インクラインフロントレイズで三角筋前部を鍛えるやり方と注意点(ダンベル&バーベル)

インクライン・バーベル・フロントレイズ

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慶應義塾大学商学部卒業。パーソナルトレーナー。東京23区を中心に出張パーソナルトレーニングを提供しています。




超久しぶりに筋力トレーニングのメニューをご紹介します。

かなりマイナーなトレーニングですが、上半身において逆三角形のシルエットを形作るために欠かせない肩の筋トレ種目「インクラインフロントレイズ」です。

この記事では、「インクラインフロントレイズ」で鍛えることができる部位(筋肉)だけでなく、ケガをしにくくする正しいフォームと、筋線維(筋繊維)へ効率的に刺激を与えるコツまでを徹底的に解説します。

ぜひ皆さまも、「インクラインフロントレイズ」を覚えていただき、ハリウッドスターのような理想の三角筋を手に入れましょう!

インクラインフロントレイズで鍛えられる筋肉は?

さて、まずは知識編として、インクラインフロントレイズで鍛えられる筋肉をご説明します。

このトレーニングでは肩の筋肉を代表する三角筋が鍛えられます。

三角筋

三角筋(さんかくきん)は、前部・中部・後部の3つに分類することができ、「インクラインフロントレイズ」では三角筋の前部を鍛えることができます。

そんな三角筋前部の特徴を解説していきます。

三角筋前部とは?

正面から見た際に、インパクトのある肩幅を作るには三角筋前部の発達が欠かせません。

三角筋前部は鎖骨の外側から上腕骨まで付着しており、この部分を近づけたり(収縮)、遠ざける(ストレッチ)ことによって刺激を与えることができます。

また、三角筋前部の働きとしては肩関節の屈曲(上腕を水平に挙げる動作)、水平内転(上腕を水平にあげ、内側に寄せる動作)、内旋(小さく前習えをし、肘から先を内側に寄せる動作)が挙げられます。

そしてこの中でも、「インクラインフロントレイズ」では肩関節の屈曲が行われています。

三角筋前部と中部・後部の違い

インクラインフロントレイズでは三角筋前部を鍛えることができますが、前部は残りの三角筋である中部・後部とはどのような違いがあるのでしょうか。

まず認識して頂きたいのが、同じ肩の筋肉でありながら役割はそれぞれ全く別物ということです。

三角筋前部の機能は肩関節の屈曲でしたが、三角筋中部は外転(腕を真横にあげる動作)、三角筋後部は水平外転(肩関節を外転させた状態で水平にして後ろに引く動作)です。

このように肩は違う役割を持った筋肉によって覆われているため、広い可動域で動かすことができます。

三角筋前部は平行筋(⇆羽状筋)

実は、筋肉には「平行筋(へいこうきん)」と呼ばれる、筋繊維が平行に並んでいるため収縮スピードは早いがパワーが弱い筋線維と、「羽状筋」と呼ばれる筋繊維が斜めに並んでいるため収縮スピードは遅いがパワーが強い筋線維に分類されます。

そして、三角筋前部は平行筋に該当します。

平行筋は低重量・高回数でトレーニングを行うことで筋肥大に効果的という研究結果もありますので、三角筋前部を鍛える際は、高重量を扱うのではなく、軽いダンベルやバーベルで何度も反復するトレーニングが適切かもしれませんね。

インクラインサイドレイズのやり方・コツ

通常のフロントレイズに比べると、インクラインフロントレイズはマイナーな種目です。

ここではインクラインフロントレイズの正しいフォームと効かせ方のコツを紹介しますので、ぜひ試してみてください。

正しいやり方

  1. ベンチを40~45度でセットします。
  2. 両手にダンベルを持ち、セットしたベンチに仰向けになります。
  3. 親指を上にし、体の横にダンベルをセットさせます。
    • ここがスタートポジション
    • 三角筋前部がストレッチされていることを意識
  4. 肩関節を屈曲(上腕を前に上げる)させていきます。
    1. 腕を上げる高さは、ダンベルが上体と垂直になる高さまで
    2. 三角筋前部には肩関節の内旋の役割もあるため、上腕を上げながら手の甲を上にしていきましょう
  5. ゆっくりとダンベルを下ろし、負荷が抜けきる手前で切り返していきます。

①〜⑤を繰り返していきましょう。回数の目安は、10~15回を最低3セット行うようにしてください。

注意点、よくある間違い

インクラインフロントレイズを行う際に注意するべき点を2つ挙げます。

①ベンチの角度が急すぎる

インクラインフロントレイズを行う際のベンチの角度は40~45度が最適です。

これ以上角度を高くしてしまうと、三角筋前部にオーバーストレッチがかかってしまい怪我の原因となります。

肩関節は怪我をしやすい部位ですので、細心の注意を払いましょう。

②高重量を扱ってしまう

インクラインフロントレイズを行う際は通常のフロントレイズよりも重量を低く設定しましょう。

高重量で行うことも怪我のリスクを高めてしまいます。

5キロ~7キロでも十分効かせることができますますので、重量設定の目安にしてみてください。

筋トレ効果を高めるコツ

インクラインサイドレイズをより効果的に効かせるためのコツを3つ紹介します。

①初動をゆっくり行う

通常のフロントレイズではなくわざわざインクラインフロントレイズを行うメリットは、三角筋前部にしっかりとストレッチをかけられる点です。

そしてインクラインフロントレイズではスタート時からすでにストレッチをかけることができます。

そのため初動をゆっくりと行うことにより、より長い間ストレッチの刺激を与えることができます。

②ネガティブ時も負荷を抜かない

インクラインフロントレイズでは、ダンベルを持ち上げてから下ろす際にゆっくりと下ろしていきましょう。

ここで力を抜いてストン、と戻してしまっては三角筋前部から負荷が抜けてしまいます。

しっかりと負荷を感じながらネガティブ動作を耐えることにより、効率良く刺激を与えることができます。

③足は地面につけずにまっすぐ伸ばす

インクラインフロントレイズは、動作時にダンベルが身体の側方を通ります。

足を地面に着けた状態ですと、ダンベルが太ももにぶつかり動作の邪魔となります。

そのため足はベンチの上で伸ばすようにして、浮かしておきましょう。

インクラインフロントレイズのバリエーション

通常のインクラインフロントレイズに慣れてきた方のために、バリエーションを2つ紹介します。様々な角度から刺激を与えることにより、効率良く筋肥大を狙いましょう。

ケーブル・インクラインフロントレイズ

ケーブル・インクラインフロントレイズは、負荷をダンベルからケーブルに変更したインクラインフロントレイズです。

ケーブル・インクラインフロントレイズのやり方

  1. ベンチを40~45度に調節し、ケーブルマシンの真ん中にセットします。
  2. ケーブルマシンに背を向けてベンチに寄りかかります。
  3. 両手でアタッチメントを握り、通常のインクラインフロントレイズ同様上腕を地面と垂直になるまであげます。
  4. ゆっくりと戻していき、負荷が抜けきる直前で切り返します。

①〜④を繰り返します。

ケーブルインクラインフロントレイズでは、ケーブルマシンを使用しているため常に三角筋前部へと負荷をかけ続けることができます。

注意点としては、通常のインクラインフロントレイズ同様に初動・ネガティブでもゆっくりを意識します。

オルタネイト・インクラインフロントレイズ

オルタネイト・インクラインフロントレイズは、片手ずつ行うインクラインフロントレイズです。

オルタネイト・インクラインフロントレイズのやり方

  1. ベンチを40~45度でセットします。
  2. 両手にダンベルを持ち、セットしたベンチに仰向けになります。
  3. 親指を上にし、体の横にダンベルをセットさせます。
    1. この状態がスタートポジションです。
    2. ここまでは通常のインクラインフロントレイズと同じです。
  4. 片方のダンベルを上体が地面と垂直になるまで上げ、ゆっくりと下ろしていきます。
  5. 負荷が抜ける直前まで下ろしたら、今度は逆のダンベルを持ち上げていきます。
  6. ④、⑤を交互に繰り返します。

オルタネイトインクラインフロントレイズは片手ずつ行うため、より集中して効かせ、筋力の左右差を埋めることができます。

注意点としては片方を上げることによりバランスを崩しやすくなることです。
常に体幹部に力を入れた状態で動作を行いましょう。

まとめ

今回は三角筋前部のストレッチ種目であるインクラインフロントレイズを紹介してきました。

通常のフロントレイズでは重力の関係で三角筋前部へのストレッチが弱くなってしまいます。新しい刺激を入れるために、ぜひインクラインフロントレイズを試してみてください。

フォームも簡単で効かせやすいのですが、重量設定だけは気をつけましょう。まずはなるべく軽い重量から始め、慣れてきたら徐々に上げていきましょう。

インクラインフロントレイズをマスターし、男らしい肩幅を手に入れましょう!







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