが、この記事でご紹介するダンベル・リバースカールなのです。

バーベルカールのグリップ逆Ver

リバースカールと聞いてもピンとこないかもしれませんね。

そんな方は、バーベルで上腕二頭筋を鍛えるトレーニングである「バーベルカール」を思い出してみてください。
リバースカールは、バーベルカールのグリップが上下逆さまになったバージョンだと考えると簡単ですよ。

通常のバーベルカールでは、手のひらが真上になった状態でグリップするオーバーハンドグリップが用いられます。

一方、リバースカールにおいては、手のひらが真下を向くようにしてダンベルをグリップするアンダーハンドグリップが使われます。

アンダーハンドグリップの状態、つまりは手のひらを真下に向けたまま肘を曲げてダンベルを持ち上げることで、普段は肘を曲げるときに思いっきり稼働している上腕二頭筋を使う比率が下がります。

このように、肘関節の屈曲時に上腕二頭筋が関わってくることを防止することで、代替の筋肉として上腕筋および腕橈骨筋(前腕の前面外側ある)の稼働率を高めることができるのです。

Yoshio
実際にアンダーハンドグリップで肘関節を屈曲させながら、二の腕を指で押してみてください。上腕二頭筋が引き締まらずに、ぷよぷよしたままなのがわかりますよ。

上腕筋と腕撓骨筋が鍛えられる

ダンベル・リバースカールで鍛えられるのは、上腕筋と腕撓骨筋(わんとうこつきん)の2つの筋肉です。

上腕筋

上腕筋

腕橈骨筋(わんとうこつきん)

腕橈骨筋(わんとうこつきん)

肘関節のみを屈曲させるアイソレーション種目

上述のとおり、ダンベル・リバースカールは肘関節を屈曲させることで行う腕トレーニングです。

逆にいえば、肘関節しか使うことがない単関節トレーニング(アイソレーション種目)で、複雑なフォームではないので初心者に安心してオススメできる筋トレなんです。

アイソレーション種目とコンパウンド種目については、以下の記事を参考にしてみてください!

コンパウンド種目とアイソレーション種目の特徴や違いを解説!メリットとトレーニング種目も!

2017.03.08
Yoshio
基本的に、アイソレーション種目がシンブルな動作なため、軽重量で初心者向きのトレーニングとなります。

逆に、コンパウンド種目では複数の関節を同時に動作させる複雑なフォームになる代わりに、高重量を扱って一気に筋肉を鍛えられるメリットがあります。

ダンベル・リバースカールのやり方を理解!

さてさて、リバースカールの知識がついたところで、正しいやり方を理解していきましょう。

動画でイメージをつかもう

言葉で説明するよりも目でみたほうが早い!ということで、youtubeにアップされているリバースカールの解説動画をまとめてみました。

バーベル・リバースカールですが、高画質でキレイな動画です。

タトゥーが多くて、ちょっと日本人には慣れないかもしれませんが、、、↓

ダンベル・リバースカールの正しいやり方

リバースカールは、ダンベルとバーベルのどちらかを使って行います。

バーベルを使ったリバールカールが一般的なのですが、「自宅にバーベルなんかおけねぇよ!」という方のために、ダンベルを使ったリバースカールを解説します。

ステップ1. 片手ずつダンベルを持ってまっすぐ立ちます。

左右の手にそれぞれダンベルを持ち、背筋をビンと伸ばしてまっすぐ立ちます。

このとき、脇をしめておくことが重要です。
脇が開いてしまうと、肩にある筋肉の三角筋が導入されてしまい、腕ではなく肩トレになってしまうからです。

ステップ2. ダンベルは床と平行に持ちます。

続いてはスタートポジションとして、ダンベルを床と平行になるように持ちます(横にする)。

ステップ3. ダンベルを真上に持ち上げます。

肘関節を屈曲させながら、ダンベルを真上に持ち上げていきます。

ダンベル・リバースカール

このとき、腕や肩が動かないように注意して行いましょう。
余計な身体の部位が動いてしまうと、それだけ無駄な筋肉が動員されてしまい、上腕筋と腕撓骨筋の稼働率が下がってしまいます。

肘関節から前の前腕だけを動かすイメージで、ダンベルを上下させていきます。







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