レッグカールは太もも裏のハムストリングを鍛える下半身筋トレの代表格

レッグカール

ABOUTこのブログの運営者

慶應義塾大学商学部卒業。パーソナルトレーナー。東京23区を中心に出張パーソナルトレーニングを提供しています。




この記事では、レッグカールという下半身のトレーニングをご紹介します。

太ももの裏側にあるハムストリングスと呼ばれる大きな筋肉群を鍛えることができるので、脂肪燃焼スピードを高めてダイエットを効率的にするために有効な筋トレ種目です。

レッガカールは専用のトレーニングマシンが必要になる筋トレ種目なので、自宅で行うことはちょっと難しいのが難点。

ですが、一般的なトレーニングジムに行けばほとんど必ずと言っていいほどレッグカール用のマシンが置いてあるので、どなたでも気軽に行うことができますよ。

下半身の筋トレといえば、筋トレBIG3の1つであるスクワットが代表的ですが、スクワットはは太ももの前側を鍛えるトレーニングで、裏側への筋トレ効果はとても限定的。

僕たちの身体はバランスよく鍛えてあげることが大切ですので、スクワットをやったら同じだけ太ももの裏側を鍛えることが大事です。

なので、スクワットとともにレッグカールを行なって太ももをバランスよく鍛えてあげましょう。

下半身には全身の70%の筋肉が存在していると言われているので、消費カロリーも増えてダイエット効果も高まるから一石二鳥ですよ。

レッグカールを初心者向けに簡単解説!

まずはレッグカールの基本的な知識をご説明します。

初心者の人にとっても分かりやすいように、できるだけ簡単にお話していきます。

レッグカールは「脚を曲げる」トレーニング

レッグとは英語でLegと書いて「脚」という意味を表します。一方、カールとはCurlと書いて「曲げる」ことを意味します。

つまり、レッグカールとは脚を曲げる動作を意味しているのです。

レッグカールは脚を曲げる動作

レッグカールは脚を曲げる動作

 

レッグカールの筋トレ効果

レッグカールは太ももの裏側にあるハムストリングを鍛えるトレーニング種目です。

ハムストリングス

ハムストリングス

ハムストリングスは、ハムストリング(hamstring)とも呼ばれていて「太ももの裏側にある筋肉の総称」です。特定の筋肉を意味するわけではないのでご注意ください。

以下3つの筋肉の総称

  1. 大腿二頭筋(だいたいにとうきん)
  2. 半膜様筋(はんまくようきん)
  3. 半腱様筋(はんけんようきん)

 

①太ももが細くなる

レッグカールで太ももが細くなる

ハムストリングスを鍛えることで太ももを細くすることができます。

トレーニング初心者の女性には、「鍛えると筋肉がついて逆に太くなるんじゃないの?」と心配される方も多いのですが、ご心配には及びません。

筋肉が大きくなるにはテストステロンと呼ばれる男性ホルモンの影響します。ですが、女性の体内で生成されるテストステロンは、男性の分泌量の10%しかありません(諸説及び個人差あり)

なので、女性は筋トレが太くなることを気にする必要はありません。というか、むしろ筋肉を大きくしようとするほうが難しいので。。。

 

②ヒップアップ効果でお尻があがる

ヒップアップ効果でお尻があがる

実は、ハムストリングスを鍛えるとお尻があがるヒップアップ効果も見込めるんです。

お尻と太ももの境界に体脂肪がついてくると、お尻が垂れ下がったように見えてしまいます。日本人に多い平らでのっぺりとしたお尻は、お尻と太ももの境目がわからないことが特徴です。

レッグカールでハムストリングスを重点的に鍛えることで、太ももの裏についているぜい肉が落ちていき、結果的にお尻がクイっと上がっていきます。

夏になれば、海やプールで水着姿を披露する機会も増えるでしょう。後ろ姿というのは、前から見たときよりも強く印象に残ります。ぜひハムストリングスを鍛えて、引き締まった後ろ姿を手に入れましょう

 

③足が速くなる

ハムストリングスを鍛えると足がはやくなる

少しばかり見た目の話から離れて、陸上競技をやっておられる方や、学生の皆様にとってのメリットをお伝えしましょう。

ハムストリングスを鍛えると短距離走のスピードが速くなる効果も見込めます。

僕たちは走っているとき、脚を前に出してから後ろに引くという動作を繰り返しています。この「脚を後ろにひく」ときにハムストリングスを使っているのです。

つまり、ハムストリングスが鍛えられれば脚を後ろに戻すスピートが速くなり、その結果として短距離走のタイムを改善できる可能性が見込めるわけです。

 

④基礎代謝UPでダイエット効果

レッグカールで基礎代謝が上がる

レッグカールを行うことでハムストリングスにある大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋の3つが鍛えられます。

大腿裏にはこれだけ多くの筋肉が存在しているので、鍛えることで効率的に基礎代謝を高めることができます。基礎代謝が増えれば消費カロリーが増えるので、体脂肪を燃焼させるダイエット効果が見込めます。

レッグカールの効果的なやり方

レッグカールのメリットは、ここまでお読みいただければ十分にご理解いただけたことと思います。

では、ここからはレッグカールの手順を解説していきます。

専用マシンにうつ伏せになる

ジムに行けば、以下のようなレッグカール専用マシンがほぼ確実においてあます。

Yoshio
区営などの公共ジムにはないかもしれません…
レッグカール専用のトレーニングマシン

レッグカール用マシン

 

まずは、このようなレッグカール用のマシンにうつ伏せになります。

マシンにうつ伏せになる

マシンにうつ伏せになる

 

グリップをしっかりと握る

レッグカールのマシンには、両手で握るためのグリップがついているはずです。

ハムストリングスにしっかりと負荷を与えるために、グリップを握ってしっかり体を固定してください。

グリップをしっかり握る

グリップをしっかり握る

ポイント

上の画像のようにアゴをしっかりと引いてください。あごを上げると胴体が浮いてしまって、レッグカールの効果が低減してしまいます。

 

脚を90度に曲げる

これで準備は整いました。

足首のちょこっと上のあたりをロールマットにあてて、脚を90度に曲げていきます。

脚を90度に曲げる

脚を90度に曲げる

ロールマットが太ももの裏にあたったら、また脚を伸ばしていき元の位置にもどします。これで1回です。

 

回数と重量設定

体脂肪を落としたいなら10回ギリギリの重量で3~5セットほど行います。セット数を重ねるごとに重量を軽くしていくのです。

筋持久力を高めたいなら、最低30回は繰り返せる重量で行いましょう。持久力の場合は1セットでOKなので、限界回数まで行ってください。[/voice]

 

その他のレッグカール

ハムストリングスを鍛えるレッグカールは、マシン・やり方を変えることによっていくつかのバリエーションが生まれます。

以下では、レッグカールのその他バリエーションをご紹介します。

シーテッド・レッグカール

スペースの広くないジムに通われている方は、シーテッド・レッグカールのほうが馴染みやすいかもしれません。

第2章で説明したレッグカールよりも狭いスペースで行えますし、うつ伏せにならないのでやりやすいでしょう。

シーテッド・レッグカール

シーテッド・レッグカール

補足

シーテッドは英語でSeatedと書き、「座った状態で」という意味があります。

 

さいごに

いかがでしたでしょうか。

レッグカールは太ももをほっそりと仕上げたい女性だけでなく、スポーツをやっているアスリートにも効果的なトレーニングです。

自宅で行うことが難しいという点がデメリットですが、どこのジムでもだいたい器具がおいてあるメジャーなトレーニングでもあります。

ヒップアップ効果もあるので、ぜひレッグカールを行なってダイエットしていきましょう







レッグカール

お役にたったらシェアしてください