ケトジェニックダイエットとは? ~Ketogenic Diet~

ケトジェニックダイエットとは? ~Ketogenic Diet~

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慶應義塾大学商学部を卒業後、外資系企業に勤務しながらプロボディビルダーに師事し知識と技術を習得。現在は渋谷でサラリーマンをする傍ら、休日にパーソナルトレーニングを指導している。




このページでは、低糖質食によって痩せる「ケトジェニックダイエット」を解説していきます。

ケトジェニックダイエットは、「糖質制限しながら食べて痩せる」とか「おなかいっぱい食べてもいいダイエットだ」なんて言われています。

ただ、ケトジェニックと糖質制限は微妙に違います。夏に向けてこれから痩せたいと思っている方、いい機会ですので試しに読んでみてください。

別名で、アトキンス式ダイエットとも呼ばれています。

ケトジェニックダイエットとは?

ケトジェニックダイエットを一言で表現してしまえば、「低糖質な食事によりケトン体をエネルギー源にして痩せるダイエット法」です。

具体的な流れは以下のとおり。

  1. 炭水化物(糖質)の摂取量を抑える
  2. 体内でグリコーゲンが不足する
  3. ケトン体がエネルギー源に変わる
  4. 体脂肪からケトン体が生成される
Yoshio
こんな感じで、糖質を制限することで体脂肪が燃焼されるようにするのがケトジェニックダイエットです

 

ケトン体は3つの化合物の総称

ケトン体は3つの化合物の総称

ケトジェニックダイエットにおいて重要なのは、ケトン体という化合物です。

ケトン体を正確に理解していないと正しいアクションができず効果も半減しますから、まずはケトン体を学んでいきます。

ケトン体は特定の物質を指している用語ではなく、ある3つの化合物を総称している言葉です。その3つの化合物とは以下の通り。

  1. アセトン
  2. アセト酢酸
  3. β-ヒドロキシ酪酸
Yoshio
いきなり3つの物質の名前を出されても???となってしまうので、ケトン体と一言でまとめて用いることにします。

 

ケトン体は脳のエネルギー源

ケトン体は脳のエネルギー源

通常、僕たちの脳はブドウ糖(グルコース)をエネルギー源として活動しています。

ブドウ糖はパンやご飯などの炭水化物、果物などからも摂取することが可能です。現代人の食生活において、もっとも過剰に摂取しがちな栄養素でもあります。

脳を活動させるために必要なブドウ糖は、グリコーゲンという化合物に変換されて肝臓に溜め込まれます。これを肝グリコーゲンと言います。

しかし、肝グリコーゲンは300~400kcalほどしか貯蔵されておらず、新たに摂取しないと半日で枯渇してしまう量しかありません。

グリコーゲンとは? ~Glycogen~

2017.04.19

肝グリコーゲンが不足すれば血糖値が維持できなくなり低血糖になります。もし低血糖の状態が2週間ほど続けば、僕たちの身体はブドウ糖(グルコース)の代わりにケトン体を脳のエネルギーとして消費しようとします。

このように、身体の血糖が足りなくなりケトン体が代替エネルギーとして消費されている状態をケトーシスといいます。

ケトーシスの種類

ケトーシスはどこの血糖が足りないかによって、3つに分類されます。

  1. 血中ケトーシス
  2. 尿中ケトーシス
  3. 乳中ケトーシス

ケトン体は脂肪を分解して生成されますから、ケトーシス状態になれば「脂肪をエネルギー源として燃焼させる」ことができるようになり、最終的にダイエットにつながるわけですね。

Yoshio
ケトーシスになるには2週間ほどかかりますので、ケトジェニックダイエットを始めてから2週間までが最もツライ時期と言えるでしょう。

 

ケトジェニックダイエットのジム

ケトジェニックダイエットのジム

ケトジェニックダイエットはその著しい効果によって多くのダイエットジムでも取り入れられている手法です。

食べていいものと食べちゃいけないものが分かりやすく、ダイエット初心者でも自分で考えながら行えることも魅力です。

①ライザップ

ケトジェニックダイエットは、ライザップが世の中に広めたと言ってもいいでしょう。「2ヶ月でマイナス10kg」といった派手な広告宣伝もあり、急速に認知度が高まっていきました。

現在でも糖質制限を指導しているようなので、基本的にはケトジェニックダイエットに基づいているのでしょうね。

 

ケトジェニックダイエットのやり方

ケトジェニックダイエットのやり方

続いては、ケトジェニックダイエットの具体的な方法を解説します。ただ単に炭水化物を摂らなければいい低炭水化物ダイエットとは違いますので、きちんと理解してから取り組みましょう。

炭水化物は総カロリー5%以下

ケトジェニックダイエットでは2-1. 炭水化物は総カロリー5%以下

一般的な食生活を送っていれば、身体はブドウ糖をエネルギー源として消費するようになっています。これは普通のことです。

ケトジェニックダイエットではこのエネルギー源をケトン体に変える必要があり、そのために食事から摂取する炭水化物の量を厳しく制限します。

具体的には、炭水化物を1日の総摂取カロリーの5%以下に抑えなければなりません。

総摂取カロリー 炭水化物5%
2,500kcal 125kcal 31.3g
2,400kcal 120kcal 30.0g
2,300kcal 115kcal 28.8g
2,200kcal 110kcal 27.5g
2,100kcal 105kcal 26.3g
2,000kcal 100kcal 25.0g
1,900kcal 95kcal 23.8g
1,800kcal 90kcal 22.5g
1,700kcal 85kcal 21.3g
1,600kcal 80kcal 20.0g
1,500kcal 75kcal 18.8g
1,400kcal 70kcal 17.5g
1,300kcal 65kcal 16.3g
1,200kcal 60kcal 15.0g
1,100kcal 55kcal 13.8g
1,000kcal 50kcal 12.5g

カロリーをグラムに直してみるとよく分かりますが、炭水化物5%というのはかなり厳しい制限です。

例えば、炭水化物20gはじゃがいも(Mサイズ)1個分です。もし1個でもじゃがいもを食べてしまったら、その日は一切の炭水化物を避けなければなりません。

お茶碗1杯の白米には糖質が55gほど含まれています。

ケトジェニックダイエットはただの糖質制限とは異なり、人体のエネルギー生成回路を変えなければいけませんので、これだけ厳密なルールが必要なのです。

僕は炭水化物が大好きですし、甘いものが忙しいときの活力剤にもなっているので、ケトジェニックダイエットは実践していません。

 

1週間に1%炭水化物を増やす

炭水化物5%の食生活を2週間ほど続けていくと、僕たちの身体はケトン体をエネルギーとする状態(通称ケトーシス)に変わります。

ケトーシスに変わった後は、1週間ペースで摂取できる炭水化物の量を増やしていきます。

増やすと言っても一気に増やすわけではありません。

ケトーシスを維持することを念頭に、週に1%ずつ炭水化物の量を増やしましょう。

 

ケトジェニックダイエットのデメリット

ケトジェニックダイエットのデメリット

ケトジェニックダイエットは食事制限をせずに痩せることができるダイエット法として魅力的ですが、極端に糖質を制限するわけですから、当然デメリットもあります。

実施を検討されている方は、デメリットも理解された上で実践してください。

糖質だけで太る理由ではない

そもそも論ですが、僕たちヒトが太ってしまう原因は糖質だけではありません。

ケトジェニックダイエットで食べても良いとされているタンパク質や脂質だって、消費することなく余らせれば体脂肪としてちゃんと蓄積されます。

ですので、テレビや雑誌などで言われている「食事制限がいらない魔法のダイエット」的な表現は間違っているのです。

この点を無視して、「いくら食べてもいい」と勘違いして実践すれば、結果的に痩せなかったという未来が訪れる可能性もありますよ。

 

糖質は身体に必要な栄養素

ケトジェニックダイエットの主軸は、「エネルギー源がブドウ糖からケトン体に切り替わる」ことにあります。

心筋が収縮するためにもブドウ糖(グリコーゲン)は不可欠ですから、その源である糖質も必要不可欠な栄養素なわけです。

 

過剰なタンパク質は腎臓に負担

ケトジェニックダイエットでは、糖質を抑えるかわりに高タンパク・高脂質な食事をとります。

高タンパク食は筋肉をつくるためにも必要ですが、残念ながら腎臓に負担をかけるというデメリットがあります。

タンパク質は分解されるとアミノ酸になるのですが、その際にアンモニアも生成されます。アンモニアは人体にとって有毒ですので、腎臓で尿素に変換されて尿として排泄されます。

つまり、タンパク質を取りすぎるのは腎臓に負担をかけてしまい、将来において腎不全になってしまうリスクを高めることになるのです。

 

あとがき

いかがでしたでしょうか。

このページで幾度か申し上げた通り、僕は炭水化物や甘いものが好きなので、ケトジェニックダイエットは行っておりません。

その代わり、炭水化物を摂取した上で筋肉トレーニングを行い、消費カロリーを高めることでボディメイクをしています。

また、鈴木雅さんを代表とするボディビルダーやEXILEメンバーのように体脂肪率5~9%を目指さない限りは、夕食で炭水化物を抜くくらいのダイエットでOKだと思います。







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