ダンベルツイスト(ロシアンツイスト,トランクツイスト)の正しいやり方・注意点・バリエーション

ダンベルツイスト

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慶應義塾大学商学部卒業。パーソナルトレーナー。東京23区を中心に出張パーソナルトレーニングを提供しています。




本日は、自宅で腹筋を鍛えられる筋力トレーニングの中で、ダンベルを用いて負荷を高められる「ダンベルツイスト」を紹介します。

ダンベルツイスト で鍛えられる筋肉は?

腹筋は、いわゆるシックスパックを構成する腹直筋とくびれの部分を形作る腹斜筋の2つに分けることができます。

そして、ダンベルツイストではこのうち腹斜筋を鍛えることができます。さらに、一口に腹斜筋といっても腹斜筋群と呼ばれ細かく分けることができます。それぞれの特徴を見ていきましょう。

外腹斜筋

腹斜筋の中でも、表層部に位置するアウターマッスルが外腹斜筋です。外腹斜筋は肋骨から腹直筋まで付着しており、この両端を近づけたり(収縮)遠ざける(ストレッチ)ことによって刺激を与えることができます。

また、外腹斜筋の役割としては体幹部の回旋(体をねじる動作)、屈曲(上半身を前に曲げる動作)、側屈(上半身を横に倒す動作)が挙げられます。

このうち、ダンベルツイストでは体幹部の回旋動作が行われています。

外腹斜筋は表層部に位置するため、鍛えることで女性なら綺麗なくびれ、男性であればかっこいい腹筋を演出する効果があります。

内腹斜筋

内腹斜筋は外腹斜筋よりもさらに深層部に位置するインナーマッスルです。

内腹斜筋は上前腸骨棘(腰骨)から腹直筋まで付着しており、働きとしては外腹斜筋と同様に体幹部の回旋、屈曲、側屈です。

外腹斜筋が斜め下に向かって走行しているのに対し、内腹斜筋は斜め上に向かって走行しています。

内腹斜筋は上半身の回旋に大きく関与しているため、鍛えることによりスポーツパフォーマンスの向上などの効果が見込めます。

腹横筋

腹横筋は内腹斜筋よりもさらに内側に張り付いているインナーマッスルです。

肋骨から骨盤まで付着しており、働きとしては体幹の回旋や前屈、屈曲といった腹斜筋群同様の機能に加え、腹圧を高めたり内臓の位置を安定させる役割も担っています。

腹横筋はよくコルセットと例えられ、鍛えることで腰痛改善やぽっこりお腹の解消などにもつながります。

また、腹圧を高める機能もあるため、鍛えることでスクワットやベンチプレスなど高重量を扱うトレーニングでも怪我のリスクを抑えてくれます。

ダンベルツイストのやり方

ダンベルツイストは通常のクランチやツイスチクランチに比べ、負荷の高い種目です。
そのため、しっかりと腹斜筋にピンポイントで効かせるためにはコツが必要です。

ダンベルツイストの正しいフォームと効かせ方のコツを紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

正しいやり方

  1. マットに仰向けになり、膝を曲げます。
    • この時、お尻とカカトが靴一足分の距離になるようにしましょう。
  2. 両手でダンベルを持ち、お腹の上でセットします。
  3. クランチのようにおへそを覗き込み、上体を上げます。
    • 両手を伸ばして体からダンベルを遠ざけましょう。
  4. 上体を上げたまま、左右にツイストしていきます。

①〜④の動作を繰り返していきましょう。回数の目安は、10~15回を最低3セット行うようにしてください。

注意点、よくある間違い

ダンベルツイストの注意点を3つ挙げます。

注意点①:しっかりと上体が上がっていない

動作を始める前に、まずは上体をしっかりと上げましょう。

上体があまりあがっていない状態で左右にツイストをしても、腹筋に力が入りません。

スタートする前に上体をあげ、腹直筋が収縮していることを意識してから動作を行いましょう。

注意点②:可動域が浅い

ダンベルツイストでは、名前の通りしっかりと上体をツイストすることが重要です。

可動域が狭いと腹直筋は鍛えられますが腹斜筋への負荷が低くなってしまいます。

捻ることにより腹斜筋が刺激されるため、可動域は広くとりましょう。

注意点③:下半身を動かさない

ダンベルツイストでは、上半身を捻るため連動して下半身が動いてしまうことがあります。

下半身が動いてしまうと軸がぶれ、腹斜筋から負荷が抜けてしまいます。

動作中は足の裏を地面に押し付けるようにし、しっかりと固定しましょう。

筋トレ効果を高めるコツ

ダンベルツイストで腹斜筋にピンポイントで効かせるコツを2つ挙げます。

コツ①:ダンベルを体から遠ざけるようにする

ダンベルツイストのフォームで、腕を伸ばしダンベルを体から離したところで固定すると説明しました。
これは動作中も維持しましょう。

ツイスト時に負荷が体から遠いところにあると、遠心力が働くことで腹斜筋により強い刺激を与えることができます。

イメージとしては、ツイストした際にダンベルを遠くに放り投げるようにして行います。

コツ②:動作をゆっくりと行う

ダンベルツイストでは、動作時にどうしても動作が速くなってしまいがちです。

動作が速いと雑になる可能性があるため、できるだけゆっくりと行いましょう。

また、一回一回丁寧に行うことを心がけ、毎回腹斜筋がギュッと収縮されることを意識しましょう。

ダンベルツイストのバリエーション

ダンベルツイストがうまくできない、もしくはダンベルツイストでは物足りないという方のためにバリエーションをいくつか紹介します。

様々な角度から刺激を与えることにより、効率良く腹斜筋を発達させましょう。

ツイストクランチ

ツイストクランチとは、その名の通り通常のクランチにツイストの動作を加えた種目です。

  1. マットに仰向けになり、膝を曲げます。
    • この時、お尻とカカトが靴一足分になるようにします。
  2. 両手を胸の前、もしくは頭の後ろで組みます。
  3. クランチのようにおへそを覗き込むようにして上体を上げます。
  4. 上体を上げたまま、左右にツイストしていきます。

ツイストクランチは、ダンベルツイストのダンベルを持たないバージョンです。

フォームはダンベルツイストとほとんど同じなのですが、ダンベルがない分負荷は軽くなります。

ダンベルクランチが上手にできない方は、単純に筋力が足りていない可能性があります。
その場合、まずはツイストクランチを練習し、フォームを固めてから再度ダンベルツイストに挑戦しましょう。

注意点としては、ダンベルツイスト同様に上体をしっかりと上げる、下半身を固定するなどです。一回一回丁寧な動作を心がけましょう。

ダンベルツイスト(足上げバージョン)

次に紹介するのは、足を上げた状態で行うダンベルツイストです。
まずはフォームから説明していきます。

  1. マットに仰向けになり、膝を曲げます。
    • この時、お尻とかかとが靴一足分の距離になるようにしましょう。
  2. 両手でダンベルを持ち、お腹の上でセットします。
  3. クランチのようにおへそを覗き込むようにして上体を上げます。
    • この時、両手を伸ばして体からダンベルを遠ざけましょう。
  4. マットにつけた両足を少し浮かせます。
  5. 上体、両足を上げたまま、左右にツイストしていきます。

このダンベルツイストでは、両足を上げることで腹斜筋だけではなく腹直筋下部や腸腰筋まで鍛えることができます。

注意点としては、足を上げる分体幹部がブレやすくなることです。

通常のダンベルツイストでも下半身や体幹部がブレやすくなりますが、足を上げることでより気をつけなければいけません。

常に体幹部に力を入れて、丁寧に動作を行いましょう。

まとめ

今回は腹斜筋を鍛えることができるダンベルツイストの正しいフォームと効かせ方のポイント、そしてバリエーションまで紹介してきました。

腹斜筋は鍛えることで見た目がカッコよくなるのはもちろんのこと、スポーツパフォーマンスの控除や機能改善、他のトレーニングでも役立ちます。

腹直筋に比べて鍛える機会も少ないため、今回紹介したダンベルツイストをぜひ試してみてください。ダンベルツイストをマスターし、綺麗なボディラインを手に入れましょう!







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