ハンギングレッグレイズで腹直筋や腸腰筋を鍛える正ししやり方や注意点を解説!

ハンギング・レッグレイズ

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慶應義塾大学商学部卒業。パーソナルトレーナー。東京23区を中心に出張パーソナルトレーニングを提供しています。




本日は、腹筋にものすごい高強度の刺激を与えることができる筋トレ種目「ハンギングレッグレイズ」をご紹介します。

Yoshio
ハンギングレッグレイズで鍛えられる筋肉を細かくご説明したのち、効果的なとレーニングにするための正しいフォームや、筋線維(筋繊維)への効かせ方やコツまでを徹底的にご説明いたします。

ハンギングレッグレイズで鍛えられる部位と筋肉

ハンギングレッグレイズは、一見すると腹筋(腹直筋)だけを鍛えるトレーニングメニューだと思われがちですが、実は他にもいくつか鍛えることができる筋肉があります。

  1. 腹直筋(下部)
  2. 腸腰筋
  3. 大腿四頭筋(大腿直筋)

腹直筋(下部)

僕たちが意識している「腹筋」とは、いわゆるシックスパックと呼ばれる「腹直筋(ふくちょくきん)」と、正面から見た時のクビレを強調する腹斜筋(ふくしゃきん)に分類されます。

腹直筋

そして、ハンギングレッグレイズでは、前者である「腹直筋(ふくちょくきん)」を鍛えることができます。

「腹直筋(ふくちょくきん)」は肋軟骨(ろくなんこつ)の真ん中あたりから恥骨(ちこく)まで付着している縦長の筋肉です。

ハンギングレッグレイズを行うことにより「腹直筋(ふくちょくきん)」の下部が刺激され、腹直筋下部が鍛えられることで、腰回りの気になるぜい肉までも解消されるので、ダイエットにおすすめです。

腸腰筋(ちょうようきん)

ハンギングレッグレイズでは腹直筋だけではなく、インナーマッスルの「腸腰筋(ちょうようきん)」も鍛えることができます。

「腸腰筋(ちょうようきん)」あまり聞きなれない筋肉かもしれませんが、実は上半身と下半身をつなぐ役割をになっている大切な筋肉です。

腸腰筋は3つの筋肉の総称

ちなみに腸腰筋は特定の筋肉名を意味する言葉ではなく、股関節周りにある、

  1. 大腰筋(だいようきん)
  2. 小腰筋(しょうようきん)
  3. 腸骨筋(ちょうこつきん)

という3つの筋肉の総称です。

「腸腰筋(ちょうようきん)」は、主に股関節の屈曲(曲げる動作)を行うために作用(収縮)します。

「腸腰筋(ちょうようきん)」はインナーマッスルのため、ここを鍛えることで直接的な見た目の変化は少ないのですが、長時間にわたって正しい姿勢を維持するなど、身体の機能面を大きく向上させることができます。

Yoshio
全身のバランスが崩れれば体調が悪くなり仕事のパフォーマンスも出せなくなります。「腸腰筋(ちょうようきん)」を鍛えて上半身と下半身のバランスをキープしましょう。

大腿四頭筋(大腿直筋)

意外に思われるかもしれませんが、ハンギングレッグレイズでは太ももの筋肉である大腿四頭筋も鍛えることができます。

大腿四頭筋はその名の通り、外側広筋、内側広筋、中間広筋、大腿直筋の4つの筋肉から成り立っています。

このうち外側広筋、内側広筋、中間広筋の3つは膝関節をまたぐ単関節筋なのですが、大腿直筋だけは膝関節から股関節まで付着する二関節筋です。

そしてハンギングレッグレイズでは動作時に股関節の屈曲(曲げる動作)が行われるため、大腿直筋にも刺激が入るというわけです。

一般的に脚のトレーニングを行う際は、レッグプレスやレッグエクステンションなど、股関節メインの筋トレ種目を行っている方が多いと思いますが、それだけだとどうしても大腿直筋だけ発達しづらくなってしまいます。

ハンギングレッグレイズはそんな方にもオススメできる種目です。

ハンギングレッグレイズのやり方・注意点・コツ

ハンギングレッグレイズは、トレーニング初心者の方には難易度の高い種目です。
フォームを細かい点まで解説していきますので、まずは正しいやり方を理解した上でトライしてみましょう。

ハンギングレッグレイズの正しいやり方

  1. 鉄棒などの平行棒両手で掴み、ぶら下がります。
  2. その状態で両足を浮かします。
  3. 股関節を曲げるようにして、両足が地面と平行になるまで曲げていきます。
    • こできるだけ両足は伸ばした状態で動作を行います。
    • 難しい場合は膝から下を曲げた状態(ハンギングニーレイズ)でも構いません。
  4. 腹筋下部、腸腰筋への負荷を感じたら、体が一直線になるまでゆっくりと両足を下ろしていきます。
  5. 1〜4の動作を繰り返します。
    • 回数の目安は、10~15回を1セット。
    • 最低でも3セットまでやりましょう。

ハンギングレッグレイズの注意点

ハンギングレッグレイズの注意点を2つ挙げます。

注意点1. 猫背にならないようにする

1点目が、動作中に猫背にならないということです。

背中が丸まった状態ですと腹筋も弛緩してしまい、収縮が弱くなってしまいます。胸を張った状態で足を持ち上げ、下腹部が毎回ギュっと収縮されることを意識しましょう。

注意点2. 反動を使わない(チートしない)

そして2点目が、動作中に反動を使わないということです。

これはありがちな点なのですが、足を持ち上げて下ろした際に反動がつきその勢いで下半身を持ち上げている方が多く見られます。

これでは腹筋や腸腰筋があまり使われていないため、効果が半減してしまいます。なるべく反動を使わず、1回1回丁寧に動作を行うようにしましょう。

ハンギングレッグレイズの効果を高めるコツ

ハンギングレッグレイズで対象部位へとピンポイントで効かせるコツを3つ挙げます。

コツ1. 上腕をリラックスさせる

ハンギングレッグレイズは鉄棒などにぶらさがって行うため、全体重を両手で支える必要があります。

ですが、腕が力みすぎてしまうと前腕がパンパンになり、下腹部よりも先に握力が疲れてしまいます。

こうならないためにも、動作中は鉄棒を握り込むのではなく、引っ掛けるようにしてリラックスさせましょう。

それでも握力が疲れてしまう場合は、パワーグリップなどのギアを使用しましょう。
パワーグリップやストラップを使用することで、より前腕の関与を抑えることができます。

コツ2. お尻を下げる意識で行う

ハンギングレッグレイズを行う際の注意点で反動を使わない、という点を挙げました。

意識することで反動を抑えられればいいのですが、どうしても体全体が揺れてしまう、なんて方も多いかと思います。

その場合には、お尻を下に下げる意識で動作を行いましょう。
指の先からお尻までを固定し、足を上げる際にお尻を下げることにより上体を揺らさず下半身だけの動きが可能になるはずです。

コツ3. 足を上げた状態で1秒静止する

ハンギングレッグレイズでは両足を上げた際、つまり股関節が90度に曲がった状態で最も対象部位が収縮されます。

そのため、最大収縮時には毎回1秒ほど静止するようにしましょう。この意識で腹直筋、腸腰筋、大腿四頭筋の全てにしっかりと刺激を与えることができます。

ハンギングレッグレイズのバリエーション

通常のハンギングレッグがうまくできない、もしくは刺激に慣れてきた方のためにバリエーションを2つ紹介します。

様々な角度から刺激を与えることにより、効率良く対象部位を発達させましょう。

レッグレイズ

ハンギングレッグレイズでどうしても効いている感じがしない、足を上げることができない、という方はそもそもの筋力が足りていない可能性があります。

まずは通常のレッグレイズで下腹部への効かせ方をマスターしましょう。

  1. 両足を伸ばした状態でマットに仰向けになります。
  2. 両手をお尻の横に添え、両足を浮かします。
  3. ゆっくりと両足を下ろしていき、地面に着く手前で切り返します。
  4. 約80度まで上げたら、再度下ろしていきます。
  5. 1~4を繰り返しましょう。

しっかりと効かせるポイントとしては、下ろす動作をゆっくりと行うことです。

また、足を上げる際に90度以上上げると負荷が抜けてしまいます。
常に腹筋に負荷を乗せた状態で動作を行いましょう。

注意点としては、腰を浮かさないことです。
足を下ろす際に腰が浮いてしまうと、腰痛への原因となる可能性があります。腰は常にマットに押し付けた状態にしましょう。

バランスボールハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは楽々できる、という方にオススメなのが少し強度を上げたバランスボールハンギングレッグレイズです。

  1. 鉄棒などの平行棒を両手で掴み、ぶら下がります。
  2. その状態で両足にバランスボールを挟みこみます。
  3. 股関節を曲げるようにして、両足が地面と平行になるまで曲げていきます
  4. 腹筋下部、腸腰筋への負荷を感じたら、体が一直線になるまでゆっくりと両足を下ろしていきます。

基本的な動作はハンキングレッグレイズと同じです。何が違うかというと、両足にバランスボールを挟んだ状態で動作を行うということです。

単純にバランスボールの重さで負荷がかかるのと、挟みこむために内腿の筋肉も使用されています。

バランスボールを使用することでより反動を使いそうになりますが、しっかりと1回1回丁寧に行うことを心がけましょう。

まとめ

今回は腹直筋下部、腸腰筋、大腿四頭筋を鍛えることができるハンギングレッグレイズの正しいフォームと効かせ方のポイント、そしてバリエーションまで紹介してきました。

下腹部は鍛えることで見た目がカッコよくなるのはもちろんのこと、機能改善や他のトレーニングでも役立ちます。

ぜひ今回紹介したハンギングレッグレイズを試してみてください!







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