腓腹筋(ひふくきん)の筋トレメニューやストレッチのやり方を教えます

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慶應義塾大学商学部卒業。パーソナルトレーナー。東京23区を中心に出張パーソナルトレーニングを提供しています。




今日は「腓腹筋(ひふくきん)」の筋トレ方法やストレッチのやり方を解説していきます。

「腓腹筋(ひふくきん)」は特定の筋肉を示す言葉で、ふくらはぎにある筋肉です。

一般生活で聞くことは全くない名称ですのでピンとくることはないでしょうが、どんな人でも日常生活でかなりお世話になっている筋肉なんですよ。

Yoshio
特に、学生時代にスポーツをしていた人にとっては「ケガをしやすい筋肉」として認知されていることが多いです。

腓腹筋(ひふくきん)の概要

Gastrocnemius muscle

まずは、腓腹筋(ひふくきん)がどんな筋肉なのか、身体における役割などを学んでいきましょう。

下腿三頭筋 = 腓腹筋 + ヒラメ筋

ふくらはぎの筋肉を総称して下腿三頭筋(かたいさんとうきん)と言うのですが、これを構成しているのが腓腹筋とヒラメ筋です。

下腿後面の表層筋(アウターマッスル)が腓腹筋で、深層筋(インナーマッスル)がヒラメ筋です。

 

英語でGastrocnemius muscle

腓腹筋は英語でGastrocnemius muscleと書きます。英語圏(トレーナー業界)ではGastrocnemiusだけで腓腹筋として通じるようです。

発音は”ガストラクニミウス”。ギリシャの名前っぽい雰囲気が漂っていたので調べたところ、どうやら「胃の…」を意味するgastroと、「すね」を意味するcnemiusが合わさった言葉のようです。

腓腹筋の起始・停止

全ての筋肉には起始・停止があります。

起始・停止とは?

原則、筋肉の両端は骨にくっついています(筋肉によっては両端とは限りません)。筋線維(筋繊維)が収縮するとき、付着部位が支点と作用点に分かれます。

  • 起始:筋繊維が収縮しても動かない付着部位
  • 停止:筋繊維が収縮すると動く付着部位

腓腹筋の起始は2つあり、1つは内側頭と大腿骨内側上顆(だいたいこつないそくじょうか)との付着点で、もう1つは外側頭と大腿骨外側上顆(だいたいこつがいそくじょうか)の付着点です。

停止は踵(かかと)の少し上にある踵骨隆起(しょうこつりゅうき)との付着点です。一般的にアキレス腱と呼ばれている部分です。

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腓腹筋の筋トレメニュー

ここからは腓腹筋を鍛える筋トレメニューを簡単にご紹介しています。

といっても、腓腹筋の収縮による挙動は1つなので、ほとんど似たようなトレーニングとなります。

腓腹筋の筋トレ① カーフレイズ

腓腹筋を鍛える代表的なトレーニングが、足首を曲げたり伸ばしたりする「カーフレイズ」です。

Calfraiseカーフレイズ

厳密にはスタンディング・カーフレイズと言いますが、一般的に「カーフレイズ」といえばコチラになります。

自宅で壁に手を添えるだけでやれる手軽なトレーニングですが、ジムなら専用マシンでより高重量をかけることができますよ。

Standing calfraise w machine

ちなみに、座ったままの状態で行うカーフレイズを「シーティング・カーフレイズ」と言います。

 

 

腓腹筋の筋トレ② シーティング・カーフレイズ

その名の通り、椅子に腰掛けたまま行うカーフレイズです。

Sitting calfraise

バーベルなどをひざに乗せて重量を加えることで、座りながらでも負荷をコントロールできます。

フィットネスクラブによっては、「シーティング・カーフレイズ」ができるマシンが置いてある場合もあります。

seatingcalfraise

 

腓腹筋のストレッチ方法

腓腹筋は歩いたり走ったりするときに活動しているので、日常生活でもそれなりに疲労しています。

疲れた筋肉には、血行を良くして老廃物を除去するストレッチが効果的です。

こんな感じで、足首を返しながらまっすぐ伸ばすとめちゃくちゃ痛いです

 







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